Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas. Maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas, ką galite valgyti ir kas draudžiama PP? Kokie maisto produktai yra sveiki?

Visi Ar žinome apie gaminius, kurių pilnos šiuolaikinės lentynos? Tačiau maistas yra mūsų gyvenimo pagrindas. Net Hipokratas kartą ištarė išmintingą frazę: „Esame tai, ką valgome“. Ir iš tiesų, valgydami nesveiką ar „tuščią“ maistą „bėgdami“, atimame gyvybinę energiją, tampame vangūs, nervingi, susergame, priaugame antsvorio ir gerokai sutrumpiname savo gyvenimą. Taigi, kokie maisto produktai tinka sveikai maitintis, o kurių reikėtų vengti?

Skanus maistas ar saviapgaulė?

Tikriausiai nėra nei vieno žmogaus, kuris nemėgtų skaniai pavalgyti. O „maisto bumo“ pasaulyje mums dar sunkiau atsisakyti „skubančių“ pas mus pietauti „gardumynų“ ir pradedame kimšti save iliuzijomis, kad jų nėra. toks žalingas. Arba raminame save, kad vienas mėsainis ir skardinė Coca-Cola didelio poveikio organizmui neturės.

Taigi, kokia yra tikroji tokių „gėrybių“ žala:

1. Didelis kalorijų kiekis ir dėl to nuolatinis stresas dėl dietų.
2. Aukštas glikemijos indeksas. Šie produktai yra spurgos, pyragaičiai, keptos bulvės, traškučiai, bulvytės, balta duona, šokoladiniai batonėliai, pyragaičiai ir pyragaičiai. Jie priverčia kasą dirbti „normaliai“, o tai sukelia nesėkmę, o bet kokie angliavandeniai, turintys aukštą GI, pradeda kauptis kaip riebalai. Tačiau riebalų perteklius dar ne viskas. Sutrikusi kasos veikla gali sukelti diabeto vystymąsi.
3. Blogi riebalai . Riebus maistas jau kenkia organizmui, o blogieji riebalai veikia kepenis ir juose yra cholesterolio – širdies priepuolio ir insulto „pirmtako“. Kartu su aukštu GI jie prisideda prie greito svorio padidėjimo. Pagrindiniai blogųjų riebalų šaltiniai: margarinas, grietinėlė, palmių ir kokosų aliejus, gruzdintas maistas.
4. Gilus kepimas – pagrindinis kancerogenų šaltinis ir, kaip pasekmė, vėžio.
5. Pigūs ir kenksmingi komponentai . Gamintojų noras sumažinti produktų kainą ir padidinti galiojimo laiką atsispindi produkto sudėtyje.

Maisto produktų, kurių reikia vengti, sąrašas

Vienas iš tinkamos mitybos principų yra vengti šių maisto produktų:

• visi kepti, rūkyti ir riebūs maisto produktai;
• Parduotuvės sultys;
• soda;
• marinuoti agurkai ir marinatai;
• dešros ir dešrelės;
• greitai paruošiami dribsniai, sriubos ir makaronai;
• gira ir alkoholis;
• kepiniai (yra palmių aliejaus);
• konservantai;
• jogurtai, kurių galiojimo laikas yra ilgas.

Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas

Kad žmogaus organizmas veiktų puikiai, jam reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų. Šiuo atveju maistas turi būti turtingas mineralų ir vitaminų.

Svarbu! Kasdienį racioną turėtų sudaryti 20% baltymų, 30% riebalų ir 50% angliavandenių. Kasdienis skaidulų kiekis yra 25 g.

„Sveika“ mityba turėtų apimti:

Celiuliozė

• visų rūšių kopūstai;
• baltieji ir mėlynieji svogūnai, porai, česnakai;
• vaisiai;
• salotos (rukola, mangolds, frizie);
• gūžinės salotos (salotos, ledkalnis, romėnų, kresai);
• jūros dumbliai (nori);
• šakninės daržovės (morkos, ridikai, salierai, pastarnokai, burokėliai);
• daržovės (moliūgai, paprikos, pomidorai, agurkai, moliūgai, baklažanai);
• uogos;
• šparagai, rabarbarai, artišokai.

Angliavandeniai

• ankštiniai augalai: žirniai, lęšiai, pupelės;
• košės: grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, bulguras, soros;
• vaisiai ir daržovės;
• nemaltų kviečių duona.

Voverės

• vištiena, jautiena, kalakutiena, triušiena;
• fermentuotas pienas;
• žuvis;
• jūros gėrybės;
• ankštiniai augalai

Riebalai

• aliejai;
• avokadas;
• alyvuogės;
• riešutai;
• gyvuliniai riebalai (3 dalis visų riebalų): riebi žuvis.

10 naudingiausių produktų

Bet kuris produktas turi unikalią sudėtį ir savybes. Viena gali pagerinti nagų ir plaukų išvaizdą, kita – regėjimą, nuotaiką ar figūrą. Todėl mūsų mityba turėtų būti įvairi, sveiką mitybą geriau planuoti iš anksto, pavyzdžiui, naudojant savaitės meniu. Taip galite pagerinti viso kūno būklę ir sutaupyti pirkiniams.

Tačiau yra ir labiausiai žmonių sveikatai naudingų maisto produktų:

• Obuoliai

Šis vaisius pripažintas naudingiausiu. Obuoliuose yra 12 iš 15 žmogui reikalingų vitaminų. Daug skaidulų, pektino, maistinių skaidulų, fruktozės, gliukozės, mineralinių medžiagų.

Reguliarus obuolių vartojimas neleidžia vystytis Alzheimerio ligai, tonizuoja organizmą, stiprina imuninę sistemą.

• Žuvis

Jame gausu omega-3 riebalų, vitaminų, taip pat kalcio, natrio ir fosforo.

Omega-3 riebalai itin svarbūs nervų sistemai ir medžiagų apykaitai. Įtraukdami į savo mitybą maisto produktus, skirtus tinkamai mitybai, nepamirškite per dieną pridėti 100 g raudonos žuvies, ir šių riebalų poreikis bus visiškai patenkintas.

Žuvis naudinga kaulams, smegenims, širdžiai, atkuria nervines ląsteles, atmintį, malšina depresijos požymius, neleidžia susidaryti trombams.

Smalsu! Raudonojoje žuvyje yra aliejų, kurie pagerina odos elastingumą ir suteikia plaukams blizgesio.

• Česnakai

Jis žinomas dėl savo baktericidinių savybių. Be to, česnakas apsaugo nuo astmos, helmintų ligų, stafilokokų, hemorojaus, reumato, vėžio, inkstų ligų, aterosklerozės, gerina virškinimą, yra naudingas širdžiai, kraujagyslėms, smegenims.

• Žalioji arbata

Gėrime gausu vitaminų, mineralų, jis naudingas kepenų, širdies ir inkstų veiklai. Padidina imunitetą. Pagrindinė arbatos gydomoji galia slypi katechine, kurio gamta iš jos neatėmė. Katechinas neleidžia vystytis vėžiui ir aterosklerozei.

4 puodeliai šio stebuklingo gėrimo per dieną padės numesti svorio, nes degina riebalus. Tačiau neturėtumėte jo per daug vartoti; žaliojoje arbatoje yra daugiau kofeino nei pačioje kavoje.

Smalsu!Žalioji arbata lėtina žmogaus senėjimo procesus.

• Braškių

Kalbant apie sveiką maistą, negalima nepaminėti braškių. Šioje stebuklingoje uogoje vitamino C yra daugiau nei pačiose citrinose. Jame gausu eterinių aliejų ir cinko, kuris didina moters patrauklumą ir seksualumą.

