Suure rauasisaldusega toidud. Millistest toitudest raua kõige paremini imendub. Millised tegurid mõjutavad raua imendumist
Raud on meie keha jaoks oluline mikroelement, mis on valdavalt seotud hemoglobiini ehituse ja selle abil hapniku transportimisega elunditesse. Nagu me varem ütlesime, on raua päevane vajadus meestel 10-15 mg päevas, naistel - 15-20 mg päevas ning rasedate ja imetavate emade päevane vajadus on 30-35 mg päevas.
Rauda leidub nii taimsetes kui ka loomsetes toitudes.
Allpool loetleme 10 toitu, mis on eriti rauarikkad ja kasulikud meie kehale.
1. Maks (kuni 30 mg rauda 100 g toote kohta).
Maks on loomse päritoluga toode ja raud on selles kahevalentsel kujul, mis imendub meie kehas peaaegu täielikult. Rauasisaldus maksas sõltub liha tüübist ja mida tumedam see on, seda rohkem mikroelementi seda vajame:
Pardimaks on rauas liider ja selle sisaldus on 30 mg,
Noore vasika maks sisaldab 14 mg rauda,
Kolmandal kohal on sea maks, mis sisaldab 12 mg rauda,
Kanamaks sisaldab 8,6 mg rauda,
Veiseliha maks on vähem rauarikas ja sisaldab seda 5,7 mg.
Näiteks sisaldab liha vähem rauda kui maksas:
Veiseliha sisaldab 3,2 mg rauda,
Tall - 2,3 mg rauda
Türgi - 1,8 mg rauda
Sealiha - 1,5 mg rauda.
2. Nisukliid (kuni 16 mg rauda 100 g toote kohta).
Nad on teiste teraviljade hulgas rauasisalduse poolest liidrid ja sisaldavad 100 g toote kohta 16 mg rauda. Võrdluseks võib öelda, et 100 g kaerahelbeid sisaldab ainult 4,6 mg rauda. Neid on kõige parem tarbida hommikusöögiks, peamiselt apelsinimahlaga või kombineerida C-vitamiini sisaldavate toitudega.
3. Kõrvitsaseemned (12,1 mg 100g kohta).
Kõrvitsaseemned sisaldavad kuni 12,1 mg rauda, \u200b\u200bkuid lisaks sisaldavad seemned A-, D-, E-, K-, B-vitamiine, suures koguses E-vitamiini (omab tugevat antioksüdatiivset toimet), samuti foolhapet ja mineraale. Tavaliselt lisatakse neid müslile, kuid neid võib ka segada salatitega või lisada suppidele.
4. Seesamiseemned (10 mg rauda 100 g kohta).
10mg kasulikku rauda on 100g seesamis, mis sisaldab ka vitamiine A, B, E, C, aminohappeid ja valke, fosforit, kaaliumi ja magneesiumi. Seesam lisatakse müslile või kasutatakse magusate küpsetiste valmistamiseks.
5. Kaunviljad (kuni 8,6 mg 100 g kohta).
Soja on rauarikkam ja sisaldab kuni 8,6 mg 100 g toote kohta, kuid selles sisalduv kaltsium vähendab raua imendumist organismis, seetõttu on parem kasutada selle seemneid koos C-vitamiiniga. Kuivatatud läätseviljad sisaldavad rauda alates 6,9 mg, mis on 3 korda suurem kui konservtootel. Ülejäänud kaunviljad sisaldavad ka rauda, \u200b\u200bkuid vähemates kogustes:
Punased oad - 6,8 mg rauda
Valged oad - 6 mg
Herned - 5 mg rauda.
6. Linaseemned (kuni 8,2 mg rauda 100 g toote kohta).
Juba ammu on teada, et linaseemned sisaldavad seedimist soodustavat rohkesti kiudaineid. Väärtuslikuks teeb see, et need sisaldavad üsna palju rauda - kuni 8,2 mg 100 g toote kohta.
7. Amarant (7,6–8 mg 100 g kohta).
Amarant sisaldab sarnaselt teraviljakultuuridele üsna palju rauda - kuni 8 mg ja selle lehti kasutatakse aktiivselt nii värskena kui ka kuumade roogade valmistamiseks (näiteks suppidele lisatud), kasutatakse ka kuivatatud lehti. Teravilja kasutatakse liha, kala ja köögivilja maitseainetena.
