Таблиця вітамінів у продуктахдопоможе зорієнтуватися із раціоном. Підкоригувавши план харчування під особисті потреби, можна вирішити багато проблем зі здоров'ям, такі як , астенія, стомлюваність, залізодефіцитна анемія та безліч інших порушень у роботі організму, пов'язаних з гіповітамінозами та нестачею певних мікроелементів.

! Увага: дози подаються у різних одиницях виміру – грамах(г), міліграмах(мг) та мікрограмах(Мкг). Пам'ятайте, що передозування та гіпервітаміноз можуть бути не менш небезпечними, ніж дефіцит того чи іншого мінералу та вітаміну! Пам'ятайте також, що багато продуктів (насамперед молочні та хлібобулочні) додатково збагачуються вітамінами та мінералами – уважно читайте упаковки.

Жиророзчинні вітаміниу таблиці позначені окремо як такі, оскільки через особливості обміну ризик їх гіпервітамінозу вищий, ніж у разі водорозчинних.

Для зручності таблиця розділена за вітамінами та мікроелементами. Для швидкого пошуку потрібного мікроелемента чи вітаміну у таблиці використовуйте поєднання Ctrl+F.

Вітамін	Продукт джерело вітаміну	Функції, що виконуються в організмі	Денова доза вітаміну, що рекомендується	Максимально допустима доза
, а також каротин – провітамін А	Риб'ячий жир, печінка, морква, гарбуз, диня, шпинат, капуста та ін.	Необхідний для гострого зору, репродуктивної функції, нормального стану шкіри.	Чоловіки: 900 мкг/день Жінки: 700 мкг/день	3000 мкг/день
Вітамін B 1 Тіамін	Цільнозернові продукти	Дозволяє організму переробляти вуглеводи та деякі протеїни.	Чоловіки: 1.2 мг/день Жінки: 1.1 мг/день Вагітні та годуючі: 1.4 мг/день	Невідомо
Вітамін B 2 Рибофлавін	Молоко, хліб	Відіграє ключову роль у метаболізмі та енергетичному обміні; сприяє виробленню еритроцитів s	Чоловіки: 1.3 мг/день Жінки: 1.1 мг/день Вагітні: 1,4 мг/день Шалені татусі: 1.6 мг/день	Невідомо
Ніацін	М'ясо, риба, птиця, цільнозернові продукти	Важливий для травлення, допомагає у перетворенні їжі на енергію, бере участь у виробленні холестеролу	Чоловіки: 16 мг/день Жінки: 14 мг/день Вагітні: 18 мг/день Шалені татусі: 17 мг/день	Доза вітаміну з продуктів, не лімітована, із збагачених продуктів – 35 мг/день
Вітаміни B 4 Холін	Молоко, печінка, яйця, арахіс	Відіграє ключову роль у продукції клітин та нейротрансмітерів – речовин, що передають сигнали по нервових закінченнях	Чоловіки: 550 мг/день Жінки: 425 мг/день Вагітні: 450 мг/день Шалені татусі: 550 мг/день	3 500 мг/день
Вітамін B 5 Пантотенова кислота	Курятина, яловичина, картопля, овес, помідори, зернові продукти	Важливий для метаболізму жирних кислот	Дорослі: 5 мг/день Вагітні: 6 мг/день Шалені татусі: 7 мг/день	Невідомо
Вітамін B 6 Піридоксин	Субпродукти	Важливий до роботи нервової системи; допомагає в метаболізмі білків та глюкози	Чоловіки 19-50: 1.3 мг/день Чоловіки старші 51: 1,7 мг/день Жінки 19-50: 1.3 мг/день Жінки від 51: 1.5 мг/день Вагітні: 1.9 мг/день Шалені татусі: 2 мг/день	100 мг/день
Вітамін B 7 Біотин	Субпродукти (печінка), м'ясо, фрукти	Допомагає в обміні речовин – синтез жирів, глікогену та амінокислот	Дорослі: 30 мкг/день Шалені татусі: 35 мкг/день	Невідомо
	Темні листові овочі	Важливий у розвиток всіх типів клітин, білкового обміну, здоров'я серця. Допомагає запобігти порокам розвитку плода при вагітності	Дорослі: 400 мкг/день Вагітні: 600 m мкг/день Шалені татусі: 500 мкг/день	1000 мкг/день
Вітамін B 12 Кобаламін	Риба, м'ясо, птах	Бере участь у виробленні червоних кров'яних тілець	Дорослі: 2.4 мкг/день Вагітні: 2,6 мкг/день Шалені татусі: 2,8 мкг/день	Невідомо
Вітамін C Аскорбінова кислота	Болгарський перець, ківі, цитрусові, брокколі	, Що захищає клітини від пошкодження; зміцнює імунітет; бере участь у синтезі колагену	Чоловіки: 90 мг/день Жінки: 75 мг/день Вагітні: 85 мг/день Шалені татусі: 120 мг/день	2 000 мг/день
Вітамін D Кальциферол	Жири з печінки риб, жирна риба, синтезується в організмі під впливом ультрафіолету	Жиророзчинний вітамін, який бере участь в обміні кальцію, забезпечуючи здоров'я кісток та щільність кісткової тканини.	Дорослі 18-50: 5 мкг/день Дорослі 51-70: 10 мкг/день Дорослі від 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Вітамін E Токоферол	Соняшникове насіння, мигдаль, арахісова та рослинна олії	Жиророзчинний вітамін. Антиоксидант, що захищає клітини від пошкодження; важливий для репродуктивної функції	Дорослі: 15 мг/день Шалені татусі: 19 мг/день	1000 мг/день
	Зелені листові овочі (шпинат, брокколі, брюссельська та листова капуста)	Один з небагатьох жиророзчинних вітамінів у таблиці. Необхідний для згортання крові та здоров'я кісток.	Чоловіки: 120 мкг/день Жінки: 90 мкг/день	Невідомо

