Головна » Комп'ютери » Вітаміни та мінерали у продуктах харчування. Калорійність - норма мінералів, вітамінів, калорій. Хімічний склад та харчова цінність Продукти за вмістом вітамінів

Вітаміни та мінерали у продуктах харчування. Калорійність - норма мінералів, вітамінів, калорій. Хімічний склад та харчова цінність Продукти за вмістом вітамінів

Мінерал	Продукт джерело мінералу	Функції в організмі	Рекомендована денна доза	Максимально допустима доза
Кальцій (Ca)	Молоко, йогурт, твердий сир та інші молочні продукти; зелені листяні овочі (шпинат).	Незамінні для зростання і міцності кісток, згортання крові, м'язових скорочень, а також передачі нервових сигналів.	Дорослі 19-50 років: 1000 мг/день Дорослі від 51 року: 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	М'ясо, птах, риба, деякі зернові	Допомагає контролювати рівень глюкози у крові	Дорослі чоловіки 19-50 років: 35 300 мкг/день Дорослі чоловіки від 51 року: 30 300 мкг/день Дорослі жінки 19-50 років: 25 300 мкг/день Дорослі жінки від 51 року: 20 300 мкг/день Вагітні: 30 300 мкг/день Шалені татусі: 45 300 мкг/день	Невідомо
Мідь (Cu)	Морепродукти, горіхи, насіння, пшеничні висівки, крупи, цільнозернові продукти	Бере участь у метаболізмі заліза	Дорослі: 900 мкг/день Вагітні: 1 000 мкг/день Шалені: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторована вода, деяка морська риба, а також деякі зубні пасти та ополіскувачі для рота	Запобігає карієсу та стимулює ріст кісток	Дорослі чоловіки: 4 мг/день Дорослі жінки: 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Спеціально приготовлена їжа, йодована сіль, вода	Бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози	Дорослі: 150 мкг/день Вагітні: 220 мкг/день Шалені татусі: 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Залізо (Fe)	Субпродукти, бобові, яловичина, яйця	Залізовмісний гемоглобін - ключовий елемент еритроцитів. Залізо входить до складу багатьох ферментів	Чоловіки: 8 мг/день Жінки 19-50: 18 мг/день Жінки старші 51: 8 мг/день Вагітні: 27 мг/день Шалені татусі: 9 мг/день	45 мг/день
Магній (Mg)	Зелені листяні овочі; горіхи - особливо мигдаль, бразильські горіхи, соя	Нормалізує серцевий ритм; важливий для нервової системи, функції м'язів та міцності кісток	Чоловіки 19-30: 400 мг/день Чоловіки 31 та старші: 420 мг/день Жінки 19-30: 310 мг/день Жінки старші 31: 320 мг/день Вагітні: 350-360 мг/день Шалені татусі: 310-320 мг/день	Мінерал, який отримується з продуктів, не лімітований. Якщо джерелом є добавки чи збагачені продукти – 350 мг/день
Марганець (Mn)	Горіхи та бобові, чай, цільнозернові продукти	Важливий для формування кісток та вироблення низки ферментів	Чоловіки: 2,3 мг/день Жінки: 1,8 мг/день Вагітні: 2,0 мг/день Шалені татусі: 2,6 мг/день	11 мг/день
Молібден (Mb)	Бобові, зернові, горіхи	Вкрай важливий для синтезу ряду ферментів	Дорослі: 45 мкг/день Вагітні та годуючі: 50 мкг/день	2000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко та молочні продукти, горох, м'ясо, яйця, деякі крупи та хліб	Відіграє ключову роль у зростанні кісток. Підтримує функції клітин, бере участь у енергетичному обміні організму	Дорослі: 700 мг/день	Дорослідо 70: 4000 мг/день Дорослі від 70: 3000 мг/день Вагітні: 3 500 мг/день Шалені татусі 4 000 мг/день
Калій (K)	Банани, йогурти, картопля з шкіркою, цитрусові, соя	Відповідає за нормальний водно-електролітний обмін; допомагає контролювати артеріальний тиск; знижує ризик утворення каменів у нирках	Дорослі: 4 700 мг/день Шалені татусі: 5 100 мг/день	Невідомо
Селен (Se)	М'ясо та морепродукти, деякі рослини, вирощені на ґрунті, збагаченому селеном; бразильські горіхи	регулює активність тиреоїдних гормонів; захищає клітини від пошкодження вільними радикалами	Дорослі: 55 мкг/день Вагітні: 60 мкг/день Шалені татусі: 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрій (Na)	Як добавка у процесі приготування їжі	Важливий для водно-електролітного балансу	Дорослі 19-50: 1500 мг/день Дорослі 51-70: 1 300 мг/день Дорослі від 71: 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Червоне м'ясо, деякі морепродукти	Підтримує імунітет, нервову систему, репродуктивну функцію	Чоловіки: 11 мг/день Жінки: 8 мг/день Вагітні: 11 мг/день Шалені татусі: 12 мг/день	40 мг/день