8. Pistaatsiapähklid (kuni 7,5 mg 100 g toote kohta).
Lisaks suurele rauasisaldusele - kuni 7,5 mg 100g kohta - on pistaatsiapähklites ka rohkesti oomega-3 ja oomega-6-küllastumata rasvhappeid, mis tõstavad toote väärtust veelgi. Neid kasutatakse nii kuivatatud kujul eraldi kui ka küpsistele või jäätisele lisatuna.
9. kukeseened (6,5 mg 100 g toote kohta).
Värsked kukeseened sisaldavad palju rauda - 6,5 mg 100 g toote kohta ja kuivatatud rauavorm veelgi. Nii erinevad kukeseened muudest seentüüpidest, näiteks šampinjonid tarnivad vaid 1 mg väärtuslikku mikroelementi.
10. Kana munad (2,7 mg 100 g toote kohta).
Munakollane on hea raua ja väärtuslike mikroelementide, asendamatute aminohapete, B-rühma vitamiinide tarnija. Vutimunad sisaldavad veidi rohkem rauda ja on 3,2 mg.
Eraldi võime esile tõsta vürtse ja ürte, mida oleme harjunud toidule küpsetamise ajal lisama. Ja kuna me kasutame neid toiduvalmistamiseks üsna väikeses koguses, kuid kui arvestada seda 100 g toote kohta, siis on rauasisaldus neis palju suurem kui kõigis ülaltoodud toodetes. Vürtside ja ürtide liidrid on:
Kardemon - 100 mg 100 g toote kohta,
Petersell - 97,8 mg 100 g toote kohta
Roheline piparmünt - 87,5 mg 100 g toote kohta,
Kaneel - 38,1 mg 100 g toote kohta
Kuivatatud nõges - 32,3 mg 100 g toote kohta.
Tuleb meeles pidada, et taimsetes saadustes on raud kolmevalentsel kujul, mis imendub halvasti. Seepärast lisage oma dieeti C-vitamiini sisaldavad köögiviljad nagu paprika, rooskapsas, hapukapsas, kartul või võtke oma söögi kõrvale klaas apelsinimahla. C-vitamiin muundab raua kahevalentseks vormiks, mille meie keha tavaliselt omastab.
Inimeste tervis sõltub suuresti mikroelementide suhtest, mis koos toiduga kehasse satuvad. Neid nimetatakse ka "elumetallideks". Raud on nende ainete seas erilisel kohal. Huvitav on see, et meestel on seda rauda rohkem: nende vererakkudes on keskmiselt umbes 2 g rauda, \u200b\u200bnaistel aga umbes 1,6 g. Sellest järeldub lisaks sellele, et naised ja mehed on kõiges erinevad, isegi "kehakeemias"? Lihtne praktiline järeldus: mehed peaksid tarbima vähem rauda kui naised - 8-15 mg seda elementi päevas. Naised seevastu vajavad regulaarse verekaotuse tõttu kaks korda päevas raua annust. Kuid mõlemad peaksid teadma, millised toidud sisaldavad rauda.
Mis on mehe jaoks raud?
Raud vastutab meie keha mitmete oluliste funktsioonide eest. Need ei piirdu ülaltoodud loeteluga, kuid tähtsuse poolest on need esikohal.
Rakkude küllastumine hapnikuga.Kõik meie keha rakud vajavad pidevat hapnikuvarustust. Veres tegelevad sellega erütrotsüüdid. Need sisaldavad spetsiaalset valku - hemoglobiini, mis sisaldab rauda.
Energia tootmine.Peaaegu kõik inimkeha rakud kulutavad energia saamiseks kaloreid. Selles protsessis osaleb ka raud. Selle protsessi puudumisel ilmnevad ebaõnnestumised, millega kaasneb lihasnõrkus ja üldine väsimus.
Osalemine keha immuunsüsteemi töös.See mikroelement aitab kaasa immuunrakkude moodustumisele, mille peamine ülesanne on keha kaitse.
Rauda sisaldavad toidud. Kuidas seda õigesti kasutada?
Looma- või taimetoit?
Taimsete toitude hulgas on palju suurepäraseid rauaallikaid. Osa neist võib anda rohkem kui 10% või isegi kolmandiku selle mikroelemendi igapäevastest vajadustest (sojaoad suudavad seda teha 40%!). Lisaks on taimsed toidud tavaliselt vähem kaloreid kui liharoad.