Taip pat uoga stiprina imuninę sistemą, normalizuoja kraujospūdį, kovoja su depresija ir greitai gerina žmogaus atmintį.

• Bananai

Vaisiuose gausu medžiagų, kurios neleidžia cukrui patekti į kraują, juose yra 60 % paros magnio poreikio.

Bananai yra labai vertingi sportininkams, nes juose yra daug kalio, kuris leidžia raumenims išlikti stipriems ir sveikiems.

Smalsu! Bananuose gausu medžiagų, kurios gali neutralizuoti skrandžio rūgštį ir pašalinti rėmenį.

• Čilė

Gausu kapsacino, vitamino C, liuteolino, kuris net ir nedideliais kiekiais neleidžia vystytis vėžinėms ląstelėms.

Kapsacinas naikina žarnyne susikaupusias kenksmingas bakterijas. Pipirai taip pat apsaugo žmogų nuo su amžiumi susijusių problemų.

• Morkos

Šakniavaisėje gausu vitaminų (B, E, C, K, PP) ir mineralinių medžiagų (kobalto, jodo, cinko, magnio, kalio, geležies, fosforo), fermentų, gliukozės, fruktozės, baltymų, amino rūgščių ir lecitino.

• Kopūstai

Vitaminų kopūstuose nėra daug, bet daug omega-3 rūgščių ir mangano. Ne mažiau vertingas yra maistinių skaidulų kiekis, kuris neleidžia organizme likti skilimo produktams.

Daržovę įvertins ir norintys numesti svorio, nes kopūstuose yra medžiagų, kurios neleidžia nusėsti riebalams.

Smalsu! Brokoliai padeda organizmui gaminti fermentus, kurie naikina vėžines ląsteles.

• Pieno

Gausu lengvai virškinamų baltymų, laktozės ir kalcio. Naudingas kaulams, nervų sistemai, raumenų audiniams ir vėžio profilaktikai.

Smalsu! Vos 1 stiklinė pieno per dieną apsaugos nuo skrandžio vėžio išsivystymo.

Tinkamai mitybai ir svorio metimui skirtų produktų sąrašas

Sveikų produktų pagalba nesunku kontroliuoti ne tik savo sveikatą, bet ir kūno svorį. Kadangi daugelyje jų yra medžiagų, kurios tiesiogiai skatina svorio mažėjimą:

• vitamino C;
• magnio;
• taurinas;
• cholino;
• metioninas

Jie dalyvauja gaminant hormoninius junginius, kurie skaido riebalus. Be jų niekada nepavyks greitai numesti svorio.

Svorį mažinančių maisto produktų sąrašas:

• erškėtuogės, šaltalankiai, raugerškiai;
• petražolės, krapai, rūgštynės, salierai, laukiniai česnakai;
• kiviai, citrusiniai vaisiai, ananasai, mandarinai;
• žalieji žirneliai, burokėliai, kopūstai;
• avietės, braškės, šermukšniai, viburnum;
• krienai, špinatai;
• kviečiai, sėlenos, rugiai, avižos, daiginti ryžiai;
• graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, lazdyno riešutai;
• krevetės, lašiša, menkių kepenėlės, morengai, silkė;
• saulėgrąžų;
• česnakai;
• kiaušinio trynys;
• žirniai, avižiniai dribsniai, grikiai;
• neriebus pienas, kietieji sūriai.

Tinkamai mitybai skirtų maisto produktų derinių lentelė

Norint tinkamai maitintis ir turėti naudos kūnui, neužtenka sudaryti savo mitybą iš sveiko maisto. Taip pat būtina sumaniai juos derinti.

Geriausių maisto derinių lentelės padės susikurti idealią dietą.

Daugelis žmonių klaidingai teigia, kad tinkama mityba yra švelni ir pernelyg monotoniška. Tai yra blogai. Yra daugybė skanių patiekalų receptų, kurie patenkins bet kokius gastronominius pageidavimus ir padarys gyvenimą ne tik skanu, bet ir sveiku.

Daugelis žmonių mano, kad tinkama mityba yra blankių, neskanių, „nuobodžių“ maisto produktų, kuriuos vartoja tie, kurie turi sveikatos problemų, sąrašas. Tačiau XXI amžiuje vis daugiau žmonių ima laikytis kitokios pozicijos. Sveika mityba šiandien yra būdas išlaikyti jaunystę ir pratęsti gyvenimą neatimant iš savęs mažų gastronominių malonumų. Be to, be didelės žalos šeimos biudžetui. Pateiksime tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašą, kuriuo galėsite pakoreguoti savo mitybą į gerąją pusę ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Ekologinis grynumas yra esmė

Pirmiausia reikia suprasti, kokius kriterijus turi atitikti sveikai mitybai naudojamas maistas. Jo kilmė, apdorojimo būdas ir daugelis kitų veiksnių vaidina svarbų vaidmenį. Išvardinkime pagrindinius.

Pirma, pageidautina, kad produktai būtų ekologiški. Idealiu atveju viskas, ką žmogus vartoja kaip maistą, turėtų būti auginama nenaudojant pesticidų – cheminių augalų apsaugos priemonių. Dažniausiai ši schema naudojama mažose asmeninėse sodybose, o megapolių gyventojams gali būti sunku rasti tokių produktų. Yra keletas variantų:

• susiraskite aplinkai nekenksmingų prekių parduotuvę savo mieste (nuo 2015 m. tokių prekybos vietų daugėja visoje šalyje);
• pirkimas turguose iš pardavėjų, kurie prekiauja mažais kiekiais (jei dirbamos žemės plotas yra didelis, tada cheminių medžiagų naudojimo tikimybė yra didesnė);
• eiti apsipirkti už miesto, į vasarnamius ir netoliese esančius kaimus;
• pradėti valdyti savo ūkį ir auginti ekologiškus produktus.

Taigi išlaikyti biologinį maisto „grynumą“ sunku, bet įmanoma. Tačiau net jei nė vienas iš išvardytų variantų netinka, yra kitas būdas apsaugoti save ir savo šeimą nuo nereikalingų cheminių medžiagų. Tam reikia įsigyti specialų prietaisą, kuris nustato likutinį nitratų kiekį maiste. Taip jis vadinamas: nitratų testeris. Ši programėlė turi savo trūkumų, nes ji lemia bendrą druskos kiekį šviežiose daržovėse ir vaisiuose.

Tačiau išpūsti rodikliai gali tapti priežastimi susimąstyti ir galiausiai atsisakyti įsigyti įtartiną prekę.

Bet kokiu atveju, jei laikotės tinkamos mitybos principų, nepamirškite liaudies išminties. Tai leidžia sumažinti pesticidų likučių kiekį šviežiuose produktuose. Norėdami tai padaryti, pripildykite keptuvę šiltu vandeniu ir įpilkite šaukštą obuolių sidro acto ir šaukštą sodos. Daržoves ar vaisius pamirkykite pusvalandį. Kruopščiai nuplaukite po tekančiu vandeniu ir išdžiovinkite.

Iš ko susideda „sveikas“ maistas?

Taigi, mes sugalvojome, kaip apsisaugoti nuo pesticidų produktų. Dabar reikia tiksliai suprasti, kokių medžiagų reikia žmogui, nusprendusiam valgyti savo sveikatos ir ilgaamžiškumo labui. Viską jau sugalvojo pati gamta:

• skaidulos – skatina geresnį virškinimą;
• baltymai, riebalai, angliavandeniai yra pagrindiniai energijos šaltiniai ir „statybinės medžiagos“ mūsų ląstelėms;
• vitaminai - „atsakingi“ už žmogaus imunitetą ir išvaizdą, dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos procesuose ir normalioje vidaus organų veikloje;
• mineralai – dalyvauja visų audinių „statyboje“, vandens apykaitoje, fermentiniuose procesuose, palaiko optimalų elektrostatinės įtampos lygį organuose.