Так само треба згадати про клітковину і харчові волокна, які ми не відносимо ні до мінералів, ні до вітамінів, вони не мають поживної цінності. Однак клітковина в силу своїх функцій наповнювача та сорбенту є потрібним та необхідним елементом здорового харчування будь-якої людини.

Таблиця вітамінів та мінералів у продуктах допоможе вам визначитися з необхідними вітамінами та мікроелементами, їх джерелами, а також допоможуть вам розібратися добовою дозою кожної речовини, якої потребує наш організм. Таблиці допоможуть скласти вам дієти, контролювати загальний тонус вашого організму і скласти грамотну програму харчування.

Мене звуть Алекс, я автор цього сайту та тренер з бодібілдингу, у темі аматорського культуризму з 1992 року. Будь-якому бажаючому дам БЕЗКОШТОВНУконсультацію, складу грамотну індивідуальну програму тренувань з урахуванням вашого як початківця, так і середнього рівня спортсмена. Написати мені можна

Людина відчуває потребу у білках, жирах, вуглеводах, а також вітамінах та мінералах. Більшість вітамінів і мінералів ми отримуємо разом із харчуванням. Тому авітаміноз (гостра нестача вітаміну) - серйозне захворювання та рідкісне явище у розвинених країнах. Під часто мають на увазі гіповітаміноз - нестача окремих вітамінів. Наприклад, недолік взимку та навесні, коли раціон бідніє на свіжі овочі та фрукти.

Більшість вітамінів та мінералів ми отримуємо з їжі. Вони містяться не тільки в овочах та фруктах, а й у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, крупах, насінні та горіхах. Чим меншу обробку пройшли ці продукти, тим більше корисних речовин у них збереглося. Тому неочищений рис корисніший за білий, а печінка корисніша за печінковий паштет з магазину і т.д.

За останні півстоліття вміст мікроелементів у продуктах скоротився. За даними РАМН, це почалося ще 1963 року. За півстоліття кількість у фруктах знизилася на 66%. Вчені бачать причину у погіршенні екології.

Потреби і залежать від статі, віку, умов життя, характеру харчування, існуючих захворювань та психологічного стану. Нестача будь-якого вітаміну не проходить безсимптомно. При погіршенні здоров'я необхідно звернутися до лікаря. Він підбере препарат і надасть рекомендації щодо харчування.

Ми з'ясували, що вміст вітамінів у продуктах знизився і продовжує знижуватися. Один продукт, вирощений у різних умовах, може відрізнятися за складом мікроелементів, а тривалість та умови зберігання скорочують кількість корисних речовин. Наприклад, боїться світла. Всі вітаміни нестійкі до високих температур - водорозчинні (і) просто випаровуються, а жиророзчинні (,,) - окислюються і стають шкідливими. Неможливо без проведення лабораторного аналізу дізнатися про мікроелементний склад продукту.

Усі люди мають різну кишкову мікрофлору. Деякі вітаміни самі синтезуються у кишечнику. До них відносяться і . Оскільки стан мікрофлори індивідуальний, неможливо поза лабораторією визначити, які речовини та наскільки ефективно синтезує кишечник.

Багато вітамінів і мінералів конфліктують між собою. конфліктує з вітамінами,. конфліктує з , і . - З і. - с, а вітамін з і. Тому навіть найпотужніші вітамінно-мінеральні комплекси засвоюються організмом в середньому на 10%. Про врахування вітамінів у рамках харчування говорити не доводиться.

У різну пору року та періоди життя підвищуються потреби у певних речовинах, тому краще зосередитись на цьому. Зверніться до лікаря, розповівши про симптоми. Лікар на основі вашої симптоматики порадить лікарський препарат або БАД. Розпитайте лікаря про особливості прийому ліків або добавки та харчування в цей період.

Наступним кроком буде пошук джерел необхідного вам мікроелемента та особливостей його поєднання з іншими продуктами. Наприклад, чудово знають, що багаті морепродукти і що їх не можна поєднувати з капустою та бобовими, що блокують його засвоєння.