Parimad taimse raua allikad on kaunviljad (sojaoad, oad, herned) ja lehtköögiviljad. Teatud vürtsid (tüümian, seesam), nisukliidest valmistatud toidud, täisterajahu, tatar, nisutangud, kaerahelbed ja kuivatatud puuviljad sisaldavad seda ka piisavas koguses. Aga…
Kõige rohkem rauda lihas!
Esiteks on loomsetes saadustes suurem raua kontsentratsioon.... Näiteks lambaliha, veiseliha või sardiinide portsjon sisaldab seda elementi kuni 2 mg, küüliku-, kalkuni-, veise- ja sealiha liha aga umbes 3 mg. Kaladest ja munakollastest võib saada märkimisväärse koguse rauda.
Teiseks imendub lihas olev raud paremini.... Ja selleks, et suurendada selle mikroelemendi keha taimsetest saadustest imendumist, peaksite mitmekesistama oma lauda roogadega, kus on palju C-vitamiini ja B-vitamiini. Teisisõnu, sööge praadiga õuna ja valage lõhepihv apelsinikastmega.
Kolmandaks on "liha" raud kuumtöötlusele üsna vastupidav, erinevalt köögiviljast. Näiteks täisterad võivad jahu valmistamisel kaotada umbes 75% oma koostisest.
Samuti väärib märkimist, et osa rauda võib "minna" vette, milles toitu keedetakse. Nii kaotavad kolm minutit keevad spinati lehed selle peaaegu 90%. Selliste kadude minimeerimiseks on soovitav lühendada taimsete toodete küpsetusaega ja kasutada vähem vett.
Üllataval kombel võivad malmist kööginõud vastupidi toidule rauda "lisada". Me räägime väga kasinast summast. Malmist pottide kasutamise terapeutiline toime on aga teaduslike uuringutega tõestatud.
Siiski tuleb meeles pidada, et see küsimus on veelgi keerulisem, kui me arvame. Viimaste aastate uuringud on näidanud, et selleri mitme nädala jooksul tarbimine aitab taastada rauatasakaalu sama palju kui lihas.
MEENUTUS: MIS TOOTED SISALDAVAD RAUDA?
Loomsetes saadustes on palju rauda, \u200b\u200beriti "verega": hästi küpsetatud lihalõigud, praetud või keedetud väga värskest veiselihast, rupsist, kalast ja mereandidest (eriti krevettidest), linnulihast (eriti valgest kanalihast).
Taimsetes toodetes leidub kõige rohkem rauda rohelistes köögiviljades ja kaunviljades: sojaubades, läätsedes, spinatis jne, tofus, seesamiseemnedes, kikerhernes, oad, oliivid, mangold ja peet, tomatid ja koorega ahjukartul, kõrvits ja sibul, kuivatatud seened. Tatrapudrutes, puuviljades ja marjades on palju rauda: õunad, ploomid, banaanid, granaatõunad, pirnid, virsikud, hurmaad, mustad sõstrad, jõhvikad, mustikad, maasikad, kuivatatud puuviljad.
Rauavaegusaneemia oht. Rauavaeguse sümptomid
Samuti on lastel oht rauapuuduse tekkeks, eriti alla 2-aastastele imikutele ja noorukitele keha aktiivse kasvu perioodil.
Kestvusharjutused võivad põhjustada 50% rauavarude kaotuse, kui te ei hoolitse selle elemendi igapäevase täiendamise eest kehas. Ja mõned seedetrakti probleemid (näiteks gastriit) takistavad selle korralikku imendumist.
Raua tase väheneb koos verekaotusega, väikelastel ja aktiivse kasvu ajal, jõutreeningu ja seedetrakti haiguste ajal.
Rauapuuduse sümptomid:
- Väsinud, õhupuudus, katkestused südametöös, peavalud ja pearinglus (kuni minestuseni), ärrituvus, hajutatud tähelepanu sündroom, ülitundlikkus külma suhtes.
- Söögiisu vähenemine, iiveldus, väljaheide on lahti. Progresseeruva aneemia korral on perversne söögiisu ja haistmismeel.
- Menstruatsioonihäired, eriti noorukitel.
- Immuunsuse vähenemine.
- Lõhenenud huuled ja keel, rabedad küüned.
Ühilduvus teiste toitainetega
C-vitamiin
C-vitamiini kasutamine koos rauda sisaldavate toitudega optimeerib mikroelemendi imendumist organismis. Vaid 50 mg seda vitamiini, mis on võetud näiteks poolelt greibilt, võib teie raua imendumise kolmekordistada. Pange tähele, et see mõju laieneb rohkem "köögiviljale" kui "lihale".