Be išvardytų komponentų, sveiko maisto produktuose yra svarbių organinių rūgščių (pavyzdžiui, oksalo, citrinos, gintaro), taninų, flavonoidų ir daug kitų „naudų“.

Produktų grupės, kurios pagerins jūsų gyvenimą

Dabar pereikime prie konkrečių pavyzdžių. Tinkamai mitybai skirti produktai skirstomi į kelias grupes. Ir kiekvienas iš jų turi savo privalumų:

• javai: kviečiai, rugiai, avižos;
• grūdai: grikiai, kukurūzai, ryžiai, miežiai, soros, quinoa;
• ankštiniai augalai: sojos pupelės, žirniai, avinžirniai, pupelės, lęšiai;
• žalios daržovės: pomidorai, agurkai, morkos, saldžiosios paprikos, svogūnai;
• perdirbtos daržovės: žiediniai kopūstai, bulvės, burokėliai, cukinijos, baklažanai;
• vaisiai: obuoliai, kriaušės, bananai, kiviai, citrusiniai vaisiai, persikai, slyvos;
• uogos: braškės, avietės, juodieji ir raudonieji serbentai, šilkmedžiai, spanguolės, šermukšniai;
• riešutai: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, pušis;
• grybai: pievagrybiai, austrių grybai, medaus grybai, trumai;
• augalinis aliejus: saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų.

Be to, jūsų racione gali būti (ir turėtų būti!) makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių, jūros dumblių, medaus, moliūgų ir saulėgrąžų sėklų, šviežių žolelių, žolelių ir prieskonių ribotais kiekiais.

Kaip matote, sveika mityba yra labai plati ir skani. Tai net ne dieta, o įvairus stalas, galintis atnešti ne tik naudos, bet ir gastronominį malonumą.

Atskirai reiškia naudingą

Labai svarbu ne tik valgyti išvardintus maisto produktus, bet ir tai daryti teisingai. Yra žinoma, kad vienos grupės atstovai dažnai nesijungia su kitomis, todėl atsiranda virškinimo trakto problemų. Todėl labai svarbu žinoti atskiros mitybos principus ir jais naudotis kuriant savo valgiaraštį.

Tiesą sakant, yra tik šešios taisyklės. Ir jūsų užduotis yra prisiminti kiekvieną!

• Krakmolas ir rūgštys turi būti laikomi atskirai. Taigi, duonos nederėtų derinti su šviežiais pomidorais, o bananų su apelsinais.
• Baltymus ir angliavandenius dedame „kampuose“. Košės ir grybai, makaronai ir riešutai nesuderinami.
• Krakmolą ir cukrų valgome skirtingu metu. Taigi, pyragai su uogiene, sausainiai su uogiene yra blogis!
• Baltymai ir rūgštis yra „priešai“. Riešutai ir grybai nėra „draugiški“ su citrusiniais vaisiais ir šviežiais pomidorais.
• Vienu metu rekomenduojama vartoti tik vienos rūšies baltyminį maistą. Jokio tofu sūrio su grybais ar riešutų su ankštinėmis daržovėmis!
• Ir dar vienas draudimas: negalima derinti skirtingų angliavandenių turinčių maisto produktų. Tai yra, klasikinis „bulvių ar makaronų su duona“ derinys yra tabu.

Geriame daug ir teisingai

Gėrimo režimas vaidina svarbų vaidmenį sveikai mitybai. Juk jei to nepateiksite, galbūt niekada nepasieksite norimo rezultato. Ir tai, kaip žinote, susideda iš bendro išgydymo ir kūno atjauninimo.

Svarbiausia taisyklė – gerti daugiau švaraus vandens. Tiksliau, bent du litrus per dieną. Jei sportuojate, išgeriamas kiekis turėtų būti dar didesnis. Žinoma, šį kiekį reikia padalyti į kelias dozes (apie 10).

Be to, per dieną rekomenduojama vartoti hibiskus, žolelių nuovirus, šviežiai spaustas vaisių sultis, vaisių gėrimus ir uzvarus. Su vaistinių augalų nuovirais turėtumėte būti atsargūs. Kai kurie iš jų nerekomenduojami esant tam tikroms ligoms ar būklei.

Kenksmingi produktai – aiškus „ne“

O dabar – prie svarbiausio. Kas visiškai neleidžiama sveikos mitybos keliu nusprendusių žmonių mityboje? Tikriausiai jau žinote atsakymą... Tačiau apie šiuos „priešus“ vis tiek reikia priminti. Štai kam mes skelbiame tabu:

• greitas maistas;
• perkeptas;
• rūkyti;
• persūdytas;
• rafinuotas cukrus;
• soda;
• alkoholio.

Be to, atsisakymas turi būti nedviprasmiškas, be menkiausios nuolaidos. Tik visiškai išbraukę iš savo raciono visus minėtus maisto produktus galite pasiekti teigiamų rezultatų.

Meniu žinantiems

Ir galiausiai, pateiksime apytikslį dienos meniu žmogui, kuris savo mitybos pagrindu rėmėsi tinkamos mitybos principais. Niuansai gali būti įvairūs, tačiau atskiros mitybos principus patartina palikti nepakeistus. Taigi:

• pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu, 2 kiviai;
• antrieji pusryčiai: nedidelė sauja bet kokių riešutų arba jų mišinio;
• pietūs: žirnių sriuba su bulvėmis ir šviežiomis žolelėmis, pora riekelių viso grūdo duonos;
• popietės užkandis: vaisių salotos (obuolių, bananų, braškių);
• vakarienė: troškintos daržovės (cukinijos, baklažanai, pomidorai);
• tarp valgymų – vanduo, puodelis žolelių arbatos, laukinių kriaušių sriuba.

Prieš miegą, jei staiga pajutote alkį, išgerkite melisos arbatos su šaukštu kokybiško medaus. Viena vertus, tai taps „sveikų“ kalorijų šaltiniu, kita vertus, nesukels persivalgymo. Trečia, tai ideali produktų simbiozė, norint įgyti atpalaiduojančią nuotaiką.

...Taigi sveika mityba yra lengva, skanu ir sveika. Svarbiausia yra turėti po ranka tinkamų produktų sąrašą, mąstyti teigiamai ir vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Ir tada teigiami rezultatai neprivers jūsų laukti!

Sveika žmogaus mityba neįmanoma be tinkamos mitybos maisto produktų. Tinkama mityba. Koks tai jausmas? Ką reiškia sąvoka „tinkamai mitybai skirtas maistas“? Kaip teisingai susikurti dietą, kuri geriausiai atitiktų organizmo poreikius?

Tinkama mityba: maistas sveikatai

Pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti frazės „tinkama mityba“ teisingumą, iš kokių produktų ji susideda ir kokiais kiekiais jie turėtų būti vartojami, taip pat kokius paruošimo būdus. Tinkama mityba – tai mitybos formavimosi sistemingumas ir vientisumas, prisotinantis organizmą maistinėmis medžiagomis ir energetinėmis kalorijomis.

