Головна » їжа та напої » Багаті на такі вітаміни як. У яких продуктах міститься найбільше вітамінів. Яйця і молочні продукти

Багаті на такі вітаміни як. У яких продуктах міститься найбільше вітамінів. Яйця і молочні продукти

У яких продуктах міститься вітамін B необхідно знати кожній людині, щоб уникнути розвитку важких захворювань, запобігти передчасному старінню. Вітамін B можна знайти в рослинних і тваринних продуктах, тому при правильно складеному раціоні можна легко уникнути авітамінозу. Основні джерела - м'ясо, субпродукти, риба, достатня кількість знаходиться в зелених овочах, зерновий і молочної продукції.

Вітамін B міститься в тваринних і рослинних продуктах

Групи вітамінів B

Група вітамінів B складається з 11 елементів, кожен з яких по-різному впливає на організм, при дефіциті цих елементів погіршується працездатність, пам'ять, страждають захисні функції, розвиваються серйозні захворювання. Тому важливо знати, як виявляється нестача того чи іншого речовини, щоб своєчасно скорегувати раціон.

Вітамін B1 (тіамін) - джерело бадьорості, необхідний для підтримки функціонування головного мозку, усуває прояви стресу і нервового перевтоми. Рекомендована добова доза - 1,5-2 мг.

Користь тіаміну:

бере участь у багатьох обмінних процесах, кровотворенні;
необхідний елемент для нормального розвитку дитини;
уповільнює процес старіння, нейтралізує дію токсичних речовин і негативних факторів навколишнього середовища;
запобігає накопиченню жиру в клітинах печінки, знижує рівень шкідливого холестерину;
покращує м'язовий тонус, зміцнює серцевий м'яз;
зміцнює захисні функції організму.

Вітамін B1 не накопичується в організмі, зміст його в продуктах харчування невелика, тому ознаки дефіциту тіаміну спостерігають у себе багато людей. При нестачі цього елемента погіршується стан епідермісу, з'являється свербіж, висипання, м'язова слабкість, постійно хочеться спати вдень, часто виникає відчуття «мурашок» на шкірі.

При хронічному авітамінозі утруднюється дихання, серцебиття частішає навіть при незначних фізичних навантаженнях, погіршується апетит, печінка збільшується в розмірах, послаблюється імунітет, турбує безпричинна тривожність і паніка.

Список продуктів з вітаміном B1

Таблиця продуктів харчування, які містять тіамін

Назва продукту	Кількість B1 (мг / 100 г)
Пивні дріжджі	22–25
пекарські дріжджі	4,5
Насіння соняшнику (сирі)	1,8–2
Кедрові горіхи, арахіс	1,1–1,3
Горох, соя	0,8–0,9
Свинина, яловиче серце, куряча і бараняча печінка	0,5–0,8
Вівсянка, гречка, нешліфований рис	0,5–0,6
Кукурудза, волоські горіхи, кета	0,4
Макарони з твердих сортів пшениці, мигдаль, часник, курячий жовток, телятина	0,2–0,3
Морква, картопля, минтай, сом	0,12–0,17
Брюссельська капуста, болгарський перець	0,1

Тіамін руйнується при термічній обробці і при контакті з металевими предметами, не переносить сіль і лимонну кислоту. Вітамін B1 не засвоюється в організмі при надмірному вживанні чорного чаю, кави, у курців і любителів спиртних напоїв.

При регулярному включенні в раціон їжі з високим вмістом тіаміну в 3 рази знижується ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.

Де більше вітаміну B2

Вітамін B2 (рибофлавін) - природний антиоксидант, підтримує здоров'я клітин, нормалізує метаболізм, підтримує оптимальне функціонування щитовидної залози. Добова норма для дітей - 0,3-1 мг, для дорослих - 1,1-1,3 мг. Під час вагітності та грудного вигодовування потрібно вживати щодня не менше 1,4-1, 9 мг цієї речовини.

При нестачі цього елемента починають тріскатися губи, з'являються заїди, погіршується стан волосся, нігтів, розвиваються серйозні офтальмологічні захворювання. Авітаміноз супроводжується стоматитом, захворюваннями органів дихання, з'являється себорея, дерматити, псоріаз.

Продукти, в яких міститься вітамін B2

У яких продуктах багато рибофлавін

Рибофлавін дуже важливий для нормального росту дітей, при його нестачі у дитини погіршується апетит, часто розвивається повна атрофія м'язів.

вітамін B3

Вітамін B3 (PP, ніацин, нікотинова кислота) використовують в лікувальних цілях - він знижує рівень шкідливого холестерину, запобігає розвитку атеросклерозу, поява тромбів, покращує кровопостачання головного мозку.

Функції нікотинової кислоти:

бере участь в синтезі естрогену, тестостерону, інсуліну, прогестерону;
нормалізує роботу підшлункової залози;
покращує рухливість суглобів при артриті, зменшує прояв мігрені;
уповільнює ріст злоякісних пухлин, процес;
усуває прояви стресу, депресивних станів;
очищає організм від шлаків і токсичних накопичень.

Добова норма споживання для дітей - 6-11 мг, підліткам необхідно 18-20 мг цієї речовини. Для дорослих доза нікотинової кислоти становить 20-25 мг на добу. Вагітним і годуючим жінкам потрібно 25 мг ніацину щодня.

Дефіцит нікотинової кислоти проявляється у вигляді надмірної сухості шкіри, почервоніння кінцівок, інтенсивному випаданні волосся. При авітамінозі на нігтьових пластинах утворюються білі і жовті плями, людина відчуває постійну м'язову слабкість, знижується імунітет, при нестачі ніацину розвивається безплідність.

Продукти, які багаті на вітамін B3

Список продуктів, що містять нікотинову кислоту

Основний ворог ніацину - цукор, любителям солодкого слід збільшити щоденні дози цієї речовини.

У чому міститься вітамін B4

Вітамін B4 (холін) синтезується в печінці і мікрофлорі кишечника, але для покриття всіх потреб організму цього недостатньо. Необхідна добова доза - 500-1000 мг.