A-vitamiin
A-vitamiini puudus võib negatiivselt mõjutada hemoglobiini moodustumist, kuid see puudus peab olema märkimisväärne.
Vask
Vask aitab mobiliseerida rauavarusid kehas nende edasiseks tööks vererakkudes ja mitte ainult. Kaunviljades on palju nii rauda kui ka vaske. Seetõttu sobivad neist valmistatud toidud kõige paremini nende elementide varude kiireks täiendamiseks kehas.
Kaltsium
Kaltsium ja raud konkureerivad soolestikus imendumise nimel. Seetõttu on madala hemoglobiinisisaldusega eelistatud tatar, mida keedetakse mitte piimas, vaid vees. Ja ilma suhkruta (ta on ka ferrumi blokeerija).
Piisav kogus foolhapet on eriti oluline rasedate raua imendumiseks.
Mõned toidud aeglustavad raua imendumist maos ja sooltes. Näiteks kui see on puudulik, ei tohiks pärast söömist juua musta teed ja kohvi.
Liigne raud inimkehas
Elemendi ületamine toob kaasa mitte vähem keerukad tagajärjed kui selle puudus. Sellega üleküllastudes muutub nahk kollaseks, südame töö (rütmihäired) on häiritud, maks suureneb, inimesed tunnevad naha lagunemist, pearinglust ja naha pigmentatsiooni.
Väga harva satub toiduga inimkehasse liigne kogus rauda, \u200b\u200bkuna keha ise reguleerib selle imendumise intensiivsust. Kuid spetsiaalsed toidulisandid ja mõned ravimid võivad selle üleliigse põhjustada. Seetõttu ei saa neid kategooriliselt kasutada ilma erilise vajaduseta ja ilma arsti nõusolekuta.
Raua liigse tekkimise põhjus võib olla pärilik eelsoodumus raua liigse kogunemise järele. See on üsna tavaline haigus, kuigi seda on raske diagnoosida. Sellised inimesed peaksid vähendama toidus rohkesti rauda sisaldavate toitude hulka.
Esiteks tahaksin öelda paar sõna rauavaegusaneemia kohta. Rauavaegusaneemia on vere hemoglobiini sünteesi rikkumine, mille põhjuseks on organismi rauapuudus. Eksperdid usuvad, et haiguse peamine põhjus on verekaotus ja rauda sisaldava toidu puudus.
Eksperdid peavad hemoglobiini taset meeste jaoks normaalseks: 130–160 g / l või võib olla kõrgem, naistel - 120–140 g / l, raseduse ajal ja alla ühe aasta vanusel lapsel - 110 g / l. Hemoglobiini tootmisel võtab põhiosa raud.
Keha rauasisalduse normi näitajad sõltuvad kehakaalust, hemoglobiini tasemest, vanusest, pikkusest ja soost.
Esitan teie tähelepanu tabelile, mis näitab raua määra veres erinevas vanuses inimestel.
RAUDKIIRUS VERES
Rauavaegusaneemia all kannatavad nii mehed kui ka naised. Naistel esineb aneemiat palju sagedamini (seda täheldatakse 30% fertiilses eas tüdrukutest). Peamised esinemise põhjused hõlmavad ebanormaalset menstruatsiooni ja emaka verejooksu. Toitumine mängib olulist rolli hemoglobiinisisalduse normaliseerimisel. Räägime sellest edasi.
Paljudel inimestel on tasakaalustamata toitumine, mis põhjustab nende keha toimimise häireid. See juhtub nii, nagu oleksite alatoidetud, nälginud või sööksite sama tüüpi rasva- või suhkrurikast toitu. Samal ajal on selline rauapuudus, mis on üks haiguse tekkimise peamisi tegureid.