Nusprendę ir toliau laikytis aukščiau nurodytų principų maiste, pirmiausia turėtumėte pašalinti nepageidaujamus maisto produktus iš savo virtuvės. Kitas žingsnis – atsisakyti pirkti naujus kenksmingus produktus. Pirmosiomis savaitėmis turite būti kantrūs ir ugdyti valią.

Nepageidaujami produktai

• Visas keptas maistas. Šiuo atveju atsižvelgiama į kepimo būdus. Dėl to nedidelis kepimas alyvuogių aliejuje padarys mažiau žalos nei tas pats procesas naudojant gyvulinius riebalus.
• Saldūs gazuoti gėrimai ir gėrimai iš sausų mišinių neįtraukiami.
• Dešros ir pusgaminiai, rūkyta mėsa ir žuvis, konservai.
• Rauginti pieno produktai, kurių riebumas viršija rekomenduojamą normą, desertai iš varškės, jogurtai su vaisiais.
• Dažniausiai konditerijos gaminiai.
• Užkandžių produktai – traškučiai ir riešutai, krekeriai ir kt.
• Produktai, kuriuose dažiklių ir visų rūšių konservantų nėra sąraše.
• Šokoladiniai batonėliai, pieniški šokoladai su įdaru ir be jo.
• Riebios kategorijos mėsa.
• Gyvuliniai riebalai.
• Visi greito maisto patiekalai yra iš restoranų ir reikalauja greito paruošimo.
• Alkoholis bet kokia forma.
• Kepiniai ir duona.

Maisto produktų, kurių, jei įmanoma, reikėtų vengti, lentelė

Tai taikoma:

• Šakninės daržovės, pavyzdžiui, bulvės ir saldus jų atstovas – saldžiosios bulvės. Atsisakius bulvių, žarnynas netenka sąstingio, skrandis nejaučia sunkumo.
• Miltų gaminiai, įskaitant makaronus, pagamintus iš kietųjų miltų.
• Greitai paruošiami grūdai arba tie, kurių nereikia virti, nes juose yra didžiulis krakmolo/glitimo kiekis.
• Iš duonos. Balta ir ruginė, daugiagrūdė yra nepageidaujamų mielių. Išimtis – viso grūdo duona, kuri panaši į spaustą košę. Tačiau jį nusipirkti yra problematiška.

1. daržovės ir vaisiai;
2. bakalėjos parduotuvės;
3. žuvis;
4. mėsa;
5. pieno;
6. šaldytų maisto produktų skyrius, kurie perkami esant mažam prieinamumui arba žiemą.

Ir viskas! Sunku įsivaizduoti, kokių išlaidų išvengsite, jei nepirksite padažų ir kepinių, konditerijos gaminių ir skanėstų.

Geriausių tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas

Verta iš jo išrašyti savo mėgstamiausius ir užpildyti juos daiktadėžėmis virtuvėje. Turėtumėte išbraukti tuos, kurie jums nepatinka, tuos, kurie sukelia rėmenį / alergiją / virškinimo sutrikimus, ir tuos, kurie yra nemylimi.

Sudėtingi angliavandeniai patenka į organizmą iš:

• soros;
• grikiai;
• rudieji (rudieji) ryžiai;
• ilgai virti avižiniai dribsniai;
• quinoa (pseudogrūdas);
• bulgura (grūdai, pagaminti iš kietųjų kviečių);
• kietųjų kviečių makaronai (kietųjų arba speltos);
• sveiki žirniai (jų taip pat yra baltymų);
• avinžirniai (taip pat baltymų šaltinis);
• pupelės (su baltymais);
• žali lęšiai (įskaitant baltymus).

Kūnas yra papildytas skaidulomis per:

• šviežios žolelės (petražolės ir kalendra, krapai ir bazilikas);
• kopūstai (baltieji ir raudonieji kopūstai, žiediniai ir Briuselio kopūstai, savojos ir brokoliai, taip pat kaliaropės);
• salotos (lapai ir rėžiukai, ledkalnis ir romėnai, salotos ir kopūstai);
• svogūniniai (svogūnai - balti ir raudoni, askaloniniai česnakai ir porai, česnakai);
• šakninės daržovės (morkos ir ridikai, ridikai ir daikonas, ropės ir burokėliai, salierai ir pastarnokai, rūtos ir krienai);
• nakvišiai (pomidorai, paprikos, baklažanai);
• moliūgai (moliūgai ir moliūgai, cukinijos ir agurkai), įskaitant saldžias veisles (arbūzas, melionas);
• desertinės daržovės (artišokai, šparagai, rabarbarai);
• jūros dumbliai (nori);
• sėkliniai vaisiai (obuoliai, kriaušės, svarainiai);
• kaulavaisiai (abrikosai, vyšnios, saldžiosios vyšnios, persikai, nektarinai, paukščių vyšnios, vyšnios slyvos);
• uogos (avietės, braškės, braškės, serbentai, gervuogės, mėlynės, debesylai, mėlynės, bruknės, spanguolės, agrastai, sausmedžiai, šaltalankiai);
• sub- ir tropiniai vaisiai (kivi, ličiai, pasifloros vaisiai, persimonai, ananasai, bananai, kokosai, papajos, sedula, figos, vynuogės, šilkmedžiai, granatai, datulės, alyvuogės);
• citrusinių vaisių (apelsinų, citrinų, greipfrutų, žaliųjų citrinų, mandarinų).

Riebalai į organizmą patenka iš:

• nerafinuotas aliejus (saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų);
• džiovinti, neskrudinti riešutai (migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, pušis);
• avokadas.

Kūnas gauna baltymus iš:

• vištienos ir kalakutienos filė;
• liesa mėsa;
• baltos žuvys (polakas, ešeriai, dorados, jūrų lydekos, ešeriai);
• raudona žuvis (tunas, lašiša, upėtakis, rožinė lašiša), kuri taip pat tiekia žuvų taukus ir omega 3;
• jūros gėrybės (krevetės, kalmarai, midijos);
• pienas (geriausia laikyti iki 10 dienų);
• rauginto pieno produktai iš nenugriebto pieno (natūralūs jogurtai, varškė, kefyro produktai);
• baltymų milteliai su mažai angliavandenių turinčiu komponentu.

Produkto suderinamumas

Maisto produktų derinimas kartais atrodo svarbesnis tinkamos mitybos komponentas. Antagonistų komponentai, kurie vienu metu patenka į kūną, gali virsti nuodais. Planuodami dietą turėtumėte vadovautis šiais patarimais:

• Vaisius, kadangi jų negalima derinti su kitu maistu, reikėtų valgyti atskirai. Dėl greito įsisavinimo juos galima suvalgyti 1 valandą prieš pusryčius, pietus ir vakarienę.
• Nereikėtų iš karto valgyti 2 skirtingų baltymų: žuvies ir pieno, žuvies ir kiaušinių.
• Taip pat nepageidautinas laikomas maisto, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, derinys. Todėl sūrį, kiaušinius, mėsą ir riešutus draudžiama valgyti kartu su bulvėmis, duona ir dribsniais.
• Nuostabus riebalų ir kopūstų derinys. Dėl riebalų poveikio jis gali sulėtinti skrandžio sulčių susidarymą.
• Produktai, kuriuose vyrauja angliavandeniai. O tai bulvės, duona, pupelės, žirniai ir t.t. Jų negalima vartoti su daržovėmis ir rūgščiais produktais.
• Nereikia vienu metu valgyti riebaus maisto su baltyminiais patiekalais. Tai, pavyzdžiui, grietinė ir kiaušiniai, augaliniai aliejai ir sūris, mėsa ir sviestas ir kt.
• Krakmolas vienu metu turėtų patekti į kūną ribotais kiekiais. O bulves ir košes geriau valgyti be duonos.
• Daug pieno nesveika, nes trukdo susidaryti skrandžio sultims, skatina rūgimą.
• Labai gerai, jei kokiame nors patiekale dominuoja žalios daržovės. Tada nekils problemų dėl skrandžio sulčių gamybos.
• Nenaudokite per daug aliejaus ar rūgšties salotose. Tai sukels lėtą baltymų pasisavinimą.

