Trama de gluten: enciende el estado de ánimo. ¿Es el aceite de palma el nuevo superalimento? Centro Nacional de Investigación para la Alimentación Saludable
Hoy, el 80% de la producción se encuentra en Indonesia y Malasia. El aceite se obtiene de los frutos de la palma de aceite (palma) y de sus semillas (almendra de palma). África es considerada la cuna del aceite de palma. Según datos arqueológicos, se utilizó en Egipto hace 5.000 años.
En composición, el aceite de palma se diferencia de otros aceites vegetales, ya que es mitad grasa saturada y mitad insaturada. Es esta característica de la composición y el increíble rendimiento de la palma aceitera lo que la convirtió en el aceite número uno del mundo.
El aceite de palma rojo es bueno para la digestión, el corazón y los vasos sanguíneos. Las vitaminas A y E, los ácidos palmítico, linoleico, oleico y la coenzima Q10 en el complejo normalizan la presión arterial, fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de coágulos sanguíneos.
El aceite de palma rojo debe consumirse crudo en ensaladas y también se usa como aditivo funcional en varios alimentos.
Jeremy Weate / Flickr.com / CC BY 2.0
Rusia está discutiendo activamente el llamado aceite de palma "técnico", que de hecho no existe.
Durante la primera refinación, el aceite se libera de los ácidos grasos libres, que se utilizan para necesidades técnicas, por ejemplo, la producción de velas, y el aceite restante se llama CPO (del aceite de palma crudo inglés - aceite de palma crudo).
El aceite se exporta a muchos países, donde se somete a un procesamiento, refinamiento y desodorización posteriores. Como resultado, tenemos un aceite incoloro e inodoro, que sirve como base grasa de muchos productos.
El aceite de palma se utiliza ampliamente en la industria alimentaria de EE. UU., Europa y Asia. Según estadísticas internacionales, en 2010, el 70% del aceite de palma se destinó a la alimentación, el 24% se utilizó en la industria cosmética y alrededor del 4% se convirtió en la base del biodiesel.
En todo el mundo existen requisitos para el grado de purificación del aceite de palma que se utiliza con fines alimentarios. Cabe señalar que en Rusia este producto no se utiliza para freír o freír, a diferencia de Malasia e Indonesia.
Para nosotros, el aceite de palma es más un producto semiacabado: se utiliza para producir grasas especiales (sustitutos de la leche), así como fracciones para uso en las industrias de confitería, panadería y grasas y aceites.
Reemplazo de grasas trans
A pesar de los mitos, el aceite de palma no contiene grasas trans ni colesterol.
No requiere "endurecimiento", a diferencia de los aceites vegetales líquidos, que se someten a un tratamiento especial con hidrógeno, la denominada hidrogenación parcial.
Este método fue ampliamente utilizado en el mundo y en la industria alimentaria soviética durante todo el siglo XX, hasta que a mediados de la década de 1990, científicos holandeses demostraron que las grasas trans obtenidas como resultado de este proceso son mortalmente dañinas para los humanos. Cambian el metabolismo de los lípidos, lo que conduce a enfermedades cardiovasculares, diabetes.
El reconocimiento de las grasas trans como un componente alimentario nocivo ha empujado a la industria alimentaria mundial a buscar reemplazos para las grasas parcialmente hidrogenadas. El aceite de palma era adecuado por sus características nutricionales y técnicas.
Zinaida Medvedeva / Centro de Investigación Científica "Nutrición Saludable"
La mantequilla, que es sólida a temperatura ambiente, se puede usar para hacer masa, glaseado, crema y galletas, pero cuesta tres veces menos que la mantequilla y no es tan dañina como las grasas trans.
El uso de aceite de palma ha aumentado desde mediados de la década de 1990 y la producción se ha triplicado en los próximos 20 años.
Muchos países han promulgado prohibiciones gubernamentales sobre las grasas trans nocivas, que han sido precedidas por campañas de información activas y programas de etiquetado.
Dinamarca introdujo la primera prohibición total de las grasas trans en los alimentos en 2003, seguida de Islandia, Suecia, Hungría, Noruega, Austria, Suiza, Estados Unidos y Argentina.
Al mismo tiempo, el consumo de aceite de palma en la UE se ha duplicado desde 2000, alcanzando casi 7 millones de toneladas en 2015, lo que es 10 veces más que la cantidad de aceite de palma importado a Rusia en el mismo año.
Desafortunadamente, los rusos no saben casi nada sobre los peligros de las grasas trans. Así lo confirman los datos de la encuesta sobre preferencias de los consumidores realizada por el Centro de Investigación "Alimentos Saludables".