Якщо ви будете дотримуватися 3-3,5 годинний інтервал між їдою, а їди робити простими, але збалансованими, то з великою ймовірністю уникнете конфлікту мікроелементів (calorizator). Нехай ваш прийом їжі складається з одного джерела білка, одного джерела складних вуглеводів та овочів.

Про користь вітамінів та мікроелементів знають усі. І це навіть, на відміну від різних систем харчування (раціонального, роздільного, різних дієт) не викликає розбіжностей. Організм людини не виробляє їх самостійно і тому їм треба чинити з їжею. Від того наскільки ваш раціон буде багатий на вітаміни і мінерали, залежить здоров'я і нормальний функціонал усіх органів і систем.

Таблетовані форми вітамінів широко рекламуються, але все ж таки викликають сумніви в їх корисності. Хімія є хімія. І те, що корисне самим виробникам цих штучно синтезованих препаратів для їхнього гаманця, зовсім не обов'язково корисне нам для нашого здоров'я. Не варто також забувати про можливе передозування. Організм страждає як від нестачі вітамінів і мінералів, так і від надлишку деяких речовин в раціоні.

Найкращими джерелами вітамінів є сезонні овочі та фрукти, вирощені у вашому ж регіоні.Але, на жаль, вітаміни і мінеральні речовини не здатні накопичуватися в організмі, отже, за літо про запас вітамінчиків не наїжся, тому подивіться таблицю цілком доступних продуктів - джерел вітамінів у будь-який час року:

Також далеко не маловажне надходження в організм мікроелементів. Ми всі чули про залізодефіцитну анемію (недолік заліза), остеопороз (недолік кальцію), безпліддя у жінок (недолік цинку), гіпертиреоз (недолік йоду).

У наступній таблиці дано всі основні мікроелементи, для чого вони необхідні, до яких захворювань наводить їхній недолік і в яких продуктах ці мінеральні речовини містяться:

Ще один недолік штучно синтезованих вітамінів у тому, що зазвичай це полівітаміни, зібрані в одній капсулі. І туди додані мікроелементи. З одного боку, начебто зручно, ковтнув і пішов у справах. А з іншого... Звідки ми знаємо, як вони між собою реагують, чи не влаштовують "війнушку" місцевого масштабу в нашому неповторному тілі?

Принаймні, дуже багато досліджень підтверджують, що далеко не всі інгредієнти аптечного полівітаміну чудово сусідять один з одним.

У ході досліджень було виділено основні вітаміни, недолік яких призводить до суттєвого погіршення самопочуття. Ознайомлення з властивостями та особливостями прийому продуктів, багатими на цінні мінерали, створить сприятливі умови для нормального функціонування життєво важливих систем.

Про те, в яких продуктах які вітаміни містяться і в якій кількості, як вони впливають на організм і багато іншого розповімо далі.

Загальна таблиця вмісту продуктів:

Вітамін А (ретинол)

Належить до жиророзчинного виду мікроелементів. Для підвищення якості засвоюваності, рекомендується вживати з певною кількістю жировмісних продуктів з розрахунку: 1 кг ваги – 0,7 -1 г жиру.

Дія мікроелемента на організм:

Позитивно впливаєна роботу зорового органу.
Нормалізуєвироблення білка.
Гальмуєпроцес старіння.
бере участьу формуванні кісткової тканини та зубів.
Підвищує імунітет, вбиває інфекційні бактерії
НормалізуєОбмінні функції.
Впливає на виробленнястероїдних гормонів.
Впливаєвідновлення тканин епітелії.
Створює умовидля розвитку ембріона, сприяє набору ваги плода.

Цінний мінерал у достатніх кількостях містять звичайні продукти:

морква;
абрикос;
шпинат;
петрушка (зелень);
печінка тріски;
риб'ячий жир;
молоко (цілісне);
вершки;
вершкове масло);
яйця (жовтки);

Норма добового вживання вітаміну становить:

для жінок 700 мкг;
для чоловіків – 900 мкг;

Передозування має непередбачені наслідки і може виявитися у вигляді різних розладів, випадання волосся, суглобових болів та ін.

Дефіцит вітаміну призводить до наступних порушень у роботі організму:

Погіршення зорув результаті низького вироблення сльози, як змащувального засобу.
Руйнування шару епітелію, Що створює захист окремим органам
Уповільнення темпи зростання.
Зниження імунітету.