Visi patarimai yra esminiai atskiroje mityboje, kuri yra nepaprastai naudinga organizmui. Tinkamas maisto virškinimas apsaugo nuo nepageidaujamų pojūčių atsiradimo. Tai padeda sustiprinti imunitetą ir atjaunėti.

Šiandien mes pažvelgsime į šį klausimą remdamiesi daugybe skaitytojų prašymų. Kas įtraukta į sveikos mitybos produktų moterims ir vyrams sąrašą? Panagrinėkime, ką būtinai reikia nusipirkti parduotuvėje ir kaip pakeisti atvirai kenksmingus produktus šaldytuve.

Kokie maisto produktai laikomi sveika mityba?

Dietoje turi būti bazinis baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas, jei ko nors trūksta, sutrinka vidinis ansamblis. Jei nėra pakankamai vitaminų, mikro ir makroelementų, jaučiamas bendras negalavimas ir vangumas. Todėl tinkamai maitindamiesi turite siekti maistinių medžiagų pusiausvyros. Subalansuota mityba puikiai tinka norint numesti svorio. Ir mes pradėsime savo sąrašą nuo kūno „statybinių blokų“.

Baltymų produktai

• Mėsa – vištiena, kalakutiena, triušiena ir liesa jautiena.
• Žuvys – lydeka, menkė, lašiša, upėtakis ir rožinė lašiša. Jie gerai greitina medžiagų apykaitą ir tinka svorio metimui.
• Kiaušiniai – įprasti ir putpelių. Čia geriau valgyti baltymus, be trynių, nes... juose yra daug cholesterolio.
• Ankštiniai augalai – sojų šparagai, pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai. Puikus mėsos pakaitalas vegetarams.

Svarbu žinoti: Baltymai sudaro rūgštinę terpę skrandyje, todėl norint geriau virškinti, juos reikėtų vartoti su žaliomis salotomis. . Taip pat geriau nevartoti baltymų kartu su angliavandeniais, nes... jie nesutampa.

Ką dar galima valgyti PP? Žinoma, šviežios žolelės, daržovės ir vaisiai. Pažvelkime į šį PP gaminių krepšelį iš arčiau.

Gyvas maistas

• Žalumynai - krapai, petražolės, kalendra, bazilikas, špinatai, salotos, rūgštynės.
• Vaisiai – obuoliai, kiviai, kriaušės, apelsinai, citrina, bananai.
• Džiovinti vaisiai – datulės, razinos, figos, džiovintos slyvos.
• Daržovės – agurkai, pomidorai, paprikos, svogūnai, česnakai, bet kokie žalumynai, kopūstai, morkos, cukinijos, moliūgai, salierai.
• Uogos – mėlynės, braškės, avietės, gervuogės, spanguolės.
• Arbūzai

Svarbu žinoti: Gyvas maistas idealiai derinamas su baltymais ir angliavandeniais.

Angliavandenių produktai

• Viso grūdo duona iš rupių miltų, naudokite vietoj baltos duonos.
• Vietoj cukraus naudokite fruktozę, steviją ar medų.
• Grūdai – grikiai, kvinoja, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai.
• Topinambas, naudokite vietoj bulvių.
• Vietoj minkštųjų veislių reikėtų naudoti makaronus iš kietųjų kviečių.

Svarbu žinoti: Angliavandeniai puikiai dera su gyvu maistu, bet ne su baltymais, nes... jiems reikalinga šarminė skilimo aplinka.

Pieno

• Mažo kaloringumo sūris - tofu, feta, mocarela ir Adyghe.
• Neriebus pienas – ryžių, avižų, kokosų, karvės.
• Natūralūs jogurtai

Svarbu žinoti: Pieno su niekuo negalima derinti, todėl jį reikia vartoti atskirai.

Riebalai

• Aliejus – alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų, saulėgrąžų.
• Avokadas puikiai tinka žalioms salotoms ir kaip užkandis prie dietinės duonos.
• Sėklų – linų, chia, kanapių ir sezamo reikėtų dėti į šviežias salotas.

PP produktų lentelė

Dabar tiksliai žinote leistinus PP gaminius ir galite sudaryti savo ekonomišką galimų mėnesio produktų sąrašą.

Savaitės PP meniu pavyzdys

Jei rimtai ketinate mesti svorį, tai dieta turėtų būti tris kartus per dieną be užkandžių ir porcijos turėtų būti mažos, nes... Mūsų skrandyje yra apie 500-700 gramų. Kepkite patiekalus garuose arba orkaitėje su trupučiu aliejaus. Į patiekalus dėkite prieskonių, nes jie suaktyvina virškinimui reikalingų skrandžio sulčių gamybą. Pateikiame paprastų patiekalų iš paprastų produktų pavyzdžius savaitei, kuriuos galite valgyti su PN.

Pirmadienis	Rytas
	Diena	Žuvis su salotomis
	Vakaras
antradienis	Rytas
	Diena
	Vakaras	Daržovių salotos
trečiadienį	Rytas	Avižiniai dribsniai su uogomis + žalioji arbata
	Diena	Grikiai + daržovių salotos
	Vakaras	Obuolių ir salierų kokteilis
ketvirtadienis	Rytas	Avižiniai dribsniai su medumi + žalioji arbata
	Diena	Troškinti kopūstai su pupelėmis
	Vakaras	Daržovių salotos + pilno grūdo duona
penktadienis	Rytas	Avižiniai dribsniai su uogomis + žalioji arbata
	Diena	Žuvis su salotomis
	Vakaras	Obuolių ir salierų kokteilis
šeštadienis	Rytas	Avižiniai dribsniai su medumi + žalioji arbata
	Diena	Vištienos krūtinėlė su troškiniu
	Vakaras	Daržovių salotos
sekmadienis	Rytas	Avižiniai dribsniai su uogomis + žalioji arbata
	Diena	Grikiai + daržovių salotos
	Vakaras	Obuolių ir salierų kokteilis

Naudodamiesi šiuo sąrašu galite sudaryti visą tinkamos mitybos sąrašą ir įsigyti reikalingų produktų.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį PP metu?

• Gerkite daugiau švaraus vandens, nes jo pagalba organizme vyksta visi biocheminiai procesai. Jūsų oda bus sudrėkinta ir spindės tyrumu. Žarnyno būklė pagerės, nes... organizmas išsivalys nuo nereikalingų toksinų, ir bus jums labai dėkingas. Juk žmonės nepastebi, koks dehidratuotas ir užsikimšęs jų organizmas. Per dieną reikia išgerti bent 1,5-2 litrus vandens. Ši vertė skiriasi priklausomai nuo asmens svorio; šią temą aptarėme išsamiau.

• Daugiau valgyk. Jie ilgam prisotina kūną, o žmogus nejaučia apetito.
• Kramtykite maistą, kol jis taps minkštimu burnoje, kaip profesorius Ivanas Pavlovičius Neumyvakinas paliko: „Maisto reikia gerti! Valgykite maistą sąmoningai, nesiblaškydami nuo vaizdo įrašų internete ar televizijos programų žiūrėjimo, taip jūsų kūnas supras, kad tikrai pavalgė ir daugiau neprašys.
• Venkite greito maisto, kuris nėra naudingas organizmui. Prisiminkime Hipokrato žodžius: „Esame tai, ką valgome“. Todėl rekomenduojame valgyti tik sveiką maistą.

