Dom » internet » Formula devine idealne mase. Idealan kalkulator telesne mase. Kritični periodi promjene idealne tjelesne težine

Formula devine idealne mase. Idealan kalkulator telesne mase. Kritični periodi promjene idealne tjelesne težine

Budući da je vani gotovo ljeto, želimo se sjetiti sedmice i nadopuniti je postom o režimu pijenja za vrijeme treninga.

Započnimo s izračunavanjem potrebne količine vode. U prosjeku bi odrasla osoba trebala piti 2 - 2,5 litre vode dnevno, a u danima aktivnih sportova - 3 - 3,5 litara. Međutim, vaše osobne potrebe možda se ne podudaraju sa ovim prosjekom, jer svaki organizam ima svoj režim pijenja.

Muškarci: Tjelesna težina x 35
Žene: Tjelesna težina x 31

Na primjer, težim 48 kg, što znači da mi je dnevna norma vode oko 1,5 litara. Naravno, u danima treninga ova će norma biti veća. Malo vode je loše, ali prekomjerna upotreba vode može dovesti i do neugodnih posljedica, čak i smrtnih (smrt se zna za vrijeme maratona od hiponatremije). Stoga, prije svega, trebali biste slušati svoje tijelo i gledati u kakvom je stanju vaše tijelo.

Tokom treninga iz našeg tijela se uklanja veća količina vlage (putem znoja i intenzivnog disanja), pa da biste obnovili vodenu ravnotežu potrebno je piti više vode.

Međunarodno medicinsko udruženje direktora maratona (IMMDA) utvrdilo je osnovne principe upotrebe vode sportaša tokom maratona - trkači maratona trebali bi trošiti 380-780 ml svaki sat. Što vam je sporiji tempo, manje ćete trebati piti vodu.

Prema njihovom sopstvenom istraživanju, ako vaš trening traje duže od 30 minuta, bolje je zamijeniti običnu vodu izotonikom.

Zalihe vode mogu se napuniti prije treninga - 500 ml nekoliko sati prije trčanja ili natjecanja i 150 ml neposredno prije početka.

Proračun opskrbe vodom za obuku

Da biste shvatili koliko vode trebate piti dok lično trčite, potrebno je izvršiti sljedeći algoritam:

Vaga bez odjeće neposredno prije testa.
Trčite ili hodajte 1 sat sa svojim uobičajenim tempom trčanja.
Ne pijte tokom vežbanja.
Nakon trčanja ponovo provjerite težinu (bez odjeće). Razlika u težini (u unci) je vaša satna brzina znojenja. Odnosno, trebalo bi piti ni manje ni više nego ovu količinu tečnosti svaki sat.

Budući da imamo metrički sustav, težina se može pretvoriti u grame i na temelju toga izračunati potrebnu količinu vode u ml. Na primjer, razlika u težini nakon testnog vježbanja iznosila je 350 g, što znači da je vaša satnica unosa tekućine 350 ml. Budući da se preporučuje piti svakih 15-20 minuta, podijelite ovu količinu na 3 ili 4 i dobijete volumen vode koju u tim intervalima moramo uliti u sebe (116 ml odnosno 88 ml).

Tada biste trebali provesti još trku od sat vremena, ali istovremeno popiti potrebnu količinu vode koju ste dobili tokom izračuna. Prije trke ponovo odmjerite bez odjeće, a zatim nakon i uporedite rezultate. Ako je razlika neznatna, onda će ovo biti vaša idealna količina vode za trening baš tom brzinom. Ako se razlika i dalje primjećuje, onda morate malo prilagoditi količinu tekućine u većem smjeru.

Također se preporučuje voditi računa o vremenskim uvjetima (temperatura, vlaga), jer će u vrućem vremenu gubitak tekućine biti veći nego kod prosječne temperature. Isto se odnosi i na tople vjetrovite dane, jer će vlaga u ovom slučaju mnogo brže ispariti s kože zbog vjetra, što znači da će se količina vode potrebna za održavanje ravnoteže iznova povećavati.

Produktivni su vam treninzi, a ne zaboravite na vodu!

Da bi se izračunao višak ili premala težina koristi se idealni ili normalni indeks tjelesne mase. Najčešće mišljenje da je idealna težina za osobu ona koju je imao kod 18 godina. Međutim, ta je presuda prilično površna. Ovaj kalkulator omogućava izračunavanje vaše idealne težine pomoću parametara kao što su visina i spol.
Izračunavanje normalne težine za odrasle može se izvršiti na dva načina: prema Devine ili Robinsonu. Razlika između tih metoda je razlika u koeficijentima koji se koriste u formulama za proračun.
Vrijedi napomenuti da je najpopularnija formula koju je predložio dr Devine 1974. godine. Ova se formula u početku koristila za izračunavanje doze lijekova za pacijente. Tada se idealni indeks tjelesne mase počeo široko primjenjivati.