Холін забезпечує нормальну роботу нервових волокон і мозку, знижує рівень шкідливого холестерину, прискорює метаболізм, покращує короткочасну пам'ять, знижує ймовірність появи каменів у жовчному міхурі. Бере участь в синтезі чоловічих статевих гормонів, покращує якість сперми.

Авітаміноз проявляється у вигляді ожиріння, погіршення пам'яті, порушення статевих функцій, у жінок, що годують на тлі дефіциту холіну порушується лактація. Поступово в клітинах печінки починає накопичуватися жир, що стає причиною розвитку цирозу.

Продукти, в яких є вітамін B4

Де міститься холін

Дефіцит холіну розвивається при надмірному вживанні алкоголю, води, сульфаніламідів, високому рівні естрогенів.

Що потрібно знати про вітамін B5

Вітамін B5 (пантотенова кислота) присутня в багатьох продуктах, його дефіцит діагностують рідко. Ця речовина прискорює метаболізм і регенерацію, уповільнює процеси старіння, покращує роботу імунної системи. Пантотен стимулює синтез гормонів надниркових залоз, покращує мозкову діяльність, знижує токсичну дію лікарських препаратів.

Продукти, в яких багато вітаміну B5

Таблиця продуктів з високим вмістом ПАНТОТ

Основні прояви дефіциту пантотенової кислоти - передчасна сивина, порушення пігментації, сильне свербіння кистей. Дітям необхідно споживати щодня 3-5 мг цієї речовини, дорослим - 8 мг.

Вітамін B6 (піридоксин) потрібно для синтезування амінокислот в організмі, запобігає розвитку атеросклерозу, зменшує прояви передменструального синдрому. При його нестачі людина відчуває постійну втому, знижується імунітет, погіршується робота серця, судин, розвивається анемія.

При сильному авітамінозі запалюється слизова оболонка ротової порожнини, з'являються герпесні висипання, розвивається дерматит, артрит, підвищується жирність шкіри, людина стає дратівливою і агресивним. Добова доза піридоксину для немовлят - 0,3-0,6 мг, дітям і підліткам потрібно 0,7-1,4 мг. Дорослим людям - 2 мг.

Продукти, в яких міститься вітамін B6

Основні джерела піридоксину

Більше продуктів багатих вітаміном B6 потрібно вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку, особам, які приймають лікарські препарати з естрогеном.

вітамін B7

Вітамін B7 (H, біотин) - відповідає за стан волосся, нігтів, епідермісу, запобігає розвитку діабету, усуває прояви хронічної втоми, бере участь в процесі спалювання жирових відкладень. При нестачі цієї речовини розвиваються затяжні депресії, людина стає агресивною і дратівливою, з'являється нудота, знижується апетит.

Де найбільше міститься біотину

Дефіцит біотину може стати причиною розвитку гіпотонії, алопеції, псоріазу. Щоб цього уникнути, необхідно споживати в добу не менше 5 мг цієї речовини.

Які продукти містять вітамін B8

Вітамін B8 (інозит, інозитол) підтримує оптимальну мікрофлору кишечника, знижує ймовірність розвитку запорів, розщеплює жирні кислоти. Потрібно для нормального функціонування головного мозку, воно запобігає розвитку атеросклерозу.

Продукти з високим вмістом вітаміну B8

Де міститься инозит

продукт	Кількість B8 (мг / 100 г)
Пшеничні зерна пророщені	700–750
Висівки	430–450
Крупа ячна, вівсянка	300–380
Цитрусові, зелений горошок	200–250
Сушений виноград, сочевиця	130–135
диня	120
Персики, морква, цвітна капуста	90–100
Полуниця, капуста	65–80
Печінка яловича, помідори, куряче м'ясо	45–55

Добова доза інозиту - 500 мг. При його дефіциті в нервових рецепторах починають відбуватися структурні зміни, розвиваються серйозні психічні порушення, в клітинах печінки накопичуються жири.

Де найбільше вітаміну B9

Вітамін B9 (фолієва кислота) - важливий елемент для зростання дітей, відповідає за якісні характеристики крові, але саме цього елемента частіше за все не вистачає організму, що стає причиною розвитку недокрів'я. У вагітних його нестача може стати причиною припинення розвитку плода. Інші ознаки авітамінозу - яскраво-червоний язик, жовті плями на білковій оболонці ока, розвивається гастрит, ентерит, погіршується пам'ять.

Добові дози фолієвої кислоти для дітей 65-200 мкг, в підлітковому віці - 300 мкг. Дорослим слід вживати не менше 400 мкг, під час вагітності та годування груддю потрібно збільшити дозу до 500-600 мкг.

Продукти, в яких є вітамін B9

Де міститься фолієва кислота

Збільшити добове споживання фолієвої кислоти слід при прийомі протизаплідних засобів, сечогінних і антибактеріальних лікарських засобів.

Джерела вітаміну B12

Достатнє надходження вітаміну B12 (ціанокобаламіну) забезпечує нормальну згортання крові, покращує функції печінки, знижує рівень шкідливого холестерину.

Дітям і дорослим потрібно 3 мкг ціанокобаламіну на добу, під час вагітності та лактації - 5 мкг. При дефіциті вітаміну B12 розвивається анемія, починають німіти кінцівки, розвивається імунодефіцит, в судинах накопичується холестерин, сповільнюється процес регенерації. Часто авітаміноз проявляється у вигляді підвищеної пітливості, вітіліго, задишки.

Список продуктів з вітаміном B12

Де міститься цианокобаламин у великій кількості

Ціанокобаламін - єдиний представник групи B, який добре переносить вплив світла і термічну обробку.

У чому міститься вітамін B17

Вітамін B17 (лаетріл, амигдалин) не визнана традиційною медициною, але його широко використовують в народні методи лікування. Основне його призначення - знищення ракових клітин, запобігання появи злоякісних пухлин, міститься він виключно в продуктах рослинного походження, найчастіше в кісточках. Гомеопати рекомендують вживати в добу 3000 мг амигдалина.