• Valgykite 3 kartus per dieną mažomis porcijomis. Padarykite pertraukas tarp valgymų 4 valandas. Po 19-00 rekomenduojame lengvą vakarienę, nes... į organizmą patekęs maistas nėra virškinamas ir tai sukelia papildomą stresą organizmui. Jei vakarieniaudavote sunkiai, rezultatas bus matomas ant kūno celiulito pavidalu veidrodyje arba nuotraukoje.

Sklandžiai pristatykite naujus sveikatos įpročius, kad jie taptų kasdieniais ritualais pakeliui į geriausią savęs versiją. Kasdienėje mityboje rinkitės tik iš sveikų maisto produktų, kad būtų sveika mityba. Atminkite, kad prireiks 45 dienų, kol naujasis nervinis ryšys įsitvirtins, todėl būkite kantrūs ir tikėkite savimi.

Apibendrinant pažymime, kad žinodami pagrindinį tinkamos mitybos produktų rinkinį, galite pasirinkti sveiką pasirinkimą ir sukurti gerą dietą savaitei ar ilgiau.

Kiekvienam žmogui reikia kokybiškų produktų. Žmones, nusprendusius vadovauti sveikam gyvenimo būdui, domina klausimas, kaip skaniai ir sveikai maitintis – apie maistą jie nori žinoti viską. Kiekvienas žmogus, anksčiau ar vėliau susidūręs su sveikos mitybos principais, turi išmokti pasirinkti tinkamą mitybą ir išsiaiškinti, kurie maisto produktai yra sveiki.

Iš ko susideda sveikas maistas?

Sveika mityba neturėtų apimti maisto, kuriame yra pesticidų. Produktuose su subalansuota mityba turėtų būti 4 pagrindiniai komponentai, leidžiantys atsikratyti antsvorio ir normalizuoti vidaus organų bei virškinamojo trakto veiklą. Jie apima:

1. BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai). Jie laikomi pagrindiniais energijos šaltiniais ir statybine medžiaga ląstelėms.
2. Pluoštas. Šiurkščiavilnių skaidulų, kurios normalizuoja virškinimo procesą.
3. Mineraliniai komponentai. Dėl jų normalizuojasi vandens apykaita ir elektrostatinė įtampa vidaus organuose, jie dalyvauja daugumoje fermentinių procesų ir audinių konstravimo procese.
4. Vitaminai. Jie stiprina imuninę sistemą ir yra atsakingi už žmogaus išvaizdą, taip pat padės normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Maisto produktų aprašymai, jų pavadinimai ir išsami sudėtis padės apsispręsti dėl svorio metimo dietų pasirinkimo.

Prieš pradėdami sveikai maitintis, turite nuspręsti, kurie maisto produktai yra ekologiški, o kurie ne.

Ekologinis grynumas yra pagrindas

Pagrindiniai produktai, iš kurių ruošiamas maistas subalansuotai mitybai, turi būti sotūs, maistingi, geros kokybės ir nekenksmingi aplinkai. Prieš rinkdamiesi komponentus, turite žinoti jų kilmę, apdorojimo tipą ir bent apytikslę cheminę sudėtį. Sveiki produktai turi būti ekologiški, tai yra turi būti auginami nenaudojant cheminių medžiagų – pesticidų, kurių dėka augalai yra apsaugoti nuo žalingo aplinkos poveikio, vabzdžių ir kitų kenkėjų.

Ekologiškų gaminių galima rasti specializuotose mažmeninės prekybos vietose, kurios nuo 2015 m. nuolat atidaromos visoje Rusijos Federacijoje. Jų galite įsigyti turguose, iš ūkininkų, auginančių augalus mažuose sklypeliuose, arba pabandyti tvarkyti savo ūkį – gaminti ekologiškus produktus patys. Norėdami supaprastinti pasirinkimą, ekspertai rekomenduoja įsigyti specialų įrenginį, leidžiantį beveik 100% tikslumu nustatyti likutinį nitratų lygį. Prietaiso pavadinimas yra nitratų testeris.

Jei nitratų koncentracija šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra didelė, pesticidų likutinį kiekį galima sumažinti savarankiškai: tam į didelį puodą įpilkite šilto vandens ir įpilkite 15 ml obuolių acto ir 15 g kristalinio natrio karbonato. . Daržovės ir vaisiai 30 minučių mirkomi gautame tirpale, po to nuplaunami dideliu kiekiu vandens ir išdžiovinami.

Daugelis žmonių domisi klausimu, kokius maisto produktus galima vartoti laikantis subalansuotos mitybos. Panagrinėkime sąrašą maisto produktų, kurie yra naudingi organizmui, turintys greitų angliavandenių, daug vitaminų, skaidulų ir daug gyvulinių baltymų. Jie apima:

• grūdai - kukurūzai, miežiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai;
• ankštiniai augalai - pupelės, žirniai, avinžirniai, sojos pupelės, lęšiai;
• javai – rugiai, kviečiai;
• žalios daržovės - morkos, paprikos (saldžiosios), pomidorai, agurkai, svogūnai, rabarbarai;
• perdirbtos daržovės (virtos) - žiediniai ir baltieji kopūstai, bulvės, burokėliai, baklažanai, cukinijos;
• vaisiai - obuoliai, bananai, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, slyvos, kiviai, persikai, abrikosai;
• uogos – serbentai (raudonieji juodieji), šermukšniai, avietės, braškės, spanguolės;
• riešutai - migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai;
• grybai – triufeliai, kiaulytės, baravykai, austrės, medaus grybai, voveraitės, pievagrybiai;
• augaliniai aliejai - alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų.

Subalansuotos mitybos metu leidžiami produktai yra makaronai. Prieš perkant svarbu atkreipti dėmesį, iš kokių veislių javų jie pagaminti.

Naudingiausiais laikomi makaronai iš kietųjų veislių – jie nekaloringi, neperverda ir neapkrauna virškinamojo trakto.

Dietoje turi būti mėsos. Kai kuriose mėsos rūšyse yra daug riebalų (kiauliena, riebi jautiena).

Dietiniame maiste turėtų būti salotų, padažų, prieskonių ir prieskonių. Jų visiškai išbraukti iš raciono nereikia, tiesiog sumažinkite kiekį. Dietiniuose produktuose turi būti optimalus baltymų kiekis.

Visas produktų sąrašas

Tinkama, subalansuota mityba turėtų teikti malonumą, todėl ekspertai rekomenduoja iš anksto nuspręsti dėl savo gastronominių pageidavimų. Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas abėcėlės tvarka:

• ankštiniai augalai (avinžirniai, žirniai, pupelės);
• žalumynai (krapai, petražolės, kalendra);
• grūdai (grikiai, ryžiai, perlinės kruopos, miežiai);
• mėsa (vištiena, kalakutiena, triušis, ėriena, veršiena);
• daržovės (špinatai, brokoliai, bulvės, morkos, porai);
• prieskoniai (khmeli-suneli, kmynai);
• subproduktai (širdis, inkstai, veršienos kepenys);
• prieskoniai ir padažai (baltieji ir juodieji pipirai, lauro lapas, grietinės padažas ir citrininio sviesto užpilas);
• vaisiai (abrikosai, svarainiai, bananai, avokadai, ananasai);
• uogos (vyšnios, trešnės, avietės, mėlynės).