Вітаміни групи В

Група В складається з наступних корисних мікроелементів:

тіамін (В1);
рибофлавін (В2);
нікотинова кислота (В3);
пантотенова кислота (В5);
піридоксин (В6);
біотин (В7);
фолієва кислота (В9);
кобаламін (В12);

Мікроелементи групи В представляють велику важливість для організму, тому що практично жоден процес не обходиться без цих органічних сполук.

Серед основних:

Робота нервової системинормалізується внаслідок утворення високомолекулярних вуглеводів глюкози за участю вітаміну В.
Поліпшення функціонуванняшлунково-кишкового тракту.
Позитивний впливна зір та роботу печінки.

Органічні сполуки групи містяться в продуктах:

проросла пшениця, печінка, вівсяні пластівці, квасоля, картопля, сухофрукти (В1);
гречка, рис, вівсяні пластівці, горіхи, овочі зеленого сорту (В2);
твердий сир, фініки, томати, горіхи, щавель, петрушка (В3);
гриби, зелений горошок, волоські горіхи, цвітна капуста, броколі (В5);
банани, черешня, полуниця, риба, м'ясо, жовтки (В6);
капуста, бобові, буряк, зелене листя, дріжджі (В9);
м'ясо тварин та птахів;

Добова норма вживання мікроелементів групи визначається призначенням:

Для нормалізації роботинервової системи 17 мг В1.
Для обмінного процесуклітин 2 мг В2.
Для покращення роботиСистеми травлення 20 мг В3.
З метою зміцненняімунітету 2 мг В6.
Для клітинкісткового мозку 3 мкг В12.

Підхід для призначення індивідуальний у кожному окремому випадку.

Нестача мікроелементів може негативно вплинути на роботу:

центральної нервової системи;
психіки;
обмінних функцій;
травної системи;
зорових органів;

При дефіциті мінералів групи з'являються симптоми:

запаморочення;
дратівливість;
порушення сну;
втрата контролю за вагою;
утруднення дихання та ін;

Вітамін С

З аскорбіновою кислотою знайомі навіть діти. При діагностуванні невеликої застуди насамперед починають вживати більше цитрусових, багатих на вміст мінералу. Запастися про запас вітаміном не вдасться, організм нездатний його накопичувати.

Функції органічної сполуки в організмі багатогранні:

Як найдієвіший антиоксидант,сприяє оновленню клітин та гальмує старіння.
Нормалізуєкількість холестерину у крові.
Покращуєстан судин.
Зміцнюєімунну систему.
Наповнює енергією, надає сили.
У поєднанні з іншими елементаминормалізує згортання крові.
Сприяєкращої засвоюваності заліза та кальцію.
Знімаєнапруга під час стресу.

Джерелами цілющого мінералу можуть бути:

червоний перець;
Чорна смородина;
полуниця;
цитрусові;
шипшина;
горобина;
кропива;
м'ята;
соснові голки;
обліпиха та ін;

Добова норма органічної сполуки становить 90-100 мг.Максимальна доза при загостреннях захворювань сягає 200 мг/сутки.

Дефіцит мікроелемента в організмі може спровокувати:

зниження захисних функцій;
цингу;
зниження тонусу;
погіршення пам'яті;
крововилив;
суттєве, різке схуднення;
розвиток анемії;
набряклість суглобів та ін;

Вітамін D (холекальциферол)

Єдиний вітамін, що має подвійну дію.Чинить на організм як мінерал і як гормон. Формується у тканинах живих організмів під впливом ультрафіолету.

З Участю холекальциферолу відбуваються такі процеси:

Контролюєрівень фосфору та кальцію (неорганічних елементів).
За активної участі вітамінупосилюється всмоктування кальцію.
Стимулює зростаннята розвиток кісткової системи.
бере участьв обмінних процесах.
Попереджаєрозвиток хвороб, що передаються у спадок.
Допомагаєзасвоєнню магнію.
Єодним із компонентів комплексу, що використовується у профілактичних заходах в онкології.
Нормалізуєартеріальний тиск.

Для заповнення організму цінним мінералом рекомендується регулярно вживати в їжу продукти, багаті на вміст вітаміну D:

молоко та похідні;
яйця;
печінка тріски, яловича;
риб'ячий жир;
кропива;
петрушка (зелень);
дріжджі;
гриби;

Також джерелом цілющого мікроелемента є сонячні промені. Рекомендується щодня перебувати на вулиці щонайменше півгодини.