Vaatame lähemalt toiduaineid, mis võivad taastada vere rauasisalduse. Nii jõudsid eksperdid järeldusele, et toodetes võib leida palju rauda:
Raua kogus toidus
| Toote nimi | Portsjon | Raua kogus(mg) |
| Oad | 100 g | 72,0 |
| Sarapuupähklid | 100 g | 51,0 |
| Takhinny halva | 100 g | 50,1 |
| Teraviljad | 100 g | 45,0 |
| Rasvapiimajuust | 100 g | 37,0 |
| Värsked seened | 100 g | 35,0 |
| Päevalille halvah | 100 g | 33,2 |
| Hirssi tangud | 100 g | 31,0 |
| Sealiha maks | 100 g | 29,7 |
| Mooni | 100 g | 24,0 |
| Herned | 100 g | 20,0 |
| Šveitsi juust | 100 g | 19,0 |
| õllepärm | 100 g | 18,0 |
| Merevetikad | 100 g | 16,0 |
| Kuivatatud õunad | 100 g | 15,0 |
| Kuivatatud pirnid | 100 g | 13,0 |
| Ploomid | 100 g | 13,0 |
| Kuivatatud aprikoosid | 100 g | 12,0 |
| Kuivatatud aprikoosid | 100 g | 11,0 |
| Kakao | 100 g | 11,0 |
| Kakao | 100 g | 11,0 |
| Kibuvits | 100 g | 11,0 |
| Veise maks | 100 g | 9,0 |
| Süda | 100 g | 6,3 |
| Purustatud kaerajahu | 100 g | 6,0 |
| Munakollane | 100 g | 6,0 |
| Kuivatatud seened | 100 g | 5,5 |
| Veiseliha keel | 100 g | 5,0 |
| Mandel | 100 g | 5,0 |
| Küülikuliha | 100 g | 4,5 |
| Kaeratangud | 100 g | 4,3 |
| Dogwood | 100 g | 4,1 |
| Virsik | 100 g | 4,1 |
| Nektariin | 100 g | 4,0 |
| Aprikoosid | 100 g | 4,0 |
| Kalkuniliha | 100 g | 4,0 |
| Nisutangud | 100 g | 3,9 |
| Spinat | 100 g | 3,3 |
| Nisujahu | 100 g | 3,3 |
| Tatrajahu | 100 g | 3,2 |
| Lambaliha | 100 g | 3,1 |
| Spinat | 100 g | 3,1 |
| Rosinad | 100 g | 3,1 |
| Vasikaliha | 100 g | 2,9 |
| Veiseliha | 100 g | 2,8 |
| Õunad | 100 g | 2,5 |
| Kana muna | 100 g | 2,5 |
| Kanaliha | 100 g | 2,5 |
| Makrell | 100 g | 2,5 |
| Pirnid | 100 g | 2,3 |
| Ploom | 100 g | 2,3 |
| Must sõstar | 100 g | 2,1 |
| Kirsiploom | 100 g | 1,9 |
| Vaarikad | 100 g | 1,8 |
| Petersell | 100 g | 1,8 |
| Kirsid | 100 g | 1,8 |
| Karusmari | 100 g | 1,6 |
| Manna | 100 g | 1,6 |
| Valge leib | 100 g | 1,5 |
| Lillkapsas | 100 g | 1,5 |
| Peet | 100 g | 1,4 |
| Kirss | 100 g | 1,4 |
| Riis | 100 g | 1,3 |
| Kartul | 100 g | 1,2 |
| Kapsas | 100 g | 1,2 |
| Pasta | 100 g | 1,2 |
| Merekala | 100 g | 1,2 |
| Kallis | 100 g | 1,1 |
| Porgand | 100 g | 1,1 |
| Melon | 100 g | 1,0 |
| Mais | 100 g | 1,0 |
| Kurgid | 100 g | 0,9 |
| Kõrvits | 100 g | 0,8 |
| Granaat | 100 g | 0,8 |
| Maasikas | 100 g | 0,7 |
| Banaan | 100 g | 0,6 | Viinamarjad | 100 g | 0,6 | Tomat | 100 g | 0,6 | Apelsinid | 100 g | 0,4 | Tangeriinid | 100 g | 0,4 | Kodujuust | 100 g | 0,4 | Suvikõrvits | 100 g | 0,4 | Pohl | 100 g | 0,4 | Ananass | 100 g | 0,3 | Munavalge | 100 g | 0,2 | Kreem | 100 g | 0,1 | Lehmapiim | 100 g | 0,1 |
Väga oluline tegur on ja raua imendumine inimkeha. On heemi ja mitteheemi rauda. Heemi rauda peetakse hemoglobiinis leiduvaks. Eelkõige leidub seda lihas (maksas ja neerudes). Mitteheemi leidub taimsetes toitudes. Keha imendub seda palju halvemini. Siin on loetelu soovitustest raua imendumise suurendamiseks:
- C-vitamiin soodustab raua paremat imendumist organismis. Sisaldab rohkesti C-vitamiini apelsinimahl... Soovitatav on kombineerida rohkesti raua- ja apelsinimahla sisaldavate toitude tarbimist.