Кісточки не можна включати в раціон дітей, вагітних і жінок, що годують. Щоб виключити передозування амігдалин, необхідно вживати більше аскорбінової кислоти і чистої води.

Основна користь і функції вітаміну B для організму

Основна функція вітамінів групи B - забезпечення нормального ліпідного, жирового і вуглеводного обміну, вивільнення енергії, нормалізація роботи нервової системи. Ці елементи відносяться до водорозчинних речовин, тому людині необхідно регулярно поповнювати їх запаси з продуктами харчування.

Чим корисний вітамін B:

перетворює вуглеводи в глюкозу, що забезпечує нормальну працездатність, запобігає появі збоїв в роботі нервової системи;
відповідає за нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, слизових оболонок, кісток і суглобів;
підтримує нормальне функціонування органів травлення, серця, судин, головного мозку;
бере участь у виробленні гормонів, еритроцитів, діленні клітин;
зміцнює імунітет, знижує ризик виникнення злоякісних пухлин, захищає організм від негативного впливу зовнішніх факторів.

Вітамін B зустрічається в багатьох звичних продуктах - кашах, сезонних овочах і фруктах, хлібі, зернових, молочних продуктах, печінці, яйцях. Однак ця речовина швидко руйнується під впливом високих температур, тривалого зберігання, значно знижує їх кількість вимочування, промислова обробка, шліфування.

Дефіцит вітаміну B призводить до розвитку дерматологічних, серцевих патологій, кістки і стають крихкими, шкіра і слизові пересихають, погіршується пам'ять і репродуктивні функції. Збалансований раціон і правильна обробка продуктів допоможе щодня поповнювати запаси цих елементів.

Цілісні продукти, як правило, насичені поживними речовинами. В цілому, отримувати поживні речовини з продуктів краще, ніж отримувати їх з харчових добавок. Тим не менш, деякі продукти перевершують інші за змістом вітамінів і мінералів у багато разів!

У деяких випадках одна порція їжі може задовольнити понад 100% ваших добових потреб в одному або декількох поживних речовинах.

Ми склали для вас тооп-8 продуктів, в яких найбільше вітамінів, важливих для здоров'я людини. Вживаючи їх в їжу, вам більше не потрібно буде пити полівітамінні комлекс.

1. Капуста Кейл (калі)

Капуста Кейл або калі займає перше почесне місце в нашому списку. Це один з найбільш живильних продуктів на планеті, особливо багатий вітаміном K1.

Вітамін К1 необхідний для згортання крові і може грати роль в здоров'я кісток. Одна чашка (20 грам) свіжої капусти Кейл містить:

Вітамін К1:68% добової номи
Вітамін С:22%

Крім того, в капусті багато клітковини, марганцю, вітаміну В6, калію і заліза.

Одна порція свіжої капусти Кейл забезпечує хорошу пропорцію добової нормидля вітамінів K1 і C.

капуста Кейл

2. Водорості

Дефіцит йоду є одним з найбільш поширених недоліків поживних речовин в світі, від якого страждає майже третина населення світу. Брак йоду викликає проблеми зі щитовидною залозою у дорослих. Під час вагітності це також може збільшити ризик порушення інтелекту і розвитку у вашої дитини.

Водорості, такі як спіруліна, норі, комбу і вакаме, дуже багаті йодом.

Добова норма йоду складає 150 мкг в день. Проте, різні види морських водоростей містять різну кількість йоду.

В цілому, бурі водорості, такі як вакаме і комбу, дають більше, ніж зелені водорості, такі як норі. Комбу має дуже високий вміст йоду. Один грам сушеного комбу може містити 2343 мкг, що набагато перевищує добову норму. Це навіть перевищує верхній рівень безпечного споживання, який становить 1100 мкг в день.

З цієї причини морські водорості не слід вживати щодня, так як вони можуть викликати побічні ефекти (). Проте, рідкісне вживання морських водоростей є дешевим і ефективним способом запобігання дефіциту йоду.

Водорості є відмінним джерелом йоду, так як 1 грам забезпечує 20-1000% від денної норми. Зверніть увагу, що коричневі водорості містять набагато більше йоду, ніж інші види, і їх не слід вживати щодня.

3. Печінка

Якщо ви запитаєте - в якому продукті найбільше вітаміну А, заліза, вітамінів групи В, відповідь очевидна - печінку.

Печінка є найбільш живильним частиною будь-якої тварини. Вона багата основними живильними речовинами, включаючи вітамін B12, вітамін А, залізо, фолат і мідь. Вживання вітаміну В12 особливо важливо, тому що його не вистачає багатьом. Він грає вирішальну роль в здоров'я клітин, мозку і нервової системи.

Яловича печінка містить велику кількість вітаміну В12, вітаміну А і міді. 100 грам можуть похвалитися:

Вітамін B12:1200%
Вітамін А:600–700%
мідь:600–700%

Тим не менш, не їжте печінку частіше одного або двох разів на тиждень, так як це може призвести до надлишку поживних речовин.

Печінка містить дуже багато вітаміну В12, вітаміну А і міді. Проте, її не слід вживати понад одного або двох разів на тиждень.

4. Бразильські горіхи

У яких продуктах найбільше селену? Звичайно, це бразильські горіхи!

Якщо вам не вистачає селену, бразильські горіхи можуть стати ідеальною закускою. Селен необхідний для функції щитовидної залози та імунної системи, а також для антиоксидантної активності ().

Денна норма становить 50-70 мкг, що може бути досягнуто при споживанні всього 1 великого бразильського горіха. Кожен горіх може забезпечити до 95 мкг селену.

Верхній рівень толерантності до селену встановлено на рівні 300-400 мкг в день для дорослих, тому намагайтеся не вживати занадто багато горіхів ().

Бразильські горіхи є єдиним найкращим дієтичним джерелом селену. Всього один великий горіх містить більше, ніж добова норма.

5. Морепродукти

Морепродукти, такі як молюски та устриці, є одними з найбільш поживних видів морської їжі.

Устриці також поживні. Вони багаті цинком і вітаміном B12. 100 грам устриць упаковано 200-600% денної норми кожного поживної речовини!