Egzotinius vaisius reikia vartoti atsargiai – jie gali sukelti alergiją.

Produktų grupės, kurios pagerins jūsų gyvenimą

Dietinis meniu turi būti sudarytas atsižvelgiant į esamas vidaus organų ligas. Ekspertai rekomenduoja laikytis sąlyginės produktų klasifikacijos tam tikrai patologijai. Leidžiami maisto produktai nuo skrandžio opų:

• daržovės (brokoliai, špinatai, salierai, morkos, paprikos, moliūgai);
• grūdai (avižos, manų kruopos, ryžiai);
• mėsa (kalakutiena, vištiena, liesa jautiena, ėriena);
• žuvys (paltusas, menkė, lydeka);
• pieno produktai (varškė, kefyras, jogurtas, jogurtas).

Hipertenzija sergantiems pacientams reikia valgyti šviežias daržoves, liesą žuvį, pieno produktus, vaisius, džiovintus vaisius, jūros gėrybes, grūdus ir ankštines daržoves. Širdžiai naudingi avokadai, džiovinti abrikosai, baltieji kopūstai, brokoliai, šviežios žolelės, rūgštynės, špinatai, rukola, bulvės, morkos, grūdai ir ankštiniai augalai. Mėsa ir žuvis – neriebios veislės, riešutai – migdolai, anakardžiai, žemės riešutai.

Vaisiai, daržovės, žalumynai

Pagrindinis akcentas metant svorį skiriamas šviežiems augalinės kilmės produktams. Juose yra vitaminų, makro ir mikroelementų, jų greitai pasisotinsite nepakenkiant sveikatai. Geriausios daržovės, augalinis maistas (produktų sąrašas):

• bulvė;
• morkos;
• runkeliai;
• salierai;
• špinatai;
• brokoliai ir kitų rūšių kopūstai;
• saldžiosios paprikos;
• cukinijos;
• Baklažanas;
• svogūnas;
• rabarbarų.

• avokadas;
• abrikosai;
• ananasai;
• apelsinai;
• citrinos;
• mandarinai;
• kivis;
• obuoliai;
• kriaušės.

• arbūzai;
• braškių;
• aviečių;
• vyšnių slyva;
• serbentų;
• slyvos

Krapai, petražolės, žalieji svogūnai ir kalendra turi optimalų mineralų kiekį ir pagerina patiekalų skonį. Dažniausiai jie vartojami švieži.

Raugintas pienas

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra fermentuotas pienas ir pieno produktai. Dietos meniu turėtų būti jogurtas, sūriai (fetos sūris), kefyras, jogurtas ir pienas.

Perkant reikia atkreipti dėmesį į produktų riebumą – riebumo procentas neturi viršyti 2,5%.

Mėsa, žuvis, jūros gėrybės

Mėsą, žuvį ir jūros gėrybes galima valgyti 1-2 kartus per dieną. Prie garnyro troškintų daržovių ir virtų grūdų dera neriebios žuvies ir mėsos rūšys. Svarbu laikytis pagrindinių dietinio maisto ruošimo taisyklių – produktai verdami, troškinami savo sultyse arba troškinami garuose. Reikėtų nekreipti dėmesio į kepimą ir gruzdinimą. Daržoves ir mėsą galima troškinti įpylus nedidelį kiekį aliejaus.

Tinkama mityba. Riebalai, baltymai, angliavandeniai ir skaidulos

Visi produktai sutartinai skirstomi į 4 kategorijas pagal tam tikrų komponentų kiekį. Jie atlieka svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime, todėl specialistai rekomenduoja išlaikyti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų santykį maiste. Sveika mityba reikalauja kartu su maistu gauti vitaminų ir mineralų.

Baltymai yra pagrindinis baltymų, reikalingų normaliam raumenų audinio formavimuisi, šaltinis, riebalai dalyvauja daugumos sistemų (virškinimo, širdies) veikloje. Angliavandeniai yra energijos šaltinis, suskirstytas į 2 kategorijas. Maistas, praturtintas skaidulomis, padeda atsikratyti antsvorio ir neleidžia vystytis daugeliui lėtinių ligų.

Voverės

Baltymai arba baltymai turi reikiamą aminorūgščių, dalyvaujančių virškinant, koncentraciją. Yra 2 baltymų tipai – gyvūninės ir augalinės kilmės, jie į organizmą turi patekti vienodais kiekiais. Augalinių baltymų yra pupelėse, sojoje, lęšiuose, kviečiuose, šokolade ir jūros dumbliuose, o gyvulinių – mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

Riebalai

Metant svorį dietologai pataria sutelkti dėmesį į maistą, kuriame yra lengvai virškinamų riebalų. Tai yra tam tikros žuvies rūšys (lašiša, sardinės, tunas), vaisiai (avokadai) ir riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai). Reikėtų iš dalies sumažinti gyvulinių riebalų vartojimą. Reguliarus šios kategorijos produktų vartojimas išsaugos kraujagyslių elastingumą ir suteiks energijos antplūdį.

Angliavandeniai

Yra 2 angliavandenių tipai – sudėtingi ir lengvai tirpūs. Pastarieji neduoda jokios naudos ir dažniausiai randami greitame ir greitame maiste, toks maistas virsta riebalų sankaupomis. Sudėtingų angliavandenių yra grūduose, grybuose, makaronuose ir pieno produktuose.Šios kategorijos produktų vartojimas turėtų būti reguliarus.

Celiuliozė

Maistas, praturtintas skaidulomis, padeda palaikyti normalų svorį. Nelaužomų angliavandenių yra riešutuose, grūduose, daržovėse ir vaisiuose.

Skaidulos padeda apsivalyti organizmui – pasisavindamos drėgmės ir cukraus perteklių, pagreitina virškinimo procesą, stabdo rūgimo ir puvimo procesų vystymąsi žarnyne.

Bendrieji sveikos mitybos principai

Taisyklingos mitybos principų besistengiančius laikytis domina klausimai, kokius maisto produktus galima vartoti kasdien, kaip juos tinkamai paruošti ir derinti. Patiekalai turi būti atskiri ir daliniai – porcijų svoris šiuo atveju 250-300g.. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į gaminimo būdus – salotos iš virtų daržovių gardinamos ne majonezu, o alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Į patiekalus galima dėti prieskonių ir prieskonių, bet nedideliais kiekiais. Antrieji žuvies patiekalai ruošiami garuose, daržoves galima troškinti ir virti. Kvietinė duona pakeičiama rugine duona, o konditerijos gaminių suvartojimas sumažinamas iki minimumo. Svarbu visiškai atsisakyti žalingų įpročių, alkoholio vartojimas yra nepriimtinas.

Atskirai reiškia naudingą

Baltymus, riebalus ir angliavandenius reikia vartoti teisingai, kai kurie maisto produktai nesiderina vienas su kitu. Ruošdami sveiką maistą, turite vadovautis pagrindiniais atskiros mitybos principais:

• krakmolingas maistas nederinamas su rūgštimis – duona nevalgoma su pomidorais, mandarinai – su bananais;
• angliavandeniai vartojami atskirai nuo baltymų – grybai nevalgomi kartu su koše;
• rūgštys ir baltymai vartojami atskirai – riešutai ir grybai nevalgomi su apelsinais;
• sudėtingų ir lengvai virškinamų angliavandenių negalima derinti tarpusavyje.

Vienu metu valgykite tik vienos rūšies maistą, kuriame gausu baltymų – duona ir makaronai nesuderinami.