- Söömine toite, mis sisaldavad vask parandab raua imendumist (päevas on vaja umbes 2 mg). Vask suurendab naha ensüümide hulka, parandab punaste vereliblede sünteesi, taastab veresoonte ja sidekudede elastsuse. Peamised vase allikad hõlmavad järgmist: pähklid, liha, mereannid.
- Suure sisaldusega toitude söömine koobalt mõjutab positiivselt raua imendumist. Koobalt mängib olulist rolli vereloomes. See võtab aktiivse rolli insuliini moodustumisel, keha küllastumisel vitamiiniga B12 ja suurendab valgu hulka. Sellistes toodetes on palju koobaltit: maasikad, herned, peet... Inimese jaoks on päevane vajadus 0,2 mg.
- Kui kehas puudub A-vitamiin, väheneb raua imendumine oluliselt. Oma dieeti soovitatakse lisada toiduaineid, mis sisaldavad palju A-vitamiini, palju B-vitamiini porgand, veiseliha maks, või, brokkoli.
- Eksperdid soovitavad minimeerida: must ja roheline tee, kohv, leeliselised mineraalveed, piim, tatar ja muud teraviljad... Nad blokeerivad keha küllastumise rauaga.
- On tõestatud, et kaltsium häirib raua normaalset imendumist. On vaja välja jätta toidud, mis sisaldavad palju kaltsiumi. Need sisaldavad keefir, jogurt, kodujuust, juust.
- Pärast läbi viidud uuringuid osutus püsivaks stress, mitmesugused infektsioonid, ravimite kasutamine, halb ökoloogia aidata kaasa rauavaeguse tekkimisele.
- Ebapiisava koguse korral foolhape inimese kehas algab raua halb imendumine. See juhtub siis, kui inimene sööb liiga palju lihatoite, maiustusi ning sööb vähe köögivilju ja puuvilju.
TEEME JÄRELDUSED
Raud on inimkeha jaoks oluline mikroelement. Mängib inimkehas olulist rolli, soodustab hapniku ülekannet, aidates keharakkudel küllastuda, mängib olulist rolli vereloomes. On oluline, et teie rauasisaldus oleks normaalne. Selleks peaksite järgima tervislikke eluviise, sööma palju sellega küllastunud toite, välistama alkoholi ja suitsetamise.
See on tervisele kahjulik rauavaeguse korral ja organismis suurenenud koguses. Mõlemal juhul algavad elundihaigused. Kliinilises toitumises on oluline järgida lihtsaid soovitusi, mis aitavad normaliseerida selle mikroelemendi taset veres.
BONUS
Esitan teie tähelepanu huvitava ja kasuliku video raua kasulikkusest inimkehale.
Tere kõigile! Räägime täna toidus sisalduvast rauast, mida me oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajame.
Kindlasti teavad kõik lapsepõlvest saadik, et raud on kõige olulisem element, ilma milleta on elu olemasolu võimatu.
See on oluline mineraal, mis moodustab vere komponendi hemoglobiini.
Hemoglobiin on eriline valk, mida leidub punastes verelibledes. Tänu temale on verel punane varjund.
Selle peamine ülesanne on transportida vett ja hapnikku kogu keha organitesse. Hemoglobiinipuudus tähendab, et veres pole piisavalt abistajaid, mis aitaksid hapniku ringlust.
Seetõttu tunnevad rauavaegusega inimesed pidevalt väsimust.
Korralikuks toimimiseks peab keha säilitama kogu aeg tervisliku rauataseme.
Kui leiate, et teil on puudujääke ja saate selle probleemi dieedi korrigeerimisega parandada.
Selles artiklis saate teada:
Kuid ärge oodake koheseid tulemusi kohe pärast seda, kui olete oma dieeti raua sisaldavate toitudega täiendanud.
Vere parandamise protsess kestab neli kuni kuus nädalat. Andke kehale rauavarude täiendamiseks vähemalt üks kuni kaks kuud.
Rauavaeguse sümptomid
- krooniline väsimus
- aeglustunud laste füüsiline ja vaimne areng
- madal koolitulemus laste seas
- keelepõletik (glossiit)
- probleemid kehatemperatuuri reguleerimisega
- madal immuunsus
Kes vajab rauda?