Молюски і устриці можуть бути ідеальною їжею для людей похилого віку. Після 50 років рекомендується підвищена кількість вітаміну B12, оскільки здатність вашої травної системи засвоювати вітамін B12 може знижуватися з віком ().

Молюски і устриці містять велику кількість вітаміну B12, що особливо важливо для людей похилого віку. Молюски також багаті багатьма іншими поживними речовинами.

6. Сардини

У яких продуктах найвищий вміст вітаміну F, тобто корисних жирних кислот? Звичайно, в рибі.

Сардини - це дрібна, жирна і багата поживними речовинами риби. Хоча зазвичай вживають консервовану сардину, її також можна готувати на грилі або коптити. Сардини дуже багаті EPA і DHA, незамінними омега-3 жирними кислотами, пов'язаними з поліпшенням здоров'я серця ().

100 грам сардини містить більше половини добової норми для DHA і EPA. Вона також забезпечує більш 300% норми вітаміну B12. Крім того, сардини містять мало не всі необхідні поживні речовини, включаючи селен і кальцій.

Сардини - дуже багата поживними речовинами риба. Вони не тільки містять незамінні жирні кислоти, але в 1 порції міститься більше 300% від норми для вітаміну B12.

7. Жовтий болгарський перець

Серед продуктів з великим вмістом вітаміну С - жовтий солодкий перець займає першу строчку.

Вітамін С є незамінним вітаміном. Він розчинний у воді, а це означає, що ваше тіло не зберігає його додаткові кількості. Тому регулярне вживання вітаміну С дуже важливо.

У той час як дефіцит вітаміну С - також відомий як цинга - в даний час рідко зустрічається на Заході, симптоми включають втому, висипання на шкірі, м'язові болі і порушення згортання крові.

Високе споживання вітаміну С пов'язано з поліпшенням імунної функції, зниженням ризику пошкодження ДНК і зниженням ризику деяких хронічних захворювань ().

Один великий жовтий болгарський перець (186 грам) забезпечує майже 600% добової норми вітаміну C, яка становить 75-90 мг. Для порівняння: жовтий солодкий перець містить в 3-4 рази більше вітаміну С, ніж апельсин.

Жовті солодкі перці є відмінним джерелом вітаміну С. Один великий овоч забезпечує майже 600% денної норми - в 4 рази більше, ніж апельсини.

8. Масло з печінки тріски

В якому продукті найбільше вітаміну Д? Відповідь: в маслі печінки тріски.

Дефіцит вітаміну Д є одним з найбільш поширених недоліків поживних речовин в світі. Це пов'язано з тим, що вітамін Д складно знайти в продуктах харчування. Однак, серед них: жирна риба, риб'ячий жир і, в меншій мірі, яєчні жовтки і гриби. Вітамін D необхідний для здоров'я кісток. Це також важлива частина багатьох процесів організму, включаючи функції імунної системи і профілактику раку.

Масло печінки тріски є відмінним доповненням до будь-якої дієти - особливо для людей, які живуть далеко від екватора, де в зимові місяці в шкірі не може синтезуватися вітамін D. Тільки 1 столова ложка (14 мл) масла печінки тріски забезпечує 2-3 грами жирів омега -3 і 1400 МО вітаміну D. Це понад 200% від норми для вітаміну D.

Однак така ж кількість масла печінки тріски також містить 270% від добової норми вітаміну А. Цей вітамін може бути шкідливим в надмірних кількостях, тому дорослим рекомендується приймати не більше 2 столових ложок (28 мл) масла печінки тріски в день.

Масло з печінки тріски є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну D і вітаміну А. Однак не рекомендується приймати більше 1-2 столових ложок (14-18 мл) в день.

заключні думки

Хоча полівітаміни можуть бути корисні для деяких людей, вони не потрібні для більшості. У деяких випадках вони можуть навіть забезпечити надмірна кількість певних живильних речовин.

Зараз ви знаєте, які продукти містять найбільше вітамінів і мінералів. Якщо ви хочете збільшити споживання поживних речовин за допомогою тільки свого раціону, подумайте про те, щоб додати в свій раціон деякі з цих поживних продуктів.

Які продукти містять максимальну кількість вітамінів? Ще пару десятків років тому все було просто: щоб отримати необхідний вітамін в достатній кількості, досить було повноцінно харчуватися, приділяючи належну увагу свіжим овочам і фруктам, а також якісному м'ясу та рибі і домашнім молочним продуктам. А що зараз?

Сьогодні, щоб отримати належну дозу вітамінів, потрібно з'їсти не одне яблуко, а три. Випити не склянку свіжого соку, а як мінімум півлітра. Адже ми споживаємо продукти набагато більш гіршої якості, ніж наші бабусі і навіть мами. Щоб зберегти товарний вигляд продукту, виробники збирають овочі та фрукти набагато раніше покладеного терміну - щоб вони встигли дозріти під час транспортування. Плоди дійсно потрапляють на прилавок в цілості й схоронності, та тільки без задуманого природою кількості вітамінів.

Кому потрібні вітаміни в першу чергу?

Невтішні цифри наводять мікробіологи: з 1963 р вміст вітаміну А в яблуках, апельсинах і бананах знизилося на 66%. повністю цей вітамін зник з яловичини, а в м'ясі курки його стало менше на 70% Вміст кальцію в капусті на 85% нижче, ніж було на початку 20 століття, магнію в кропі і петрушці - менше на 35%.

Але ж норми споживання вітамінів теж змінилися Сучасній людині потрібно набагато більше вітамінів, Адже нове століття приніс з собою погіршення ситуації з навколишнім середовищем, збільшення стресів. Найбільше в додаткових дозах вітамінів потребують наступні категорії:

діти і підлітки в період найбільш інтенсивного росту;
жінки, які застосовують оральну контрацепцію;
люди похилого віку;
курці;
особи, які вживають високі дози алкоголю;
люди з хронічними захворюваннями або з нещодавно перенесеними гострими бактеріальними та вірусними інфекціями;
жінки, які дотримуються жорсткої дієти;
люди з підвищеними фізичними навантаженнями або перевантаженнями;
люди з підвищеними розумовими навантаженнями;
вагітні жінки;
вегетаріанці;
діти і дорослі з низьким соціально-економічним рівнем.