Savidisciplina

Daugelį domina atsakymas į klausimą, ką galima virti laikantis sveikos mitybos, o ko ne. Viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių – savidisciplina. Jei žmogus nusprendžia vadovauti teisingam gyvenimo būdui, jis turi jo nuolat laikytis. Neturėtumėte skaldyti ir piktnaudžiauti alkoholiu, draudžiami patiekalai ir maisto produktai neturėtų būti įtraukti į jūsų racioną, net ir labai norint. Specialistai nerekomenduoja staiga pereiti prie subalansuotos mitybos, sveiką maistą jie pradeda valgyti palaipsniui.

Stebėjimas ir analizė

Remiantis apžvalgomis, laikydamiesi tinkamos subalansuotos mitybos, per mėnesį galite atsikratyti iki 7–8 kg. Kiekvienos savaitės pabaigoje specialistai rekomenduoja rengti pasninko dienas – jos padės išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų ir atliekų. Jei žmogus siekia numesti svorio, tada badauti griežtai draudžiama. Subalansuota mityba gali ne tik atsikratyti papildomų centimetrų, bet ir pagerinti daugumos vidaus organų, ypač virškinamojo trakto, veiklą.

Geriame daug ir teisingai

Geriamojo režimo laikymasis yra būtina tinkamos mitybos sąlyga.

Gerti reikia, kai atsiranda troškulys, minimalus suvartojamo skysčio tūris yra ne didesnis kaip 2 litrai, tačiau tai nereiškia, kad galima vartoti visus gėrimus. Leidžiama:

• kompotai iš džiovintų vaisių ir šviežių vaisių be pridėtinio cukraus;
• žolelių užpilai ir arbatos, įskaitant žaliąją;
• vaisių gėrimai;
• želė;
• mineralinis vanduo be dujų;
• šviežios sultys;
• kefyras;
• silpna kava ir juodoji arbata;
• naminis limonadas;
• geriamojo jogurto.

Putojantis mineralinis vanduo, gazuoti saldūs ir alkoholiniai gėrimai turi būti visiškai pašalinti iš meniu.

Vaisių sultis galima maišyti su daržovių sultimis – tokios šviežios sultys naudingos organizmui.

Tinkamai mitybai skirtų maisto produktų derinių lentelė

Produktai

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. Žuvis ir mėsa

0

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. Žalios daržovės

+

0

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. Daržovės su krakmolu

*

+

0

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. Sviestas

–

+

+

0

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. Augalinis aliejus

–

+

+

–

0

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. Cukrus

–

+

–

–

–

0

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. Grūdai ir miltų gaminiai

–

+

+

+

+

–

0

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. Džiovinti vaisiai, vaisiai

–

+

*

–

*

–

–

0

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. Ankštiniai augalai

–

+

+

*

+

–

*

–

0

*

+

–

–

–

–

+

–

10. Bulvės

–

+

+

–

+

–

–

–

*

0

+

–

–

*

–

–

+

11. Grietinė

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

0

–

–

–

–

+

+

12. Pienas

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

0

–

–

–

–

–

13. Varškė

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

+

–

+

+

14. Sūris

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

0

–

–

+

15. Kiaušiniai

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

–

–

16. Riešutai

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

0

+

17. Grybai

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

0

Lentelės simboliai: (-) – neigiamas suderinamumas, (+) – teigiamas suderinamumas, (*) – santykinis suderinamumas. Dėl šios lentelės duomenų galite greitai naršyti ir paruošti patiekalą, kuriame komponentai yra sujungti vienas su kitu.

Apytikslis savaitės PP produktų sąrašas

Maisto produktus reikia pirkti iš patikimų mažmeninės prekybos vietų – taip sumažinsite riziką įsigyti nekokybiškų ar sugedusių daržovių, vaisių ir pieno produktų.

Mitybos specialistai teigia, kad sveikiausias maistas yra natūralus, natūraliai užaugintas.

Savaitės maisto prekių sąrašas:

1. Mėsa ir subproduktai (jautienos kepenys, vištienos filė, vištienos krūtinėlės ir šlaunelės) - nuo 130 rublių už 1 kg.
2. Grūdai (grikiai, ryžiai, manų kruopos) – nuo ​​50 rublių. už pakuotę.
3. Žalumynai, daržovės ir vaisiai (priklausomai nuo gastronominių pageidavimų) – 70 rublių. už 1 kg.
4. Vištienos kiaušiniai - nuo 50 rub. už 10 vnt.
5. Pieno produktai (geriamasis jogurtas, kefyras, pienas) – nuo ​​40 rublių. už 1 vnt
6. Duona ir miltiniai gaminiai (bandelės, rugiai ar grūdai) – nuo ​​40 rublių. už 1 vnt

Kasdienį meniu galima keisti su žuvimi - nuo 150 rublių, bendras PP produktų biudžetas yra ne mažesnis kaip 380 rublių. Nereikia pirkti egzotiškų vaisių (papajų, pasiflorų) – jie gali išprovokuoti alergines reakcijas prie jų nepripratusiems žmonėms. Beveik tiek pat vitaminų yra obuoliuose, kriaušėse ir citrusiniuose vaisiuose.

Draudžiami PP maisto produktai

Dauguma žmonių, bandančių išlaikyti subalansuotą, dalinę mitybą, domisi klausimu, kuriuos maisto produktus reikėtų pašalinti iš dietos. Atsižvelgiant į tai, valgant laikantis dietos, rekomenduojama skaičiuoti maisto produktus, iš valgiaraščio išbraukti riebius, kietus, sūrus, rūkytus ir aštrius maisto produktus. Jis lėtina medžiagų apykaitos procesų greitį, sutrikdo jų sintezę.

Draudžiami maisto produktai yra rūkyta mėsa ir dešros, riebi mėsa, žuvis ir kai kurios jūros gėrybės (austės, midijos ir aštuonkojai). Turite visiškai atsisakyti užkandžių, traškučių, krekerių iš kvietinės duonos ir greito maisto. Greito maisto tinkluose parduodami patiekalai (gruzdintos bulvytės, grynuoliai) yra gruzdinami, todėl maiste yra daug kancerogenų.

Greitai paruošiami makaronai ir greitos sriubos turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Juose yra dirbtinių skonių, skonio stipriklių ir konservantų. Jie greitai, bet neilgam, numalšina alkį dėl didelės lengvųjų angliavandenių koncentracijos. Nerekomenduojama vartoti tabako gaminių, kepinių, šokolado – jie prisideda prie cholesterolio plokštelių susidarymo ant kraujagyslių sienelių. Alkoholis, energetiniai gėrimai ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, yra griežtai draudžiami.

Maisto produktų, kurių reikia vengti, sąrašas

Draudžiami vartoti produktai yra gatavi produktai, kuriuos galima įsigyti parduotuvėse. Visas produktų sąrašas dietos metu arba PN metu:

1. Parduotuvės sultys ir nektarai. Jose yra ne daugiau kaip 20-35% natūralių šviežiai spaustų sulčių, likusi dalis – dažiklių, skonio stipriklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų maisto priedų.
2. Konservai. Tokiose žuvyse, daržovėse ir mėsoje yra visų rūšių E priedų, kurie neigiamai veikia virškinamojo trakto ir viso organizmo veiklą.
3. Majonezas. Padažas yra kaloringas, jame taip pat yra skonio stipriklių. Jei pageidaujama, padažą galima pakeisti neriebia grietinėle arba grietine.
4. Paruošti prieskoniai pirmajam ir antrajam patiekalui. Juos galima pakeisti šviežiomis žolelėmis, druska ir maltais juodaisiais pipirais.