Solo 1 de cada 10 personas ha oído hablar de las grasas trans, y casi nadie sabe dónde se encuentran y qué tan dañinas son, pero más de la mitad de los encuestados conocen los peligros del aceite de palma por los medios de comunicación.
Hoy en Rusia solo existe una restricción parcial de las grasas trans. Entonces, en margarinas y untables, las normas se establecen en 20% y 8%, respectivamente, desde un punto de vista científico, tasas inaceptablemente altas.
Según la normativa técnica, a partir de 2018, los fabricantes deben reducirlos al 2% (nivel reconocido internacionalmente). Sin embargo, dada la "mala" reputación del aceite de palma, que es un importante sustituto de las grasas trans, los productores podrían presionar para mantener el mismo rendimiento durante otros cinco años.
Descarga de frutos de palmera en producción
Espora de palma
Los oponentes del aceite de palma a menudo dicen que puede dificultar la digestión de los alimentos. Esta declaración no tiene base científica.
El aceite de palma es similar a otras grasas (mantequilla, grasa de res, grasa de cordero, grasa de pollo, aceite de girasol) y es degradado por la enzima lipasa.
La influencia del aceite de palma y sus componentes en el cuerpo humano está siendo investigada por importantes instituciones científicas. Por tanto, solo la base de datos de publicaciones científicas de MedLine contiene más de dos mil estudios sobre este tema.
Los científicos son unánimes en su evaluación: reemplazar las grasas trans con aceite de palma en los alimentos mejora significativamente el perfil de lípidos de la sangre, un biomarcador de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La principal preocupación médica sobre el aceite de palma está relacionada con su alto contenido de grasas saturadas.
Estudios comparativos recientes del aceite de palma con otros aceites vegetales (soja, oliva, girasol) no revelaron diferencias significativas en su efecto sobre los biomarcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: el nivel de colesterol total, lipoproteínas de baja y alta densidad en sangre humana.
Sin embargo, como cualquier grasa, el aceite de palma contiene 9 calorías por cada gramo. Por lo tanto, para cumplir con las recomendaciones de la OMS de consumir no más del 30% de las calorías de las grasas, no debe abusar de ellas, ya que esto puede conducir al desarrollo de obesidad y otras enfermedades.
El aceite de palma no está prohibido en la UE. Sin embargo, el comportamiento de los fabricantes de este producto es motivo de preocupación. Para el cultivo de palma aceitera, se están ampliando las plantaciones en Asia, África y América Latina.
Las organizaciones medioambientales afirman que para ello se están talando los bosques tropicales, el hábitat principal de muchas especies animales en peligro de extinción.
WWF apoya la producción de aceite de palma, pero se opone firmemente a la política de muchos productores: en lugar de crear nuevas plantaciones en grandes áreas de tierra ya desarrolladas, están talando nuevas áreas de bosque, simplemente destruyendo lo que crece en ellas.
Para apoyar el movimiento contra la deforestación, muchos fabricantes europeos han comenzado a producir productos con la etiqueta sin aceite de palma.
Este movimiento hacia la protección ambiental ha sido interpretado por muchos como un deseo de deshacerse del aceite de palma porque se dice que es un peligro para la salud. En particular, tal medida sirvió para crear mitos en Rusia sobre los peligros del aceite de palma.
Los cuales son provocados, entre otras cosas, por la acción de isómeros trans de ácidos grasos.
Prohibir el aceite de palma, como algunos insisten, aumentará el uso de grasas hidrogenadas. Esto, a su vez, conducirá a un aumento del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Entre los panes y panes habituales, cuyo precio promedio es de 20-30 rublos, hay pan importado, italiano, moderno, sin gluten ... por 243 rublos.
El gluten, que significa gluten, es una proteína compleja que se encuentra en los cereales. Las personas comen productos horneados sin gluten siempre que exista el pan.
No hay problema en consumir gluten. No es peligroso, no es dañino. Las únicas excepciones son las personas que tienen enfermedad celíaca.
La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 5% de la población mundial. La cifra es, por supuesto, considerable, pero la comida anti-gluten se ha vuelto histérica. Las estrellas de Hollywood también se anunciaron como sus seguidores: Drew Barrymore, Victoria Beckham, Gwyneth Paltrow. ¿Es un homenaje a la moda o una necesidad? Intentemos averiguarlo.
El propietario de una pequeña panadería no reconoce el pan sin gluten. En su establecimiento, hornean según recetas tradicionales rusas. Los bollos y bagels de aquí se han convertido repetidamente en los mejores en las competiciones internacionales.