Яких вітамінів не вистачає?

Максимальна кількість вітамінів, Яка необхідна організму щодня, залежить від росту, ваги, віку і статі, стану здоров'я, куріння, дієти, генетичних особливостей і від того, наскільки активний спосіб життя ви ведете. З урахуванням всіх цих факторів ніхто не здатний встановити точно необхідну кількість вітамінів для будь-якої людини на кожен день. Тому намагайтеся щодня вживати овочі і фрукти різного кольору. Кожен колір - це певний набір вітамінів, мікроелементів і фітохімічних речовин. Наприклад, фрукти і овочі зеленого кольору покращують зір і здоров'я зубів, плоди білого кольору - покращують роботу серця, зменшують вміст холестерину в організмі.

водорозчинні вітаміни

Вітаміни, вітаміни групи B, вітамін C, водорозчинні вітаміни

всі відомі вітаміни можна розділити на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. Нас часто лякають передозуванням вітамінів. Так ось, до водорозчинних вітамінів це не стосується. Вони швидко виводяться з організму.

Вітамін С (аскорбінова кислота). Найбільш багаті вітаміном С плоди шипшини. Другий найбільший полівітамінний джерело - стручковий перець. У перці аскорбінова кислота майже не схильна до руйнування. Отже, будь-яку страву з перцю містить майже стільки ж вітаміну, що і свіжий перець. решта продукти, багаті вітаміном С, Краще їсти свіжими. Традиційні джерела аскорбінової кислоти - цитрусові, чорна смородина, полуниця, хрін, волоські горіхи, капуста. У консервованих продуктах його менше. Заморожені продукти втрачають його близько 10%.

Вітамін В1 (тіамін). Міститься в дріжджах, чорному хлібі, паростках пшениці і в печінці. Чимало його в свинині, гречаній крупі, зерні стрічкових рослин, лісових горіхах, сухому молоці, вівсяних пластівцях і приблизно вдвічі менше в різних овочах - помідорах, капусті, картоплі, а також у фруктах.

Вітамін В2 (рибофлавін). Є він в горосі, шпинаті, томаті, зеленій цибулі, пивних дріжджах, зародках і оболонках зернових культур, гречаній крупі, насінні соняшнику. При кулінарній обробці руйнується менше, ніж вітамін В1.

Вітамін В3 (ніацин, РР). Міститься в тих же продуктах, що і вітаміни В1 і В2.

Вітамін В5 (пантотенова кислота). Міститься в печінці, нирках, яєчному жовтку, хлібі з висівками, пивних дріжджах, маточне молочко.

Вітамін В6 (піридоксин). Зазвичай потреба в цьому вітаміні задовольняється продуктами харчування (стручкові овочі, кукурудза, неочищені зерна злакових культур, банани, волоські і лісові горіхи, насіння соняшнику, гречана крупа). І все-таки піридоксину може і не вистачати, тому що він легко руйнується.

Вітамін В9 (фолієва кислота). Міститься в великих кількостях в яловичої печінки, бобах, петрушці, салаті. Також організм виробляє його самостійно в результаті діяльності мікрофлори кишечника.

Вітамін В12 (ціанокобаламін). Міститься тільки в продуктах тваринного походження (молоко, м'ясо, яйця, сир, печінка) і в дріжджах, а також в рибі і морських продуктах. Виключно багата цианокобаламином оселедець.

Вітамін Р (рутин). Джерелами вітаміну є виноград, вишні, брусниця, зелене листя чаю, незрілі волоські горіхи, плоди шипшини, обліпихи, чорної смородини, квітки картоплі.

Використано фото depositphotos

Для того, щоб бути здоровим, кожній людині необхідна щоденна порція вітамінів. Вітамінний набір міститься в багатьох продуктах, які доступні в будь-якій кількості, кожен день.

Зробити щоденний раціон максимально корисним допоможуть вітаміни: A, B, C, D, E. Такий вітамінний склад збагатить раціон харчування і сприятиме якісній роботі всіх органів.

У яких продуктах міститься найбільша кількість вітамінного запасу, розглянемо далі.

У яких продуктах міститься вітамін B?

Всі вітаміни є будівельної базою для організму людини. Без їх участі, процеси життєдіяльності не відбувалися б на тому рівні, на якому людина відчуває себе здоровим і щасливим.

популярне:

✅ У яких продуктах міститься кальцій?
✅ У яких продуктах міститься вітамін В12?
✅ У яких продуктах міститься вітамін Е у великій кількості?
✅ У яких продуктах міститься найбільше магнію?

Знання продуктів харчування, в яких містяться дані вітаміни, допоможуть зробити харчування і раціон повноцінним і здоровим. Наявність правильних продуктів, в яких міститься комплекс вітамінів і мікроелементів, відповідають за рівень здоров'я і життя в цілому.

Особливо важливими для організму людини є вітаміни групи В. Оніотвечает за нормалізацію нервової системи, ріст волосся і нігтів.

Величезна користь, яку несе мікроелемент В, полягає в якісному функціонуванні печінки і очей. Якщо вживати їжу, яка містить корисний компонент В, можна налагодити процеси травлення і поліпшити обмін речовин.

За типом будови організму людини, деякі органи і самі виробляють корисний компонент В, проте в недостатній кількості.

В основний раціон людини повинні входити:

насіння соняшника;
насіння льону;
пророслі зерна пшениці;
печінку;
висівки;
вівсяні пластівці;
бобові;
горіхи;
томати;
тверді сири;
кукурудзяна мука;
петрушка;
щавель;
фініки;
гречана крупа;
овочі зеленого кольору.

Для більш ефективного результату, краще вживати вітамінний комплекс групи В, Який включає: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 і B17 краще разом.

Важливо налаштувати свій раціон харчування так, щоб всі життєдайні елементи В-групи потрапляли в організм.