Formula za izračunavanje idealne tjelesne težine prema Devine metodi (koja se najčešće koristi za proračun):
Muškarci: BMI \u003d 50 + 2,3 * (0,394 * visina-60)
Žene: BMI \u003d 45,5 + 2,3 * (0,394 * visina-60)

Formula za izračun idealne tjelesne težine prema Robinson-ovoj metodi:
Muškarci: BMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * visina-60)
Žene: BMI \u003d 49 + 1,7 * (0,394 * visina-60)
BMI - idealna tjelesna težina, kg

Kalkulator idealna tjelesna težina Zamišljen je da izračuna optimalnu težinu, koja je kombinacija maksimalnog očekivanog trajanja života i minimalne vjerovatnosti smrti od niza bolesti (hipertenzija i dijabetes melitus, koronarna bolest srca itd.). Vrijednost idealna tjelesna težina Ovisi o rastu osobe, njegovom spolu i tijelu (vrsta ustava). Da biste koristili kalkulator i izračunali idealna masa vlastito tijelo, ispunite sva polja u donjem obrascu. Registrirani i ovlašteni korisnici našeg internetskog portala mogu spremiti rezultate svojih izračuna u odjeljku "favoriti" na vašem osobnom računu i vratiti ih kasnije.

Idealna tjelesna težina

Trenutno je uobičajeno razmotriti takvu tjelesnu masu koja se statistički pouzdano kombinira s najdužim životnim vijekom. Međutim, mora se imati na umu da su pojmovi " idealna tjelesna težina”I“ normalna tjelesna težina ”ni u kom slučaju nisu identične. Idealna tjelesna težina To je prilično apstraktan pokazatelj i karakterističan je samo za mali dio (5-10%) stanovništva razvijenih zemalja. To ovisi o brojnim faktorima, od kojih će se određivati \u200b\u200brast osobe, njen spol i tjelesna tjelesnost (astenični, normostenički i hiperstenični). Koncept idealna tjelesna težina Ne možete to tumačiti previše doslovno, jer govoreći o tome znači životni vek velike grupe ljudi, a ne tačnu i pouzdanu prognozu dugog života određene osobe.

U slučaju prekomjerne težine idealna tjelesna težina, Kod 60-70% stanovništva (uključujući razvijene zemlje) bit će otkrivena gojaznost različitog stupnja, koja je rezultat umjetno stvorenog uzbuđenja oko "industrije vitkog tijela" i time generiranja potražnje za raznim sredstvima mršavljenja. Istovremeno, pri izračunu viška kilograma prema kriteriju normalne tjelesne težine, prevladavanje pretilosti u razvijenim zemljama približava se 25-30%, što je tačno i potvrđeno u brojnim istraživanjima. Normalna tjelesna težina kreće se od 5 do 10% relativno idealno, a kao rezultat toga predstavlja širi raspon mogućnosti težine. Održavanje idealna tjelesna težina omogućava osobi da postigne dobar nivo fizičkog razvoja i visok nivo performansi, kao i emocionalnu i mentalnu stabilnost.

Proračun idealne tjelesne težine

Trenutno postoji mnogo načina računanje ideala (i normalno) tjelesna masaa, od kojih svaki ima svoje prednosti i mane. Prema sistemu Brock Brock-a u definiciji idealna tjelesna težina presudnu ulogu igra rast. Za izračunavanje pokazatelja prema ovoj metodi, osoba s visinom do 155 cm treba oduzeti 95 od duljine tijela, 100 treba oduzeti od visine od 155 i 165 cm, 105 oduzeti od 166 cm do 175, a 110 oduzeti od visine od 175 i 175. Međutim, ovo formula za izračunavanje idealne težine daje okvirnu i vrlo netočnu predstavu o izračunatom pokazatelju, jer ne uzima u obzir spol i tjelesni tip osobe. Uz to, prema mišljenju stručnjaka, izračunavanje idealne tjelesne težine po metodi P. Brocka, vjeran je samo u starosnoj dobi od 40 do 50 godina. Trebao bi biti smanjen za 10-12% za osobe starije od 20-30 godina i povećati za 5-7% za osobe starije od 50 godina.