Elena Zabelina, directora de panadería:
Los productos de panadería sin esta sustancia serán planos e insípidos. Si no hay suficiente gluten, tendremos que sustituirlo por grasas, almidones o algún otro sustituto. Este será un producto muy graso.
Por lo tanto, un panecillo "saludable" sin gluten se convierte en uno "peligroso". Aún así, con tal y tal contenido de químicos ...
Zinaida Medvedeva, directora ejecutiva del Centro Nacional de Investigación "Nutrición Saludable":
Sin gluten no significa saludable. No puedes poner un signo igual. Asegúrese de leer la etiqueta, busque pan realmente saludable, no solo la etiqueta "sin gluten".
Pero no todos los fabricantes indicarán la verdadera composición en la etiqueta. Los bollos sin gluten son el producto de comercializadores competentes. Están diseñados para quienes llevan un estilo de vida saludable. Después de tal cocción, dicen, no hay sensación de pesadez.
Denis Chernenko:
Después de ir a los cursos de hatha yoga, escuchar a tus compañeros, que también comenzaron a monitorear lo que comen, entiendes que es mejor prestar atención a esto. Simplemente no pensar que está comiendo algo que es muy dañino para usted.
El menú de uno de los cafés de Moscú no contiene platos sin gluten. Pan exótico, tortitas de harina de garbanzo, tortas de arroz. La comida de moda y "saludable" no puede ser barata.
Anna Kudinova, gerente del café:
Nuestro exclusivo pan de plátano con mantequilla de maní casera no contiene gluten. Está elaborado con harina de almendras, nuez y plátano.
Reemplazando dicho plato, a un precio de 300 rublos, por pan común con gluten, una persona recibirá los oligoelementos necesarios. No tienes que preocuparte. Sin embargo, si dejó el gluten y no ofreció una alternativa digna para el cuerpo, entonces sentirá una falta de vitaminas B, D, magnesio y hierro. Elimine el gluten de su dieta según las indicaciones de su médico, no siguiendo la moda.
Doctor en Ciencias Médicas, Jefe del Departamento de Farmacología, Facultad de Medicina Fundamental, Universidad Estatal de Moscú Lomonosov, fundador del Centro Nacional de Investigación "Nutrición Saludable" Oleg Medvedev. Es muy peligroso subestimar el impacto de lo que comemos en la forma en que vivimos, y mucho más peligroso cuando ocurre no a nivel individual, sino a nivel nacional. El problema tiene diferentes vertientes: desconocimiento, hábitos alimenticios adictivos bien establecidos y falta de voluntad para cambiarlos, bajos ingresos y, por tanto, comida chatarra como uno de los principales placeres de la vida, y otros. No todos estos se pueden compensar con la educación, pero la información es un buen comienzo. En países como Gran Bretaña y Estados Unidos, no solo las instituciones científicas, sino también los canales de televisión populares se dedican a la promoción de alimentos saludables (y sin embargo atractivos) y su consumo razonable. En Rusia, lamentablemente, esto aún no ha sucedido a nivel masivo.
Oleg Medvedev le dirá por qué un alimento nos parece sabroso y otro repugnante, cómo el olor, el color y la forma de ciertos alimentos afectan la percepción de ciertos alimentos. Comer sano es interesante, incluso si todavía no lo cree. Ven a la conferencia para asegurarte. Empezar en 19:30 , la entrada es gratuita después del registro.
Publicamos citas de entrevistas con Oleg Medvedev, publicadas por varios medios en los últimos años.
Sobre las grasas trans
“Desde la década de 1960, se ha reducido el consumo de mantequilla. Hubo que reemplazarlo con algo, comenzaron a usar margarina. Pero para introducir aceite vegetal en la margarina, debe endurecerse. Su método de curado es la hidrogenación, es decir, “burbujear” con hidrógeno a alta temperatura.
El consumo de grasas trans conduce a un aumento del colesterol malo, que comienza a depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos y conduce a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Por lo tanto, la industria global comenzó a abandonar gradualmente el uso de grasas trans. Ahora las grasas trans están prohibidas en Estados Unidos, se emitió un decreto correspondiente en Europa, en la mayoría de los países del mundo han restringido drásticamente el uso de grasas trans ".