Мінерал	Продукт джерело мінералу	Функції в організмі	Рекомендована денна доза	Максимально допустима доза
Кальцій (Ca)	Молоко, йогурт, твердий сир та інші молочні продукти; зелені листяні овочі (шпинат).	Незамінні для зростання і міцності кісток, згортання крові, м'язових скорочень, а також передачі нервових сигналів.	Дорослі 19-50 років: 1000 мг/день Дорослі від 51 року: 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	М'ясо, птах, риба, деякі зернові	Допомагає контролювати рівень глюкози у крові	Дорослі чоловіки 19-50 років: 35 300 мкг/день Дорослі чоловіки від 51 року: 30 300 мкг/день Дорослі жінки 19-50 років: 25 300 мкг/день Дорослі жінки від 51 року: 20 300 мкг/день Вагітні: 30 300 мкг/день Шалені татусі: 45 300 мкг/день	Невідомо
Мідь (Cu)	Морепродукти, горіхи, насіння, пшеничні висівки, крупи, цільнозернові продукти	Бере участь у метаболізмі заліза	Дорослі: 900 мкг/день Вагітні: 1 000 мкг/день Шалені: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторована вода, деяка морська риба, а також деякі зубні пасти та ополіскувачі для рота.	Запобігає карієсу та стимулює ріст кісток	Дорослі чоловіки: 4 мг/день Дорослі жінки: 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Спеціально приготовлена ​​їжа, йодована сіль, вода	Бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози	Дорослі: 150 мкг/день Вагітні: 220 мкг/день Шалені татусі: 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Залізо (Fe)	Субпродукти, бобові, яловичина, яйця	Залізовмісний – ключовий елемент еритроцитів. Залізо входить до складу багатьох ферментів	Чоловіки: 8 мг/день Жінки 19-50: 18 мг/день Жінки старші 51: 8 мг/день Вагітні: 27 мг/день Шалені татусі: 9 мг/день	45 мг/день
Магній (Mg)	Зелені листяні овочі; горіхи - особливо мигдаль, бразильські горіхи, соя	Нормалізує серцевий ритм; важливий для нервової системи, функції м'язів та міцності кісток	Чоловіки 19-30: 400 мг/день Чоловіки 31 та старші: 420 мг/день Жінки 19-30: 310 мг/день Жінки старші 31: 320 мг/день Вагітні: 350-360 мг/день Шалені татусі: 310-320 мг/день	Мінерал, який отримується з продуктів, не лімітований. Якщо джерелом є добавки чи збагачені продукти – 350 мг/день
Марганець (Mn)	Горіхи та бобові, чай, цільнозернові продукти	Важливий для формування кісток та вироблення низки ферментів	Чоловіки: 2,3 мг/день Жінки: 1,8 мг/день Вагітні: 2,0 мг/день Шалені татусі: 2,6 мг/день	11 мг/день
Молібден (Mb)	Бобові, зернові, горіхи	Вкрай важливий для синтезу ряду ферментів	Дорослі: 45 мкг/день Вагітні та годуючі: 50 мкг/день	2000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко та молочні продукти, горох, м'ясо, яйця, деякі крупи та хліб	Відіграє ключову роль у зростанні кісток. Підтримує функції клітин, бере участь у енергетичному обміні організму	Дорослі: 700 мг/день	Дорослідо 70: 4000 мг/день Дорослі від 70: 3000 мг/день Вагітні: 3 500 мг/день Шалені татусі 4 000 мг/день
Калій (K)	Банани, йогурти, картопля з шкіркою, цитрусові, соя	Відповідає за нормальний водно-електролітний обмін; допомагає контролювати артеріальний тиск; знижує ризик освіти	Дорослі: 4 700 мг/день Шалені татусі: 5 100 мг/день	Невідомо
Селен (Se)	М'ясо та морепродукти, деякі рослини, вирощені на ґрунті, збагаченому селеном; бразильські горіхи	регулює активність тиреоїдних гормонів; захищає клітини від пошкодження вільними радикалами	Дорослі: 55 мкг/день Вагітні: 60 мкг/день Шалені татусі: 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрій (Na)	Як добавка у процесі приготування їжі	Важливий для водно-електролітного балансу	Дорослі 19-50: 1500 мг/день Дорослі 51-70: 1 300 мг/день Дорослі від 71: 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Червоне м'ясо, деякі морепродукти	Підтримує імунітет, нервову систему, репродуктивну функцію	Чоловіки: 11 мг/день Жінки: 8 мг/день Вагітні: 11 мг/день Шалені татусі: 12 мг/день	40 мг/день