Svojevremeno je sovjetski endokrinolog i akademik G. Baranov za računanje vaše idealne tjelesne težine preporučeno je koristiti posljednje dvije brojke rasta, izvodeći amandman uzimajući u obzir osobitosti strukture skeleta i razvoja mišića (tip tjelesne građe). U ljudi s atenskim tipom tjelesne građe (tanke kosti i uska prsa, slabo razvijeni mišići i opseg zgloba manje od 16 cm) on je jednak broju koji se sastoji od posljednje dvije brojke rasta, minus 10% od ovog broja. Za normostenike idealna tjelesna težina on je jednak broju koji odgovara posljednjim dvije brojke rasta, a za hipersteniku (široke, jake kosti i široka prsa, visoko razvijeni mišići i opseg zgloba veće od 18,5 cm) izračunava se povećanjem broja koji se sastoji od posljednje dvije brojke rasta za 10% .

Proračun idealna tjelesna težina prema Devine metodi se izrađuje pomoću sljedećih formula:

za muškarce: BMI \u003d 50 + 2,3 * (0,394 * visina-60)

za ženu: BMI \u003d 45,5 + 2,3 * (0,394 * visina-60)

Formula za idealan proračun mase telo po Robinson-ovoj metodi je sledeće:

za muškarce: BMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * visina-60)

za ženu: BMI \u003d 49 + 1,7* (0,394 * visina-60)

Tamo gdje se idealna tjelesna težina (BMI) mjeri u kilogramima, a visina u centimetrima.

Kritični periodi promjene idealne tjelesne težine

U procesu života, smisao idealna tjelesna težina svaka se osoba neprestano mijenja i podvrgava se prilagođavanju kako u pravcu smanjenja, tako i u smjeru njegovog povećanja. Ovo je neizbježan i logičan proces, koji se, međutim, mora kontrolirati. Kako bi se spriječilo naglo povećanje tjelesne težine i gojaznost, treba se prisjetiti razdoblja povećanog rizika od takvih odstupanja idealna tjelesna težina.

Posebno pažljiva kontrola tjelesne težine kod djece je potrebna do 2 godine, a također i između 10 i 13 godina, dakle prije puberteta. Dosta često se povećava tjelesna težina uočava odmah nakon početka bračnog života, što se objašnjava banalnim smanjenjem pažnje supružnika prema vlastitoj figuri. Trudnoća i rani postporođajni period su još jedan kritični period odstupanja od idealna tjelesna težina među ženama.

Nagli porast težine i gojaznost mogući su nakon prestanka intenzivnog sportskog treninga. Često su takva odstupanja težine od idealna tjelesna težina dešavaju se u pozadini liječenja hormonskim lijekovima i upotrebom kontraceptiva, kao i nakon prestanka pušenja i tokom menopauze.

Indeks tjelesne mase (BMI) je pokazatelj koji se izračunava na osnovu odnosa visine i težine osobe. BMI određuje raspon u kojem tjelesna težina može varirati od određene visine.

Postoji mnogo formula za izračun normalne i idealne težine, ali svaka je od njih vrlo približna i može poslužiti samo kao gruba procjena. Neke formule ne uzimaju u obzir tjelesni tip niti uzimaju u obzir postotak masti i gustoće kostiju kostura, koji se razlikuje kod različitih ljudi.

Kod sportaša BMI može biti visok zbog mišića, koji su gušći i teži od masnog tkiva. BMI u okviru norme također ne ukazuje na idealnu tjelesnu tjelesnost i odsustvo zdravstvenih problema. U početku se BMI koristio u medicini za odabir optimalnog liječenja i propisivanje prave doze lijekova, a zatim je pronašao širu primjenu.

Da biste izračunali tabelu, odaberite dnevne kalorije

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	Proteini, gr	Masti, gr	Ugljikohidrati, gr	Kalorije, kcal
Doručak	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
Snack	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Ručak	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
Snack	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Večera	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
Snack	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Ukupno	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

Za zdravo mršavljenje, morate smanjiti broj kalorija koje uđu u organizam tokom dana. Prvo morate izračunati količinu energije koju tijelo potroši na glavni metabolizam. To je jednako 1 kcal × 24 sata za svaki kilogram težine. Tomu treba dodati i kalorijsku stopu koja se izračunava ovisno o vašoj vrsti aktivnosti i načinu života.

S godinama ljudi počinju voditi opušteniji i sjedeći način života. Uz smanjenje fizičke aktivnosti, treba umanjiti i unos kalorija.
Planirani deficit kalorija može varirati ovisno o vrsti tjelesne građe i količini suvišne tjelesne težine, ali ne treba prelaziti 600 kcal dnevno.