Cómo los finlandeses redujeron siete veces la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
“Los finlandeses han logrado buenos resultados. A principios de la década de 1970, lanzaron un proyecto llamado North Karelia. Esta es un área 400-450 km al norte de Helsinki (fuimos allí, nos familiarizamos con los organizadores, los resultados). Primero comenzaron a convencer a las amas de casa de que cambiaran su dieta. Como resultado, estas personas han reducido su consumo de mantequilla de 8 a 10 veces. Y esto sucedió en Finlandia, en un país del norte donde la ganadería está bien desarrollada. Y el consumo de aceites vegetales aumentó casi en la misma cantidad. Otra ventaja significativa es que los finlandeses están más organizados socialmente que los rusos. Los organizadores comenzaron a organizar salidas a tiendas con historias, consejos sobre qué llevar, qué es más saludable, pasaban veladas y tertulias en aldeas, en aldeas donde preparaban comida sana y demostraban a las amas de casa que era fácil, sabrosa y en nada inferior a la comida habitual. Y lograron que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares se redujera en 7 veces. Nadie en el mundo ha obtenido tal resultado ".
Sobre frutas y verduras
“Es recomendable utilizar el principio de un semáforo para que tengas verduras y frutas de diferentes colores. En Finlandia, ahora en casi cualquier cantina, en cualquier restaurante hay un gran recipiente con verduras recién cortadas: ensalada, repollo, zanahorias ... Y esto se ofrece casi gratis a todos los visitantes. Tienes que acostumbrarte al hecho de que las verduras y las frutas deben estar presentes en cada comida ".
Acerca de la teoría de la microvida
“Esta teoría fue propuesta por el profesor Spiegelhalter de la Universidad de Cambridge. Si decimos que una dieta poco saludable y desequilibrada aumenta el riesgo de enfermedad en un cierto porcentaje, entonces esto tiene poco interés para la gente, porque todos creen que no caerá en estos porcentajes. Es decir, la gente prácticamente no percibe esta información como relacionada con ellos. Y la teoría de las microvidas traduce los datos en una línea de tiempo diferente: toda la vida se divide en secciones cortas de media hora: microvidas, y lo que haces durante el día les afecta. Por ejemplo, si hiciste educación física durante 20 minutos, te agregaste una micro-vida. Comer verduras y frutas es otra micro vida. Coma un trozo de carne roja (menos una micro vida, fumó tres cigarrillos) menos uno, tiene sobrepeso o siéntese continuamente durante más de dos horas, otro menos una micro vida. Esto está más cerca de la persona, porque lo asocia con el comportamiento cotidiano. Es como Tetris, donde puedes escribir pros y contras ".
El modelo tradicional de consumo de alimentos en Rusia no se puede llamar "saludable", dice el director del Centro Nacional de Nutrición Saludable, profesor de la Universidad Estatal de Moscú. Lomonosov, Doctor en Medicina Oleg Medvedev. En la dieta diaria de los rusos de hoy hay mucha carne y productos cárnicos procesados, dulces horneados y muy pocas verduras y frutas.
La moderación en la nutrición y una dieta equilibrada se están convirtiendo en la principal receta para la salud en la actualidad, y entre el 30 y el 50% de las causas de las enfermedades (cardiovasculares, oncológicas, azucaradas, osteoporosis, gota) están asociadas con una violación de las normas nutricionales.
Las recomendaciones de los científicos escandinavos son interesantes: dada la similitud de las condiciones climáticas en Rusia y el norte de Europa, cualquier persona que piense en una alimentación saludable puede adoptarlas. El último estudio apunta a la importancia de consumir alimentos con un contenido calórico específico reducido, mayores cantidades de vitaminas y micronutrientes, y recomienda incrementar la proporción de ingesta de grasas insaturadas.
Alentado:
- Disminución de la dieta de harinas, azúcares y dulces en general.
- Aumentando la cantidad de verduras, frutas, frutos rojos y legumbres.
- Inclusión en la dieta diaria de pescado, aceite vegetal, cereales integrales, lácteos bajos en grasas y productos cárnicos.
- Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, azúcar, sal y alcohol.
Aceites vegetales
Las nuevas regulaciones contienen no solo restricciones estrictas, sino también cierta relajación. Entonces, ahora puede pagar más aceites vegetales con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados: 10-20% del consumo total de energía. (Si es una dama, su edad puede llamarse "post-balzac" o está ocupado con el trabajo de oficina, entonces su límite es del 10%. Para un hombre joven que realiza trabajos manuales, la pauta es del 20%). Se trata de aceites como el de oliva y cacahuete, así como de aceitunas y aguacates.