Добова норма мікроелемента:

для дорослих 3-5 мкг;
для дітей 2-10 мкг;
для вагітних та годуючих мам 10 мкг;

Дефіцит мікроелемента в організмі може спричинити тяжкі захворювання:розм'якшення кісткової тканини, рахіт.

При виникненні наступних симптомів слід звернутися до лікаря за консультацією:

печіння у гортані та у роті;
зниження зору;
порушення сну;
різка втрата ваги, яка не обґрунтована використанням дієт;

Вітамін Е (токоферолу ацетат)

Мінерал відноситься до групи антиоксидантів.Є жиророзчинним, що передбачає поєднання з жировмісними продуктами. У раціоні здорового харчування використовується їжа, багата на вміст токоферолу.

Функції вітаміну Е в організмі людини:

Впливаєна репродуктивну діяльність.
Покращуєкровообіг.
Знімаєбольові відчуття передменструального синдрому
Запобігаєанемію.
Покращуєстан судин.
Гальмуєформування вільних радикалів
Запобігаєосвіта тромбів.
Створює захистіншим мінералам від руйнування, що покращує їх засвоєння.

Дію цінного мікроелемента неможливо укласти певними функціями. Він дійсно бере участь у всіх біологічних процесах.

Джерелами токоферолу служать такі продукти:

зелені овочі;
горіхи;
олії (нерафіновані);
яєчний жовток;
м'ясо, печінка;
твердий сир;
квасоля;
ківі;
вівсяні пластівці та ін;

Добова норма споживання токоферолу становить 10-15 мг. Вагітним і мамам-годувальницям доза збільшується в 2 рази.

Нестача в організмі вітаміну Е може спровокувати низку порушень:

зниження гемоглобіну у крові;
дистрофію м'язів;
безпліддя;
некроз печінки;
дегенерацію спинного мозку та ін;

Варто зазначити, що дефіцит вітаміну Е виникає нечасто. Це зумовлено регулярним вживанням в їжу рослинних олій.

Вітаміни відносяться до низькомолекулярних органічних сполук, що забезпечують нормалізацію обмінних функцій організму, біосинтез кишкової флори, розвитку органів та інших не менш важливих хімічних процесів.

Найцінніші мікроелементи знаходяться у свіжих продуктах.Натуральні компоненти значно збільшують засвоюваність корисних речовин. Добову норму певного вітаміну чи комплексу легко знайти у корисній їжі та заповнити дефіцит.

Вітаміни та мінерали - органічні сполуки та елементи, життєво необхідні організму людини. Кожен з них важливий для певних систем та органів та впливає на загальний стан та самопочуття. Нестача вітамінів викликає захворювання, занепад сил, призводить до серйозних наслідків здоров'я.

Вітаміни та мінерали – запорука молодості, здоров'я та стрункої фігури. Вони особливо корисні для людей, які займаються спортом, оскільки допомагають організму відновитись. Це пов'язано з їх участю в окисно-відновних процесах та синтезі білків, що сприяє прискореному метаболізму.

Джерела деяких мінералів та вітамінів

Більшість вітамінів та мінералів організм не здатний синтезувати самостійно, тому потрібно приймати їх окремо або отримувати з їжею. Щоб не допустити дефіциту вітамінів (авітамінозу), потрібний грамотний раціон харчування. Нижче представлені найважливіші для організму мінерали та вітаміни та продукти, в яких вони містяться.

Кальцій

Кальцій – незамінний мінерал для формування міцних кісток, зубів та нігтів. При цьому він корисний для нормального функціонування серцево-судинної та нервової систем. Він відповідає за стан судин (звуження та розширення), бере участь у регулюванні м'язових скорочень.

Людина віком від 18 до 60 років на добу повинна отримувати не менше 900 мг кальцію, а старше 60 років – 1100 мг кальцію. Вагітним і годуючим дівчатам потрібно близько 1500 мг на добу. Найбільша кількість кальцію міститься в наступних продуктах:

горіхи;
риба (і лосось);
оливкова олія;
гарбузове та кунжутні насіння;
трави (кріп та петрушка);
сир, молоко, сир та інші молочні продукти.

Залізо

Залізо - важливий елемент, який бере участь в окисно-відновних та імунобіологічних процесах. Він має найважливіше значення для . Це з тим, що залізо входить до складу деяких ферментів і білків, необхідні нормалізації обмінних процесів. При цьому залізо позитивно впливає на нервову та імунну системи. Його недолік обов'язково впливає на загальний стан здоров'я.