B12

B12 або ціанокобаламін, бере участь в нормалізації кровотворення і структуризації нервової системи.

Вітамін B12 міститься продуктах:

М'ясо (яловичина, кролик, свинина, курка; особливо в печінці та серці);
Риба (Короп, окунь, сардина, форель, тріска і т.д);
морепродукти;
Молочна продукція (сир, сметана, сир, молоко, кефір);
яйця;
горіхи;
шпинат;
Морська капуста;
Вершкове масло.

Варто відзначити, величезну кількість B12 міститься в м'ясних продуктах. Тому яловиче, свиняче і бараняче м'ясо повинні входити в список продуктів для регулярного вживання.

B2

B2 (рибофлавін) містить ферменти, які сприяють транспортуванні кисню і обмінного процесу сахаридов. Він сприяє розщепленню білка, жирів і вуглеводів, що надходять у вигляді їжі.

цей компонент покращує зір, Його гостроту і сприйнятливість до світла. Наявність цього мікроелемента в щоденному меню покращує нервову систему і впливає на ріст волосся і нігтів.

Для того, щоб заповнити щоденну норму В2, потрібно знати, в яких продуктах він міститься:

Пекарські сушені дріжджі.
Свіжі дріжджі.
Порошкове молоко.
Мигдаль, кедрові горіхи і арахіс.
Курячі яйця.
Телятина, баранина і яловичина.
Опеньки, білі гриби, лисички, шампіньйони.
Шпинат.
Шипшина.
Сир.
Гусяче м'ясо.
Скумбрія.
Куряча печінка.

B6

B6 необхідний для здорової, повноцінної роботи організму. Незамінний в забезпеченні обміну амінокислот, які є складовими білків. Без білкових речовин організм людини ослабне і стрімко почне вичерпуватися. Також бере участь у виробленні гормонів і гемоглобіну.

Вітамін B6 міститься продуктах:

банан;
волоський і кедровий горіх, фундук;
печінку;
соєві боби;
шпинат;
висівки;
пшоно;
гранат;
перець солодкий (болгарський)
скумбрія, тунець;
часник, хрін;
куряче м'ясо;
обліпиха;
квасоля;
лляне насіння.

Також в список харчових компонентів, без яких неможливо отримати вироблення речовини, входить:

полуниця;
картопля;
персики, яблука і груші;
лимон.

B6 особливо необхідний для нормальної роботи нервової системи. При вживанні цього вітаміну, можна позбутися від судом, оніміння рук і спазмів м'язів.

Вітамін B17 сприяє нормалізації обміну речовин. Він перешкоджає появі ракових клітин і сприяє профілактиці ОНКО-захворювань.

Продукти, які містять B17:

Абрикосові кісточки.
Пивні дріжджі.
Черемуха.
Зелена гречка.
Просо.
Батат.
Боби, квасоля.
Олія абрикосова.
Вишня, груша, персики, бузина, чорниця.
Лляне насіння.
Гарбузове насіння.
Ізюм, чорнослив, курага.
Шпинат.

Де найбільше вітаміну C?

Вітамін С неймовірно корисний для здоров'я людини. Він бере участь в обмінних процесах нашого організму, сприяє підвищенню рівня гемоглобіну в крові і бореться з вірусами та інфекціями. Також цей мікроелемент допомагає виробленню колагену, незамінного для пружності та молодості шкіри.

Для того, щоб заповнити добову норму речовини, необхідно знати, в яких продуктах він міститься.

Багато хто припускає, що лідером, що містять найбільшу кількість вітаміну С, є лимон. Однак, безперечний переможець- це шипшина. Потім йде червоний і зелений солодкі перці, обліпиха, чорна смородина, петрушка і брюссельська капуста.

Отримувати у великих дозах природний компонент C можна, вживаючи муси, компоти і кисіль. Щоденне включення цього компонента в раціон - особливо важливо. Адже він захищає організм від активації мікробів і бактерій, сприятливо впливає на роботу центральної нервової системи і покращує захисні функції всього організму.

Продукти, багаті вітаміном С:

Шипшина (сухий і свіжий);
Перець (червоний болгарський і зелений);
Чорна смородина;
обліпиха;
Петрушка, черемша, кріп, шпинат, щавель;
Капуста (кольорова, брюссельська, червонокачанна);
ківі;
Лимони, мандарини, апельсини.
Печінка яловичини.

добова норма для дорослих 70 - 100 мг, для дітей - 42 мг.

У яких продуктах міститься вітамін A?

Щоденне вживання необхідної дози вітаміну A, сприяє нормалізації стану клітин зубів і кісток, покращує обмінні процеси, допомагає синтезувати білок.

Продукти, багаті вітаміном А:

морква;
абрикос;
гарбуз;
шпинат;
петрушка;
черемша;
брокколі;
морська капуста;
плавлений сир;
калина.

Головними продуктами, в яких міститься надлишок корисної речовини, є:

риб'ячий жир;
печінку;
вершкове масло;
жовтки яєць;
вершки.

Список продуктів, багатих вітаміном E

мікроелемент E є активатором репродуктивних функцій живих організмів, тому його наявність в раціоні - обов'язково. Він сприяє збільшенню захисних функцій організму, поліпшенню статевої та ендокринної системи, уповільнює процес старіння.

Для того поповнення добової дози, необхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін Е.

Продукти, багаті вітаміном Е:

Овочі та фрукти: моркву, картоплю, огірки, редис, яблука;
Бобові: квасоля і горох;
Мигдаль, фундук, волоський горіх, фісташки, кешью і арахіс;
М'ясо: яловичина;
Риба (судак, лосось, вугор, скумбрія);
Шпинат, щавель;
Ячна крупа, вівсянка, пшениця;
Чорнослив, курага;
шипшина;
Обліпиха.

При регулярному включенню в свій раціон компонента E організм насититься корисними речовинами. Він почне впливати на активацію мускулатури, сприяти поліпшенню імунної системи і сповільнювати процеси старіння.