Raud on vajalik kõigile, kuid on inimesi, kes on eriti vastuvõtlikud hemoglobiinitaseme langusele ja kellel on:
- rasedad naised;
- naised menstruatsiooni ajal;
- igas vanuses lapsed;
- vanurid;
- haigusest taastuvad inimesed.
Need inimesed peavad oma dieedile erilist tähelepanu pöörama ja veenduma, et nad saavad piisavalt rauda, \u200b\u200bet keha saaks ise oma hemoglobiinitaseme taastada.
Rauasisaldus toidus
Rauarikkad puuviljad
Vaatame nüüd kümmet kõige rauarikkamat puuvilja:
- Kuivatatud aprikoosid
Ennetamiseks võite vitamiine võtta koos rauaga.
Kelaaditud kujul saate osta rauaga kvaliteetseid vitamiinikomplekse. siin
Rauapreparaatidega ravimise käigus tasub meeles pidada, et mõnikord täheldatakse hemoglobiini koguse suurenemist mitte varem kui kuu pärast ravi.
Samuti on ravi ajal oluline arvestada mitte ainult hematoloogiliste näitajate (hemoglobiin, erütrotsüüdid, värviindeks) normaliseerimisega, vaid ka raua kontsentratsiooni taastumisega vereseerumis, selle piisavate reservidega depooorganites ( maks, põrn).
Lähenege oma tervisele teadlikult ja olge terved!
Oleksin väga tänulik kõigile neile, kes jagavad seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja tellivad minu meililist. Aitäh !!!
Alena Yasneva oli teiega, näeme uuesti ja olge terved!
Foto @ zoomteam
Raud on inimese tervise jaoks üks olulisemaid mikroelemente. Seetõttu peate teadma, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad rauda, \u200b\u200bet mitte kunagi selle puudust kannatada. Vaatame lähemalt, miks me seda ainet vajame ja millistest toodetest seda saab.
Selle mineraali peamine ülesanne kehas on hemoglobiini moodustumine. See on valk, mis osaleb vee ja hapniku aatomite transportimisel meie keha kõikidesse organitesse ja kudedesse. Hemoglobiinipuuduse korral on hapnikupuudus, mis põhjustab pidevat väsimust ja seejärel rasket haigust.
Samuti täidab raud järgmisi funktsioone:
- tugevdab immuunsust;
- osaleb ainevahetuses;
- vastutab DNA tootmise eest;
- tagab keha kasvu.
Rauapuuduse üks levinumaid tagajärgi on. Selle peamised sümptomid on pidev nõrkus, probleemid termoregulatsiooniga, vaimse ja füüsilise arengu aeglustumine, vaimsete võimete halvenemine, mälu. Kahjuks ei pööra paljud inimesed nendele probleemidele tähelepanu, pidades neid stressi ja ebatervisliku eluviisi tagajärgedeks, mis põhjustab seisundi halvenemist. Aneemia kahtluse korral on soovitatav pöörduda terapeudi poole ja hakata samal ajal sööma rohkem rauasisaldusega toite.
Nagu näete, on see mineraal tõesti vajalik kogu keha normaalseks toimimiseks. Selle tarbimise määr (päevas):
- naine- 18-20 mg;
- mees - 8 mg;
- lapsele - 8-10 mg;
- teismeline poiss - 10 mg;
- teismeline tüdruk - 15 mg;
- rase naine - 30 mg.
Seda elementi vajavad eriti rasedad, imetavad naised, lapsed, eakad inimesed, samuti naised menstruatsiooni ajal. See on oluline ka inimestele, kellel on hiljuti olnud mõni haigus, vere kaotanud, doonorid. Seega peavad kõik teadma, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad rauda.
Rauarikas köögivili
Köögiviljad on meie toidulaual üks levinumaid toiduliike. Heitkem pilk köögiviljade paremusjärjestusele rauasisalduse järgi.
Terviseprobleemide vältimiseks tuleb neid toite süüa iga päev:
- Jerky - 9 mg / 100 g. Mugav, maitsev, tervislik toit. Lisage päikesekuivatatud tomateid salatitele, suppidele, lisanditele - see muudab menüü huvitavamaks. Kasutage neid ka teistest toitudest eraldi - see on suupiste, mis ei kahjusta figuuri, kuid rikastab samal ajal keha rauaga.
- Spinat - 3,5 mg / 100 g. Rohelised, kellele vähesed meeldivad, on väga terved. Eriti keeruline on lapsi spinatiga toita. Ole loov - leia või paku välja retsepte, kus spinat saab maitsva ja ilusa roa elemendiks.