Навіщо потрібна таблиця вмісту вітамінів і мінералів?

Вчені сходяться на думці, що найкраще отримувати вітаміни та мінерали з продуктів, а не таблеток. Однак коли ми говоримо, що отримуємо з такого продукту стільки вітамінів і мінералів, ми не знаємо напевно, скільки саме нам потрібно конкретної біологічно активної речовини.

Наша таблиця допоможе вам визначитися з необхідними вітамінами та мікро- та макроелементами, їх джерелами, а також добовою дозою кожної поживної речовини, якої потребує ваш організм. На основі таблиці вмісту вітамінів та мікроелементів можна будувати дієти, програми харчування, контролювати стан шкіри, волосся та загальний тонус організму.

Доречно також згадати і про клітковину - харчові волокна, які не відносяться ні до вітамінів, ні до мінералів, і, по суті, не мають поживної цінності. Однак через функції наповнювача і сорбенту клітковина є незамінним елементом здорової дієти будь-якої людини.

Як дізнатися добову потребу у вітамінах та скільки продуктів є, щоб її отримати. Прочитавши статтю, Ви легко визначите ці показники. Дізнайтеся скільки вітамінів у продуктах і розрахуйте потребу за віком та статтю. Стаття містить таблиці вітамінів у продуктах харчування.

Вітаміни – дуже важливі речовини для нашого організму. Вони непомітно регулюють усі його функції, впливають на наше самопочуття та життєдіяльність. Їхній недолік або надлишок здатні згубно позначитися на нашому стані. Тому необхідно брати до уваги те, з чого складається наш раціон та уважно підійти до його складання.

Як визначити добову потребу організму у вітамінах

Вітамін А

Тип: жиророзчинний
Вплив: Зір, ріст, робота залоз, імунітет

Подробиці та багато іншого в попередній статті.