Najbolji način za gubitak kilograma je smanjenje kalorija koje se dnevno troše za 200-300 jedinica, paralelno s povećanjem fizičke aktivnosti. Dva sata intenzivnog treninga osiguravaju gubitak od 500 kcal.

Što se više povećava omjer mišićne i masne mase u korist mišića, to se više kalorija počinje trošiti na osnovni metabolizam, jer rast mišićne mase zahtijeva povećanu prehranu i potrošnju energije za njegovo održavanje.

Svakodnevna prehrana treba biti uravnotežena i u skladu s formulom: bjelančevine / masti / ugljikohidrati \u003d 30% / 20% / 50%. Pridržavanje ove formule garantuje najefikasniji rezultat u procesu gubitka kilograma. Dijeta sa oštrim smanjenjem jedne od dijeta prehrane (proteina, masti ili ugljenih hidrata) ne može se dugo pratiti.

Jednom nedeljno možete provesti dane poste na kefiru, skuti, jabukama, heljdi, pirinču itd. Trajanje takve mono-dijete ne smije biti duže od 1-2 dana. U postnim danima broj obroka može se povećati i do 8-10 puta dnevno, zapremina pijane tekućine do 2,5 litara. Dani istovara trebaju se izmjenjivati.

Da li želiš dodati 21 kg.
Za određenu razliku u kalorijama možete
prosečan podići na težini 270 grama u sedmici,
i postići željeni rezultat za:

Potrebno je vrijeme da izgubite kilograme. Napokon, višak kilograma takođe se nije pojavljivao odmah, već se nakupljao tokom godina. Bilo teška dijetaobećava brzo mršavljenje u kratkom vremenu, vrlo štetan i opasan po zdravlje. Njihova posljedica mogu biti ozbiljni metabolički poremećaji u tijelu, koji će trebati puno vremena da se oporavi.

Da biste osigurali siguran postupak mršavljenja, mjesečno treba gubiti oko 2-3 kg ili ne više od 3-5% početne težine. Drastičnijim gubitkom težine su neizbježna opadanja tkiva i gubitak elastičnosti, što će se negativno odraziti na izgled i oblik.

Kalorični nedostatak prehrane ne smije prelaziti 600 kcal dnevno. Najbolji način za gubitak kilograma je smanjenje kalorija koje se dnevno troše za 200-300 jedinica i povećanje fizičke aktivnosti. Dva sata intenzivnog treninga osiguravaju gubitak od 500 kcal.

Ako je cilj debljanje, tada morate povećati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani i učestalost obroka (do 5-6 puta). Anaerobna tjelovježba je također preduvjet.

Jednom mesečno potrebno je preračunati kalorije ovisno o promjenama tjelesne težine.

Svoj tip tijela možete odrediti po opsegu zgloba.

Idealna tjelesna težina za vas:

Vi:

Postoje tri glavne vrste tela: astenična (tanka kost), normosthenic, hiperstenične (široke kosti). Treba napomenuti da je tjelesni tip položen genetski: splasnuti asteničan se nikad neće pretvoriti u hipersteničan, baš kao što iscrpljeni hiperstenik može postati asteničan.

Znakovi astenika su uska ramena i karlica, kratka tijela, duge noge i ruke s uskim rukama i nogama, dugačak tanki vrat, mala količina potkožne masnoće, slabo razvijeni mišići. Tip široke kosti karakteriziraju široka ramena, karlica, grudni koš, dugo trup s kratkim nogama, raširene ruke i stopala, sklonost punoj punosti. Normostenici zauzimaju međufazni položaj između ove dvije vrste i razlikuju se proporcionalnošću figure.

Vrsta tela obično se određuje veličinom obima zgloba:

Ako je opseg zgloba manji od 15 cm (za žene) i manji od 18 cm (za muškarce), onda je to astenično.
Ako je opseg zgloba za žene i muškarca 15-17 cm, odnosno 18-20 cm, onda je to normostenik.
Hiperstenični ste ako je opseg zgloba veći od 17 cm (žene) i veći od 20 cm (muškarci).

Svoj tip tijela možete odrediti i jednostavnom tehnikom: hvatajte lijevi zglob kažiprstom i palcem desne ruke. Ako se prsti ne zatvaraju, vi ste hipersteničan, ako zatvorite guzu, onda ste normostenik, ako se prsti preklapaju, vi ste asteničan.