Дівчатам потрібно 16 мг на добу, а чоловікам – 9 мг на добу. Елемент є у м'ясі, рибі, морепродуктах та фруктах. Найбільша кількість заліза міститься в свинині (печінці та мові), молюсках, устриці, шпинаті, горіхах (кешью), тунці і томатному соку.

Магній

Магній – один із найважливіших мінералів, який бере участь у низці ферментативних реакцій. Він надає позитивний вплив на роботу травної, нервової та серцево-судинної систем, бере участь у формуванні та зміцненні кісток та зубів, знижує рівень холестерину.

Добу дорослій людині потрібно не менше 500 мг магнію. Найбільш багаті мінералом горіхи (мигдаль, арахіс), бобові, овочі та пшеничні висівки. Для кращого засвоєння рекомендується приймати продукти з високим вмістом кальцію.

Вітамін A

Вітамін А – основний компонент, необхідний повноцінного функціонування імунної системи та речового обміну. Він покращує синтез колагену, позитивно впливає стан шкірних покровів. При цьому він знижує можливість розвитку патологій серцево-судинної системи, що особливо актуально для людей, що знаходяться в групі ризику.

Найбільше вітаміну А можна знайти в солодкому картоплі, рибі (особливо, печінці), сирних продуктах, куразі та гарбузі. Дорослим чоловікам необхідно на добу отримувати 900 мкг (3000 МО), а жінкам – 700 мкг (2300 МО). Під час вагітності та період лактації добова доза прирівнюється до норми для чоловіків.

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Потрібний організм для нормального функціонування тканин (як кісткової, так і сполучної). Він бере участь у синтезі колагену та стероїдних гормонів, виводить з організму шлаки та токсини. Для дорослих людей (як чоловіків, так і жінок) добова доза становить 60-65 мг.

Існує думка, що найбільше вітаміну С міститься в цитрусових (апельсині). Це не зовсім так: є ряд продуктів із ще більшим вмістом аскорбінової кислоти, наприклад, болгарський перець або . Вітамін С багаті і овочі, і фрукти, і бобові. Нижче представлений ряд продуктів з особливо високим вмістом:

фрукти: ківі, манго, полуниця, смородина;
овочі: перець, брокколі, брюссельська капуста;
спеції: коріандр та чебрець;
бобові: горох та .

Вітамін D

Вітамін D відноситься до категорії жиророзчинних вітамінів. Він формується під впливом сонячних променів, допомагає організму засвоювати кальцій. Вітамін D потрібний для зубів і кісток, робить їх міцнішими. Він нормалізує роботу нервової системи та покращує стан шкірних покривів. Стійкий дефіцит Вітаміну D призводить до депресивного стану, ожиріння та погіршення роботи імунної системи.

Крім сонця, його одержують із продуктів харчування. Середня норма для чоловіків та жінок віком від 18 до 60 років – 600 МО. Він міститься в молочних продуктах (сиру, молоці, сирі), печінці яловичини, грибах, зернових та свіжих фруктових соках (переважно, в апельсинових соках).

Омега-3

- Незамінні жирні кислоти для організму людини. Вони беруть участь у регулюванні згортання крові, нормалізують роботу нервової та серцево-судинної систем. Регулярний прийом знижує ризик розвитку хвороб серця та онкологічних захворювань. Жирні кислоти необхідні для поліпшення стану шкіри та волосся.

Наш організм не здатний виробляти омега-3 кислоти, тому потрібно додавати до раціону продукти, в яких вони містяться:

морепродукти (мідії, краб, омар, молюски);
риба (тріска, лосось, );
фрукти (ківі, манго);
овочі (броколі, брюссельська капуста).

Можливі наслідки від надлишку

Надлишок вітамінів і мінералів, як і їх дефіцит, не приносить користі організму, тому важливо знати міру. Не рекомендується вживати один і той же продукт завжди і у великих кількостях. Це стосується і лікарських засобів. До кожного вітамінно-мінерального комплексу додається інструкція з дозуванням, перевищувати яку слід.

Найбільш негативні наслідки на організм людини надає надлишок жиророзчинних вітамінів. До найнебезпечніших у тому числі ставляться вітаміни А і D. Наприклад, вітамін А міститься у рибі ( , лососе). При її надлишку в раціоні у людини можуть з'явитися висипання на шкірних покровах, ломота в суглобах або відхилення з боку нервової системи - збудливість та почуття тривоги.

Якщо приймати вітаміни та мінерали у належній кількості, організм працюватиме в нормальному режимі. Крім здоров'я, вони мають позитивний вплив на фігуру, стан шкіри та волосся.