• печінка яловича - 3,38
• яйця – 0,35
• молоко домашнє/сметана жирна, 30% - 0,23
• сир – 0,1
• масло вершкове - 0,21
• Свіжа риба – 0,05
• Ікра сьомги -1,0
• Печінка тріски (консерв.) – 4,4

Добова потреба у вітаміні А

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	400
	до 1 року	400
Діти до 10 років	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Підліткиі дорослі жінки	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Вітамін Е

Тип:жиророзчинний
Вплив:Вагітність та розвиток плода, статевий цикл; обмін білків, цинку, кальцію

Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• олія соняшникова - 67,0
• олія оливкова - 13,0
• яйця курячі - 2,0
• печінка яловича - 1,28
• сир жирний - 0,38
• квасоля - 3,84
• крупа гречана - 6,65
• хліб пшеничний – 3,3
• фундук – 25,5
• горіхи волоські - 23,0
• ягоди обліпихи – 10,3
• зелений горошок (консерв.) – 2,6
• зелень петрушки – 1,8
• сир/вершки 20% - 0,52
• яловичина - 0,57

Добова потреба у вітаміні Е

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	3
	до 1 року	4
Діти до 10 років	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Підліткиі дорослі жінки	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Вітамін D

Тип:жиророзчинний
Вплив:Синтезується у шкірі під сонячним промінням; обмін кальцію та фосфору.

• сир чеддер - 1,0
• молоко козяче - 0,06
• молоко коров'яче – 0,05
• сметана 30% - 0,15
• олія селянська – 1,3
• яйця курячі – 4,7
• риба – 2,3
• печінка тріски (конс.) - 100,0
• оселедець свіжий – 30,0

Добова потреба у вітаміні D

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	10
	до 1 року	10
Діти до 10 років	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Підліткиі дорослі жінки	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Вітамін K

Тип:жиророзчинний
Вплив:Згортання крові, робота м'язів, внутрішніх органів.

Вміст у продуктах (мкг. на 100 гр):

• шпинат – 0,35
• капуста білокачанна - 0,08;
• капуста цвітна - 0,29;
• помідори – 0,04;
• горох сушений – 0,1;
• кукурудза – 0,03;
• картопля – 0,2;
• морква – 0,1;
• шипшина – 0,27;
• печінка свиняча – 0,12;
• печінка яловича - 0,07.

Добова потреба у вітаміні К

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	5
	до 1 року	10
Діти до 10 років	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Підліткиі дорослі жінки	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Вітамін С

Тип:водорозчинний
Вплив:Робота ЦНС, імунітет; сприяє засвоєнню заліза та інших вітамінів, обміну холестерину; легко руйнується при обробці, зберіганні на світлі.

• шипшина – до 1000 мг;
• перець зелений – 126;
• чорна смородина – 300;
• хрін - 128;
• цибуля зелена – 48;
• цитрусові – 20–30;
• полуниця – 51;
• чорноплідна горобина – 2000 мг.

Добова потреба у вітаміні C

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	30
	до 1 року	35
Діти до 10 років	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Підліткиі дорослі жінки	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Вітамін В1

Тип:водорозчинний
Вплив:Обмін білків, травлення. Серцево-судинна система.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• сухі пивні дріжджі – 0,5;
• свинина – 0,8;
• печінка гів. - 0,37;
• хліб пшеничний – 0,26;
• житній хліб – 0,15.

Добова потреба у вітаміні В1

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,3
	до 1 року	0,4
Діти до 10 років	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Вітамін В2

Тип:водорозчинний
Вплив:Колірний зір, стан шкіри.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• натуральні дріжджі – 2,4;
• курячі яйця – 0,69;
• домашнє молоко – 0,19;
• печінка тріски (конс.) - 0,35;
• сир російський - 0,43;
• морська риба – 0,08.

Добова потреба у вітаміні В2

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,4
	до 1 року	0,5
Діти до 10 років	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Вітамін В6

Тип:водорозчинний
Вплив:Стан шкіри, кровотворення, настрій та швидкість реакції.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• нат. дріжджі – 4;
• свіжа кукурудза – 1;
• соєві боби – 0,9;
• яловичина – 0,8;
• сир рос. - 0,7;
• філе тріски – 0,4.