Vi: fizika nije određena

Ovu tablicu sastavila je dr. Margaret Ashwell kako bi odredila rizik po zdravlje zavisno od vrste figure, a temelji se na odnosu između visine i struka. Ova metoda ocjenjivanja je pogodna i za žene i za muškarce.

Kad se masnoća taloži u struku, povećava mu se obim i čini da osoba izgleda kao jabuka. Ovom fizikom naglo se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa i onkoloških procesa.

Kada se višak masnoće nagomila u donjem dijelu trbuha, na bokovima i zadnjici, tijelo ima oblik "kruške". Ovo je manje opasno po zdravlje.
Prekomjerna mršavost kada lik postaje poput čili papričice, mogu ukazivati \u200b\u200bi na zdravstvene probleme (s izuzetkom izraženih astenika).

Ako ste u zoni kruškeNema razloga za posebnu zabrinutost. Ako ste u zoni jabuka-kruška, trebali biste biti pažljiviji prema svom zdravlju i spriječiti povećanje opsega struka. Ako ste u zoni jabuka, morate poduzeti mjere, zdravlje vam je u opasnosti.

Opseg struka obično bi trebao biti manji od polovine visine. Kao što kaže poznata francuska poslovica, "Tanji struk, duži život".

Broj kalorija koje vam trebaju dnevno:

Broj kalorija koji vam je potreban dnevno da biste smršali:

Važno: za održavanje zdravlja tokom gubitka kilograma, broj kalorija dnevno konzumira treba biti 1000-1200 kcal za ženu, 1200-1500 kcal za muškarca.

→ Ako vam je potrebno da izgubite kilogram 1100 kcal dnevno, izračunajte prosječni broj obroka između 1000 i 1200 kcal.

Tablica u nastavku pomoći će vam da shvatite o čemu se radi.

Sastav jedne dijetalne porcije

Jedna porcija (prema vrsti)	Izabrati
Škrobast	1 kriška hleba od celog zrna 1/2 šolje kuvane tjestenine 1/3 šalice kuvanog riže, heljde, zobene kaše 1 srednji krompir 1/2 šolje pasulja ili kukuruza
Voće	1 srednje veliko voće (npr. Naranča, jabuka) 1 šalica voća narezanog na velike komade 1 šalica velikih bobica (npr. Jagode) 1/2 šalice malih bobica (npr. Borovnice) 1/4 šolje sušenog voća
Povrće	1 šolja svježeg lisnatog zelenila 1/2 šolje svježeg sjeckanog povrća 1/2 šolje kuhanog povrća
Protein	30 g kuhanog mesa, peradi ili ribe 1/2 šolje graha, grašak, leća 1 jaje ili 2 vjeverice 30 g sira s malo masti 1/4 šalice skučenog sira
Debeo	1 kašika kašike biljno ulje 1 kašika. l sjemenke suncokreta 6 srednjih matica
Mljekara	1 šolja obranog mlijeka 1 šolja jogurta s malo masti 1 šolja kefira s malo masti

1 šalica (200 ml) uobičajena je mjera koju nutricionisti poduzimaju za mjerenje volumena posluživanja.

Sve grupe proizvoda osim škroba mogu se jesti u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj kombinaciji jedna s drugom. Škrob se preporučuje piti ujutro ili popodne, ali ne uveče za večeru.

Masna masa:

"Čista" tjelesna težina (bez masti):

Osnovna metabolička stopa:

Broj potrebnih kalorija dnevno:

Postotak tjelesne masti važan je pokazatelj zdravlja i kondicije. Masnoće igraju veliku ulogu u organizmu, ali količina masti ne bi trebalo da pređe granice određenih normi. Samo vaganje za utvrđivanje ovih granica nije dovoljno, jer ne daje podatke o odnosu mišićne mase i masti.

Uobičajeno, količina masti u tijelu treba da bude najmanje 13%, a ne veća od 34% (za žene) ukupne tjelesne težine.

Utvrđivanje postotka tjelesne masti posebno je važno za sportaše. Učinak i pravi smjer programa treninga može se procijeniti samo na osnovu ovog pokazatelja.

Postoje različite metode za određivanje sadržaja masti u tijelu, od ultrazvuka do mjerenja debljine masnih nabora.

Kalkulator masti uzima u obzir volumen struka, bokova i vrata. Takav parametar kao što je opseg vrata uzima se u obzir jer se počinje mijenjati posljednji put prilikom dobivanja na težini, samo pri ekstremnim stupnjevima pretilosti, stoga se može koristiti za određivanje vrste tjelesne tjelesnosti.