Tomemos como muestra una ración diaria de alimentos de 2000 kilocalorías, luego el 20% serán 400 kcal, tanta energía que tiene derecho a obtener de estos productos. Teniendo en cuenta que 1 gramo de grasa nos aporta 9 kcal, con beneficios para la salud puedes consumir hasta 44,5 gramos al día, es decir, 2,5 cucharadas del producto.
Grasas animales y lácteas
El consumo de ácidos grasos saturados (es decir, grasas animales y lácteas, incluida la mantequilla, así como los llamados aceites tropicales - coco y palma) se mantiene dentro del 10%, es decir, 200 kcal, o un poco más de una cucharada.
Y los ácidos grasos poliinsaturados (los mismos que están contenidos en algunos aceites vegetales y en los pescados grasos de mar) deben ser del 5-10%, incluyendo al menos el 1% - Omega-3 (está contenido en el aceite de pescado y afecta el funcionamiento del cerebro , elasticidad de los vasos sanguíneos, etc.).
La ingesta de grasas trans, que se encuentra en la mayoría de las comidas rápidas, debe ser lo más baja posible. Conducen a la aparición de enfermedades metabólicas, interrumpen el metabolismo de los lípidos y aumentan el riesgo de complicaciones de la enfermedad coronaria. Las grasas trans están ausentes en las grasas vegetales, pero se encuentran en la mantequilla y la grasa de res (3-8%). Una cantidad significativa de grasas trans (hasta un 48%) se forma durante la producción de margarinas utilizando tecnología tradicional. Por cierto, para la producción de untables de alta calidad (con un contenido de menos del 1% de grasas trans), hoy comenzaron a utilizar una nueva tecnología: la transesterificación.
Celulosa
Por cierto, no debes incluir más de 5 porciones de verduras y frutas en tu dieta diaria. En un paso, puede, por ejemplo, contar una manzana, una papa grande o cinco inflorescencias de coliflor.
Carbohidratos
El azúcar a una tasa de 2000 kcal en la dieta no debe superar las 200 kcal. Si recuerda que un gramo de azúcar da 4 kcal, resulta que no puede comer más de 50 go 10 cucharaditas (o terrones) de azúcar por día. Esto también incluye todos los dulces, galletas, pasteles y otros placeres. Vale la pena recordar que un vaso de cola o jugo endulzado puede contener hasta 12 cucharaditas de azúcar; esta es una buena guía para el autocontrol.
La proporción del consumo total de carbohidratos (y todo esto es harina, incluido pan, pasta, etc.), cereales y parcialmente vegetales (patatas, remolacha, etc.) en la dieta diaria es del 45-60%.
Proteína
El 20% de la dieta es proteína. Un gramo de proteína da 4 kcal: 100 gramos de carne contienen de 15 a 20 gramos de proteína, 100 gramos de requesón, hasta 18 gramos. Entonces, un buen filete en 200 gramos y un paquete de requesón al día ya es el límite. Pero también hay legumbres, que contienen proteínas, huevos, pescado, salchichas y otros productos en los que el contenido de proteínas es aproximadamente el mismo.
Vitaminas
Los científicos escandinavos han elevado la dosis diaria recomendada de vitamina D de 7,5 mcg a 10 mcg por día para niños mayores de 2 años y adultos, y hasta 20 mcg por día para personas mayores de 75 años. Esto es el doble de la cantidad recomendada hace 16 años.
La dosis diaria recomendada de selenio para adultos también aumenta: 50-60 mcg por día (para hombres y mujeres, respectivamente) y 55 mcg por día para madres embarazadas y lactantes. Estos números deben registrarse en las etiquetas de multivitamínicos y minerales.
La vitamina D no es suficiente en invierno, cuando hay pocos días soleados, y la deficiencia de selenio es típica de todos los rusos, especialmente los ancianos. Pero es él quien nos protege del cáncer.
Actividad física
Los adultos deben dedicar al menos 150 minutos por semana a actividades de intensidad moderada o más de 75 minutos a la semana a actividades de alta intensidad. Se recomienda a los niños al menos 60 minutos al día de una carga uniformemente distribuida de intensidad moderada y alta: correr, saltar, jugar juegos al aire libre, nadar, etc.
Entonces, si resume los consejos de los escandinavos, debe comer variado y no demasiado alto en calorías: en la dieta diaria, renuncie a los huevos revueltos y la manteca de cerdo y las delicias grasas, pasteles, mayonesa, bebidas azucaradas y dulces y apóyese en verduras y frutas, carnes magras, pescado y cereales.
Básicamente, nada nuevo y sensacional. Lo valioso es que estos consejos científicos se basan en los principios de la medicina basada en la evidencia, la mejor investigación científica realizada en los últimos años.