Добова потреба у вітаміні В6

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,3
	до 1 року	0,6
Діти до 10 років	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Вітамін В12

Тип:водорозчинний
Вплив:Кровотворення, чутливість рецепторів. Вміст у продуктах (мкг. на 100 гр):

• печінка свиняча - 50,
• яловича - 130;
• м'ясо свиняче – 2,
• яловиче - 8;
• молоко домашнє – 0,6;
• сир російський - 3,6;
• яйця курячі (жовток) – 1,2;
• філе оселедця – 11.

Добова потреба у вітаміні В12

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 місяців.	0,3
	до 1 року	0,5
Діти до 10 років	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Вітамін РР

Тип:водорозчинний
Вплив:Обмін холестерину, робота печінки, кровотворення.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• М'ясо яловиче – 3,3;
• Бараніна – 4,5;
• Свинина – 2,3;
• Свіжа риба – 2,2;
• Яйця – 0,2;
• М'ясо птиці – 4,7;
• Горох сушений – 2,3;
• Квасоля сушена – 2;
• Дріжджі – 40.

Добова потреба у вітаміні PP

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 місяців.	5
	до 1 року	6
Діти до 10 років	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Підліткиі дорослі жінки	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Як користуватись таблицями?

1. Міліграми (мг.) та мікрограми (мкг.)

Добова потреба у вітамінах, а також їх вміст у продуктах зазначені у таблиці у двох одиницях виміру – міліграмах (мг.) та мікрограмах (мкг.) Зроблено це тому, що організму потрібно деяких речовин більше, а деяких – менше. Переводячи мікрограми в міліграми ми лише спрощуємо запис, прибираючи з числа непотрібні нулі.

Щоб перевести одні одиниці до інших, запам'ятаємо лише одну формулу: 1 міліграм [мг] = 1000 мікрограм [мкг].

2. Як розрахувати добову потреба у продукті за таблицею?

Для цього ми спочатку вибираємо потрібну категорію (немовлята, діти, дорослі та стать), далі – необхідний вітамін та його добову потребу. У колонці з переліком продуктів знаходимо продукт, який плануємо включити до раціону та його вітамінної «цінності».

Наприклад:

Для жінок віком від 25 до 50 років добова потреба у вітаміні А становить 800 мкг. Найбільше цієї речовини міститься у яловичій печінці – 3,38 мг. у 100 грамах, тобто 3380 мікрограмів.

Отже, обчислюємо добову потребу, розділивши 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Отримуємо 23,66 г печінки на день (враховуємо те, що йдеться про сире м'ясо і при тепловій обробці втратиться певний відсоток корисних речовин).

ВАЖЛИВО!Для вагітних жінок і матерів-годувальниць потреба в речовині слід множити в 1.5 рази.

3. Жиророзчинний чи водорозчинний?

Усі вітаміни поділяються на дві групи, вказані вище. Для того щоб вони повноцінно засвоїлися організмом і принесли користь, важливо пам'ятати цей факт.

Жиророзчиннінакопичуються в організмі і вимагають присутності жирів для запасання та метаболізму, водорозчиннімайже не депонуються та виводяться з водою. Тому вживаючи продукти для насичення організму вітамінами A, D, E, K, заправляйте страву хоча б невеликою кількістю олії.

4. Які ще висновки можна зробити із наведеної таблиці?

Продумане складання харчового раціону є критично важливим для підтримки здоров'я на належному рівні. Звичайні продукти, які ми їмо кожен день, часто не в змозі задовольнити потребу в мікроелементах та вітамінах.

Наведемо приклад:Для задоволення добової потреби у вітаміні А потрібно з'їсти 12 яєць, випити 10 літрів магазинного молока, з'їсти 3 кг. сиру чи 1.5 кг. сиру. Звичайно, це малоймовірно і краще приділити увагу більш насиченим продуктам, на кшталт яловичої печінки (розраховано вище) або печінки тріски – приблизно 60 г.


У зв'язку зі сказаним вище, задля забезпечення організму потрібними речовинами рекомендується приймати вітамінні комплекси разом із повноцінним харчуванням. читайте у статті на сайті.

5. При складанні меню пам'ятаємо:

Усі цифри, вказані в таблиці, є середніми або зразковими, так як у кожному продукті вміст вітамінів може змінюватись. Це залежить від сорту овочів та фруктів, їх умов зберігання, подальшої кулінарної обробки чи процесу консервування на виробництві.

6. Що із чим є?