Хочете отримувати всі необхідні поживні речовини природним шляхом? Ми пропонуємо найкращі продукти, в яких містяться 20 найбільш важливих поживних речовин.

Від вітаміну А до цинку
Щоб перебувати в хорошій формі, вашому організму потрібна певна кількість поживних речовин, починаючи з антиоксидантів, що борються із захворюваннями до важких металів, що зміцнюють кістки. Незважаючи на те що ви можете отримувати багато з поживних речовин, вживаючи добавки до їжі, також майже всі вони знаходяться і в продуктах, які Ви їсте або повинні їсти-кожен день. Хочете отримувати вітаміни і мінеральні речовини природним шляхом? Ось кращі продукти, в яких містяться 20 найбільш важливих поживних речовин (і рецепти, для того щоб насолодитися ними зі смаком і користю).

Вітамін А
Для чого він потрібен: вітамін А відіграє ключову роль у підтримці імунітету, в репродуктивному процесі, а також він дуже важливий для зору. Вітаміни, які включають в себе бета-каротин, допомагають сітківці, рогівці і оболонці очей правильно функціонувати. Де його взяти: у високій концентрації вітаміну А міститься в солодкій картоплі; тільки один середній печена солодка картопля містить більше 28 000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А, або 561% рекомендованої добової норми. Яловича печінка, шпинат, риба, молоко, яйця і моркву також є хорошими джерелами вітаміну А.

Вітамін B6.
Для чого він потрібен: Вітамін B6 є загальним терміном для шести різних з'єднань, які мають схожу дію на організм. Ці сполуки необхідні для засвоєння їжі, також вони підвищують гемоглобін (частина ваших червоних кров'яних клітин), стабілізують рівень цукру в крові і виробляють антитіла, які борються з хворобами. Де його взяти: Риба, яловича печінка і птах є хорошими джерелами вітаміну B6, але їжа багата цим вітаміном -хороша новина для вегетаріанцев- це нут або турецький горох. Одна чашка консервованого нуту містить 1,1 міліграм (мг) вітаміну В6, або 55% добової норми.

вітамін В12
Для чого він потрібен: Вітамін В12 має велике значення для здорової нервової системи, для формування ДНК і червоних кров'яних тілець. Запобігає анемії, яка викликає втому і слабкість. Де його взяти: Інші продукти тваринного походження є кращим джерелом В12. Приготовлені молюски мають найвищу концентрацію, 84 мікрограм (мкг) - 1,402% добової норми - всього в 3 унціях. (Один міліграм \u003d 1000 мкг.) Вітамін В12 також є в яловичої печінки, форелі, лососі і тунці і додається у багато сухих сніданків.

Вітамін С
Для чого він потрібен: Вітамін С є важливим антиоксидантом, а також є необхідним інгредієнтом в деяких ключових процесах організму, таких як білковий обмін і синтез нейромедіаторів (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Де його взяти: Більшість людей уявляють цитрусові, коли думають про вітамін С, але солодкий червоний перець насправді містять більше вітаміну С, ніж будь-який інший продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Інші джерела великої кількості вітаміну С - це ківі, брокколі, брюссельська капуста і диня.

кальцій
Для чого він потрібен: Кальцій багато для чого використовується організмом. Більше 99% його необхідно для зміцнення зубів і кісток, а решта - для кровоносних судин і м'язів, клітинного взаємодії і секреції гормонів. Де його взяти: Молочні продукти містять найвищу кількість природного кальцію; простий знежирений йогурт лідирує - 415 мг (42% добової норми) в порції. Темна зелень (як капуста листова і китайська капуста) є ще одним природним джерелом кальцію, який також може бути знайдений в вітамінізованих фруктових соках і злаках.

вітамін D
Для чого він потрібен: вітамін D, який наш організм виробляє, коли наша шкіра піддається впливу сонячних променів, стимулює всмоктування кальцію і зростання кісток. Він також важливий для росту клітин, імунітету та зменшення запалення. Де його взяти: жирна риба, в тому числі риба-меч, лосось і макрель, є одними з небагатьох природних продуктових джерел вітаміну D. (Масло печінки тріски є лідером, тому що містить 1,360 МО в столовій ложці, а риба-меч посідає друге місце - 566 МО, або 142% добової норми.) Більшість людей отримують вітаміну D, вживаючи такі продукти харчування, як молоко, сухі сніданки, йогурти і апельсиновий сік.

Вітамін Е
Для чого він потрібен: Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від шкідливих молекул, відомих як вільні радикали. Він важливий для імунітету, і для здорового функціонування кровоносних судин, а також для згортання крові (наприклад, коли Ви порізалися). Де його взяти: В той час як масло зародків пшениці містить більше вітаміну Е, ніж будь-який інший продукт харчування (20,3 мг в порції, або 100% добової норми), більшості людей легше отримати вітамін Е з насіння соняшнику (7,4 мг в унції, 37% добової норми) або мигдалю (6,8 мг в унції, 34% добової норми).

Фолат (фолієва кислота)
Для чого він потрібен: вагітним жінкам фолат - вітамін групи В - допомагає запобігти вроджені дефекти. Іншим він допомагає в розвитку нових тканин і білків. Де його взяти: Фолат міститься в багатьох продуктах, в тому числі листових зелених овочах, фруктах, горіхах і молочних продуктах. Яловича печінка має найвищу концентрацію цього вітаміну, але якщо ви не любите печінку, то вживайте шпинат, в ньому також багато цього вітаміну: 131 мкг в половині чашки (вареного), або 33% від добової норми. Фолієва кислота, штучна форма фолату, також додається в багато сорти хліба, крупи і злаки.

Залізо Для чого воно потрібне
Білки в нашому організмі використовують цього метал для транспортування кисню і зростання клітин. В основному залізо в організмі міститься в гемоглобіні, білку в червоних кров'яних клітинах, який забезпечує перенесення кисню до тканин по всьому тілу. Де його взяти: Є дві форми заліза в їжі: гемовое залізо (знаходиться в тваринних продуктах, таких як червоне м'ясо, риба і птиця) і негемового залізо (міститься в рослинній їжі, такої як сочевиця і квасоля). Куряча печінка містить найбільшу кількість гемового заліза, 11 мг в порції або 61% добової норми.