- Rootslane, - 1,5 mg / 100 g. Nendes tuttavates köögiviljades on ka palju olulisi mineraale. Lisaks aitavad sealsed ained külmal aastaajal tugevdada immuunsust.
- Lillkapsas, - 1,4 mg / 100 g. Peedid on meie laiuskraadidel üks populaarsemaid toite, kuid mitte kõik pole lillkapsast hinnanud. Mõlemat toodet soovitame kasutada keha rikastamiseks vitamiinide, mineraalide, eriti rauaga.
- Rooskapsas, seller - 1,3 mg / 100 g. Brüsseli kapsas on toitainete, sealhulgas vitamiinide ladu. Seller ei ole tema kasulikkuse poolest madalam.
- Redis- 1 mg / 100 g. Tuttav redis on tervislik ja toitev köögiviljarikas vitamiinide, sealhulgas raua poolest. Suvel saab seda kasvatada isegi korteri aknalaual ja koos sellega pakutavad krõbedad salatid on suurepärane võimalus roogi valmistamiseks.
On võimatu rääkimata vetikatest, kuigi see pole köögivili. Kelp - absoluutne rauasisalduse rekordiomanik (16 mg 100 g kohta). Lisaks sisaldab see, nagu teisedki merevetikad, suures koguses joodi ja muid toitaineid. Isegi kui te pole kunagi pruunvetikat küpsetanud, on sellega alustamine lihtne - retsepte on palju, alates suppidest ja salatitest kuni vetikamagustoitudeni.
Suurima rauasisaldusega puuviljad
Puuviljad ei sisalda nii palju rauda kui näiteks liha või mereannid. Kuid nende lisamine oma dieeti ei nõua palju maitsemuutusi - allpool olevast paremusjärjestusest leiab igaüks endale meelepärase puuvilja. Sööge neid lihtsalt rohkem - nii väldite paljusid probleeme. Lisaks on puuviljade toitainete sisaldus oluline taimetoitlastele ja veganitele, kellel puudub sageli see oluline mikroelement.
- - 3,2 mg / 100 g. Kuivatatud puuvili, mis pole mitte ainult rikas raua ja muude kasulike ainete poolest, vaid on lubatud ka diabeetikutele. Kuivatatud aprikoose võib kauplustest leida igal aastaajal, mis muudab need talvel suurepäraseks värskete puuviljade asendajaks.
- Kudoonia, rosinad - 3 mg / 100 g. Lõhnav küdoonia meeldib suvel lõunapoolsete piirkondade elanikele ja talvel rosinatele. Arvatakse, et neid tooteid on kasulik süüa mitte ainult värskelt - kuivatatud kudoonia, rosina kompott aitab tervist säilitada.
- Kaki- 2,5 mg / 100 g. Imeline meeldiva maitsega puuvili annab teie kehale lisaks rauale ka muid olulisi mikroelemente, näiteks C-vitamiini, antioksüdante.
- - 2,3 mg / 100 g. See paljude poolt armastatud magus vili sisaldab palju olulisi mikroelemente. Selle pideva kasutamise korral ei saa te karta hemoglobiinipuudust.
- - 2,2 mg / 100 g. Edetabeli osaks said ka tuttavad õunad. See on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid võimalusi rauavarude täiendamiseks ilma toitumismuudatusi kasutamata või eksootilisi toite ostmata.
- Kirsiploom- 1,9 mg / 100 g. Ploomitaolisi puuvilju ei leidu alati turgudel ega kauplustes. Kirsiploomi on soovitatav süüa nii värskelt kui ka kuivatatult.
- Melon,- 1 mg / 100 g. Nende sõnade ühel lugemisel tuleb meelde ühendus - suvi! Enamiku meie laiuskraadide elanike jaoks on need maitsvad ja mahlased puuviljad seotud just suveajaga, kui igale lauale ilmuvad värsked granaatõunad, melonid, arbuusid. Hellitage end ja lapsi nendega sagedamini - ja väldite terviseprobleeme.
Inimesed, kes ei armasta või ei söö põhimõtteliselt rauarikkaid mereande, kardavad sageli aneemiat. Kuid saate selle aine tasakaalu täiendada isegi kõigi lemmikpuuviljade ja köögiviljade abil. Seal sisalduv rauaosa aitab vältida paljusid probleeme.