+ Вітаміни А та Е краще засвоюються разом;

+ В1 та продукти, насичені магнієм (зелені овочі, мед, вівсянка та гречка, горіхи);

+ В2 поєднується з високовуглеводною їжею. Рекомендується вживати з мюслями, кашами та цільнозерновими продуктами для кращого засвоєння;

+ В5 з білковою їжею;

+ В6 та страви з капусти;

+ В9, В12 і С - спільно, а також В12 з молочними продуктами;

+ D з постачальниками кальцію та фосфору.

Підіб'ємо підсумок і наведемо нижче середні показники для задоволення щоденної необхідності організму у вітамінах.

Середня щоденна потреба організму у вітамінах

Скільки є продуктів, щоб заповнити добову потребу у вітаміні

Віт. А:	Печінка яловича ~ ​​30 г. або печінка тріски ~ 60 г., 2 яйця, 80 г. сирої моркви, 90 г. свіжої зелені кропу.
Віт. З:	Варена цвітна капуста: 200-400 г, червоний солодкий перець - 23 г, цитрусові - 100 г, шипшина - 10 г, суниця - 100 г.
Віт. Е:	Квасоля – 500 г, пророслі зерна пшениці – 150 г, соєва олія – 25 мл, олія – 40 мл.
Віт. В 1:	Пророслі зерна пшениці – 50 г., 350 г. вівсяних пластівців, 150 г. консервованого зеленого горошку
Віт. В 2:	100 г яловичої печінки, 2-3 чашки чорного чаю, 1 - 1,5 л. кефіру
Віт. В 5:	300 г свіжої морської риби, 150 г грибів, 3–4 жовтки
Віт. О 6:	2 банани, 200 г курячого філе, 150 г білої квасолі, 150 г горіхів
Віт. О 9:	2 великі апельсини, 50 г. пророслих зерен пшениці
Віт. О 12:	Склянка молока, 150 г сиру, 150 г свинячого філе
Віт. D:	100 г сметани, 50 г вершкового масла
Віт. До:	120 г цвітної капусти, 250 – 300 г свіжих огірків
Віт. РР:	100 г арахісу або 300 г соняшникового насіння
Віт. Р:	Кілька зубчиків часнику

Якщо ви не маєте часу та знання, щоб скласти для себе збалансований раціон, який здатний дати потрібну кількість вітамінів, то я можу допомогти з цим. , яке я складаю за вашими індивідуальними особливостями та цілями. Це допоможе вам поправити здоров'я, почуватися бадьоріше і втратити зайві кілограми, якщо вони є.

Вітаміни та мінерали мають для людини справді стратегічне значення: без них неможливе нормальне функціонування життєво важливих енергетичних процесів, для яких вони виступають у ролі каталізаторів. Тому важливо стежити за добовою нормою споживання вітамінів та мінералів.

Які ж вітаміни містяться у тих чи інших продуктах? І в чому їхня користь? Яка денна норма вітамінів та мінералів? Про це ви дізнаєтесь із нашої статті.

Добова норма вітамінів

Денна норма вітамінів для людини визначається як середня кількість необхідних речовин із розрахунку на 2000 калорійне харчування. Так як тут не враховуються індивідуальні особливості людини, вік та інші фактори, ми рекомендуємо вам порадитися з лікарем і при необхідності збільшити або зменшити дозування певних вітамінів. Рекомендована добова норма споживання вітамінів представлена ​​у таблиці:

Вітамін/мінерал	Продукти харчування	Добова норма: Звичайна людина / Бодібілдер
	риб'ячий жир, вершкове масло, сир, печінка, жовток яйця, шипшина, абрикоси, гарбуз, морква, помаранчеві фрукти та овочі	900 мкг/1200 мкг	Підтримання гарного зору, поліпшення стану шкіри та волосся, зміцнення кісток та зубів, нормалізація репродуктивної функції як у чоловіків, так і у жінок
	пшеничний хліб із борошна грубого помелу, соя, квасоля, горох, шпинат, печінка, яловичина, свинина	1,5 мг/10-20 мг	Регуляція обміну амінокислот, нормалізація роботи нервової системи, покращення травлення, серцевої функції, підвищення інтелекту
	печінка та нирки, дріжджі, яйця, печериці, сир, капуста брокколі, гречка, молоко	1,8 мг/10-20 мг	Підвищення витривалості, покращення пам'яті, регуляція обміну білків, жирів та вуглеводів в організмі
	Насіння соняшника, шпинат, горіхи, морква, картопля, томати, цвітна капуста, яйця, печінка, риба, біле куряче м'ясо	2 мг/20 мг	Стабілізація рівня цукру в крові, зниження «поганого», підвищення працездатності, покращення роботи печінки
		зернові, борошно грубого помелу, свіжа зелень, шпинат, листовий зелений салат, молода капуста, зелений горошок, дріжджі		Синтез білків для зростання м'язів
	Печінка, серце, морепродукти, яєчний жовток, риба, краб, сметана, сир, нирки, м'ясо кролика, бринза, сир, яловичина, мізки, легеня		Правильна робота центральної нервової системи, ріст волосся, регулювання кровотворення
		Риб'ячий жир, морепродукти, яйце, кисломолочні продукти, сир	10 мкг/20 мкг	Зміцнення нервової та імунної системи, нормалізація роботи щитовидної залози, запобігання раковим пухлинам
	Зерновий хліб, рослинні олії, проростки пшениці та кукурудзи, горіхи, бобові, риба жирних сортів	15 мг/100 мг	Антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали та уповільнює старіння, полегшення синдромів ПМС, захист серця та судин
	Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, форель, палтус, креветки		Підвищення швидкості обміну речовин, нарощування сухої м'язової маси, поліпшення шкіри, підвищення тонусу та загальної витривалості, придушення вироблення кортизолу
	Шпинат, броколі, свіжа зелень, листовий салат	120 мкг -150 мкг	Нормалізація процесів згортання крові, анаболітична дія

Добова норма мінералів

Більшість людей не стежать за денною нормою вживання мінералів, що стає причиною розвитку багатьох захворювань, а також швидкої втоми, мігрені, поганого настрою. Якщо ви хочете отримувати добову норму мінеральних речовин, то урізноманітнюйте свій раціон. Підібрати правильні продукти вам допоможе наша таблиця:

	Молочні продукти, риба, горіхи, свіжа зелень		Необхідний для роботи м'язів, серця та травної системи. Зміцнення кісток та зубів, підтримка функції кров'яних елементів.
	Бобові, банани, картопля		Нормалізація основних процесів в організмі
	морська риба, яйця, молочні продукти
	яйця, свіжа зелень, бобові, томати, гречка, горіхи, какао		Забезпечення основних енергетичних процесів, зміцнення кісток
	Злакові культури, молоко, сир, волоські горіхи, мигдаль, яловичина, жовток яйця		Набір м'язової маси виробництва тестостерону
	яловичина, риба, яйця, гречка, гранати, червона ікра, яблука		Забезпечення насичення клітин крові киснем (входить до складу гемоглобіну), участь у синтезі ДНК
	Горіхи, яйця, печінка, молочні продукти, вишня		Бере участь в окисно-відновних реакціях
	морепродукти, морська капуста, яйця, йодована сіль		Нормалізація функції щитовидної залози

Відео

Ми живемо в надзвичайно інтенсивний час. І, напевно, кожній сучасній людині знайоме почуття перевтоми. Воно може виникнути з багатьох причин. До перевтоми та хронічної втоми може призвести погана організація робочого місця, монотонна робота без відпочинку. Тривалий перевтома часто призводить до розвитку хронічної втоми, яка може бути навіть у здорових людей.

Ми часто не розуміємо інших людей, їхніх мотивів, вчинків, слів, а хтось нас не розуміє. І справа тут не в тому, що люди говорять різними мовами, а в фактах, що впливають на сприйняття сказаного. У статті зібрані найпоширеніші причини, через які люди не можуть досягти порозуміння. Знайомство з цим списком, звичайно, не зробить із вас гуру спілкування, але можливо наштовхне на зміни. Що ж заважає нам розуміти одне одного?

Прощення на відміну від примирення. Якщо примирення спрямоване на обопільну «угоду», яка досягається шляхом двосторонньої зацікавленості, то прощення досягається лише шляхом зацікавленості того, хто просить прощення, або прощає.