вітамін До
Вітамін K є важливим елементом в коагуляції або згортання крові. Без нього, ваше тіло не зможе зупинити кровотечу, коли ви поранити або поріжетеся. Де його взяти: зелені листові овочі є найкращим джерелом цього вітаміну, також відомого як филлохинон. Листова капуста містить найбільше цього вітаміну (1,1 мг на чашку), потім шпинат (близько 1 мг на чашку), потім такі рослини, як ріпа, гірчиця і зелень буряка.

Лікопін (антиоксидант)
Цей хімічний пігмент міститься в червоних фруктах і овочах, має антиоксидантні властивості. Деякі дослідження показують, що лікопін застерігає від ряду захворювань, включаючи хвороби серця і деякі види раку. Де його взяти: Помідори є найвідомішим джерелом лікопіну і, звичайно ж, він міститься в продуктах, приготовлених з томатів таких, як соуси, пасти і пюре, в чашці міститься до 75 мг лікопіну. Сирі, необроблені помідори не такі багаті лікопін, навіть кавун містить лікопін більше - близько 12 мг в часточці, ніж помідор, де його всього 3 мг.

лізин
Для чого він потрібен: лізин, також відомий як L-лізин, є амінокислотою, яка допомагає організму засвоювати кальцій і формувати колаген для кісток і сполучних тканин. Він також грає важливу роль у виробництві карнітину, поживної речовини, яке допомагає регулювати рівень холестерину. Де його взяти: Багаті білком продукти тваринного походження, особливо червоне м'ясо, є хорошим джерелом лізину, а також горіхи, бобові і соєві боби.

магній
Для чого він потрібен: організм використовує магній в більш ніж 300 біохімічних реакціях, які включають в себе підтримку м'язових і нервових функцій, нормалізацію ритмічної роботи серця і підтримку міцності кісток. Де його взяти: Пшеничні висівки мають найвищу кількість магнію в одній порції (89 мг в чверті чашки або 22% добової дози), але ви повинні вживати неочищені зерна, щоб отримати користь, так як коли зародки і висівки видаляються з пшениці (як в білому і рафінованому хлібі), магній також втрачається. Іншими відмінними джерелами магнію є: мигдаль, кеш'ю і зелені овочі, наприклад, такі як шпинат.

ніацин
Для чого він потрібен: ніацин, як і його побратими вітаміни групи В, має важливе значення для перетворення їжі в енергію. Він також допомагає нормально функціонувати травній і нервової систем, а також кожному покрову. Де його взяти: сухі дріжджі є одним з основних джерел ніацину, але більш апетитний варіант - це арахіс або арахісове масло; одна чашка сирого арахісу містить 17,6 мг, понад 100% добової норми. Яловичина і куряча печінка особливо багаті ніацином.

Омега-3 жирні кислоти
Для чого вони потрібні: ми погано ставимося до жирів, але деякі типи жирів, в тому числі омега-3 жирні кислоти, тип поліненасичених жирів - насправді в помірній кількості дуже корисні. Омега-3 корисні для мозку, а також вони знімають запалення. Де його взяти: Є дві категорії омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA) знаходиться в рослинних джерелах, таких як рослинні масла, зелені овочі, горіхи і насіннячка, в той час як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота ( DHA) - які відносяться до другої категорії-знаходяться в жирній рибі. В одній мисці салату з тунця міститься близько 8,5 г поліненасичених жирних кислот.

калій
Для чого він потрібен: Калій є найважливішим електролітом, необхідним для контролю електричної активності серця. Він також використовується для створення білків і м'язів, і перетворення вуглеводів в енергію. Де його взяти: Один середній печена солодка картопля містить близько 700 мг калію. Томатна паста, зелень буряка і звичайна картопля також є хорошими джерелами калію, також як і червоне м'ясо, курка і риба. Рибофлавін Для чого він потрібен: рибофлавін - ще один вітамін B - є антиоксидантом, який допомагає організму боротися з хворобами, виробляти енергію і виробляти червоні кров'яні клітини. Де його взяти: яловича печінка є найбагатшим джерелом рибофлавіну, в 3 унціях міститься близько 3 мг рибофлавіну. Не любите печінку? На щастя, вітамінізовані каші (наприклад, Total або Kellogg "s All-Bran) містять майже стільки ж вітаміну.

селен
Для чого він потрібен: Селен є мінералом з антиоксидантними властивостями. Організму необхідна невелика кількість селену, але він відіграє значну роль в профілактиці хронічних захворювань. Він також допомагає регулювати функцію щитовидної залози і імунну систему. Де його взяти: всього лише шість - вісім бразильських горіхів містять 544 мкг селену це 777% денної норми. Але занадто багато селену шкідливо, тому дотримуйтеся іншого варіанту - консервованого тунця (68 мг в 3 унціях, що дорівнює 97% денної норми) - за винятком особливих випадків.

тіамін
Для чого він потрібен: тіамін, також відомий як вітамін B1, допомагає організму перетворювати вуглеводи в енергію. Крім цього він дуже важливий для підтримки правильної роботи мозку і нервової системи. Де його взяти: сухі дріжджі є найкращим джерелом тіаміну, також як і рибофлавіну, в 100 грамах дріжджів міститься 11 мг тіаміну. Ви можете отримати тіамін і з інших продуктів, таких ка кедрові горіхи (1,2 мг в порції) і соя (1,1 мг).

цинк
Для чого він потрібен: Цинк необхідний для імунної системи (ви можете побачити його в складі коштів від застуди), а також він грає важливу роль в осязании і нюху. Де його взяти: Устриці містять найбільшу кількість цинку в порівнянні з будь-якими іншими продуктами (74 мг в порції або майже 500% добової норми), але люди частіше отримують цинк з червоного м'яса і домашньої птиці. Наприклад, три унції ростбіфу містять 7 мг цинку. Також краб є хорошим джерелом цинку.