Багато хто на своєму досвіді переконався – сила позитивного мислення велика. Позитивне мислення дозволяє досягати успіху в будь-яких справах, навіть безперспективних. Чому ж не всі мають позитивне мислення, якщо воно – прямий шлях до успіху?

Якщо хтось називає вас егоїстом, це безумовно не комплімент. Це дає зрозуміти, що ви надто багато уваги приділяєте своїм власним потребам. Егоїстична поведінка є неприйнятною для більшості людей і вважається аморальною.

Бувають випадки, коли на людину обрушується низка проблем і настає чорна смуга у житті. Виникає таке почуття, що начебто весь світ повстав проти нього. Як вибратися зі смуги невдач і знову почати радіти життю?

На Землі понад сім мільярдів людей. Всі вони унікальні та відрізняються один від одного не лише зовнішністю, а й набором психологічних характеристик. Існує така категорія людей, які легко спілкуються з незнайомцями, легко вписуються в незнайомі компанії та вміють сподобатися практично будь-якій людині. Такі люди успішніші в особистому житті та в кар'єрі, ніж інші. Багато хто хоче стати саме такими людьми, такою собі «душею компанії». Сьогодні ми поговоримо про те, що робити, щоб подобатися людям і стати успішнішою людиною.

Конфлікти можуть виникнути скрізь, незалежно від людей, які оточують та обставини. Злий начальник чи недобросовісні підлеглі, вимогливі батьки чи нечесні викладачі, бабусі на зупинках чи озлоблені люди у громадських місцях. Навіть сумлінний сусід і бабуся-кульбаба можуть стати причиною великого конфлікту. Про те, як правильно виходити з конфлікту, не зазнавши шкоди - моральної та фізичної - і йтиметься у цій статті.

Неможливо уявити сучасну людину, яка не схильна до стресів. Відповідно кожен з нас буває в таких ситуаціях щодня на роботі, вдома, у дорозі, деякі страждальці взагалі відчувають стрес по кілька разів на день. А є люди, які постійно живуть у стресовому стані та навіть не підозрюють про це.

Про користь вітамінів та мікроелементів знають усі. І це навіть, на відміну від різних систем харчування (раціонального, роздільного, різних дієт) не викликає розбіжностей. Організм людини не виробляє їх самостійно і тому їм треба чинити з їжею. Від того наскільки ваш раціон буде багатий на вітаміни і мінерали, залежить здоров'я і нормальний функціонал усіх органів і систем.

Таблетовані форми вітамінів широко рекламуються, але все ж таки викликають сумніви в їх корисності. Хімія є хімія. І те, що корисне самим виробникам цих штучно синтезованих препаратів для їхнього гаманця, зовсім не обов'язково корисне нам для нашого здоров'я. Не варто також забувати про можливе передозування. Організм страждає як від нестачі вітамінів і мінералів, так і від надлишку деяких речовин в раціоні.

Найкращими джерелами вітамінів є сезонні овочі та фрукти, вирощені у вашому ж регіоні.Але, на жаль, вітаміни і мінеральні речовини не здатні накопичуватися в організмі, отже, за літо про запас вітамінчиків не наїжся, тому подивіться таблицю цілком доступних продуктів - джерел вітамінів у будь-який час року:

Також далеко не маловажне надходження в організм мікроелементів. Ми всі чули про залізодефіцитну анемію (недолік заліза), остеопороз (недолік кальцію), безпліддя у жінок (недолік цинку), гіпертиреоз (недолік йоду).

У наступній таблиці дано всі основні мікроелементи, навіщо вони необхідні, яких захворювань призводить їх недолік і у яких продуктах ці мінеральні речовини містяться:

Ще один недолік штучно синтезованих вітамінів у тому, що зазвичай це полівітаміни, зібрані в одній капсулі. І туди додані мікроелементи. З одного боку, начебто зручно, ковтнув і пішов у справах. А з іншого... Звідки ми знаємо, як вони між собою реагують, чи не влаштовують "війнушку" місцевого масштабу в нашому неповторному тілі?

Принаймні, дуже багато досліджень підтверджують, що далеко не всі інгредієнти аптечного полівітаміну чудово сусідять один з одним.