Kodu » Arvutid » Vitamiinid ja mineraalid toidus. Kalorite sisaldus on mineraalide, vitamiinide, kalorite norm. Keemiline koostis ja toiteväärtus Tooted vitamiinisisalduse järgi

Vitamiinid ja mineraalid toidus. Kalorite sisaldus on mineraalide, vitamiinide, kalorite norm. Keemiline koostis ja toiteväärtus Tooted vitamiinisisalduse järgi

Mineraal	Toote mineraalide allikas	Funktsioonid kehas	Soovitatav päevane annus	Maksimaalne lubatud annus
Kaltsium (Ca)	Piim, jogurt, kõva juust ja muud piimatooted; rohelised lehtköögiviljad (spinat).	Oluline luude kasvu ja tugevuse, vere hüübimise, lihaste kokkutõmbumise ja närvisignaalide edastamise jaoks.	Täiskasvanud vanuses 19-50 aastat: 1000 mg/päevas Üle 51-aastased täiskasvanud: 1200 mg/päevas	2500 mg päevas
Chrome (Cr)	Liha, linnuliha, kala, mõned teraviljad	Aitab kontrollida vere glükoosisisaldust	Täiskasvanud mehed vanuses 19-50 aastat: 35 300 mikrogrammi päevas Üle 51-aastased täiskasvanud mehed: 30 300 mikrogrammi päevas Täiskasvanud naised vanuses 19-50 aastat: 25 300 mikrogrammi päevas Üle 51-aastased täiskasvanud naised: 20 300 mikrogrammi päevas rase: 30 300 mikrogrammi päevas imetav: 45 300 mikrogrammi päevas	teadmata
Vask (Cu)	Mereannid, pähklid, seemned, nisukliid, teravili, täisteratooted	Osaleb raua ainevahetuses	Täiskasvanud: 900 mcg päevas Rasedad: 1000 mcg päevas Imetamine: 1300 mcg päevas	10 000 mcg päevas
Fluor (F)	Fluoritud vesi, mõned merekalad ning mõned hambapastad ja suuveed	Hoiab ära kaariese ja stimuleerib luude kasvu	täiskasvanud mehed: 4 mg / päevas täiskasvanud naised: 3 mg päevas	10 mg/päevas
Jood (I)	Spetsiaalselt valmistatud toit, jodeeritud sool, vesi	Osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis	täiskasvanud: 150 mikrogrammi päevas rase: 220 mikrogrammi päevas imetav: 290 mikrogrammi päevas	1100 mcg päevas
raud (Fe)	Rups, kaunviljad, veiseliha, munad	Rauda sisaldav hemoglobiin on punaste vereliblede põhielement. Raud on osa paljudest ensüümidest	Mehed: 8 mg päevas Naised 19-50: 18 mg päevas Naised üle 51: 8 mg päevas rase: 27 mg päevas imetav: 9 mg päevas	45 mg päevas
Magneesium (Mg)	Rohelised lehtköögiviljad; pähklid – eriti mandlid, brasiilia pähklid, soja	Normaliseerib südame rütmi; oluline närvisüsteemi, lihaste funktsiooni ja luude tugevuse jaoks	Mehed 19-30: 400 mg päevas Mehed 31 ja vanemad: 420 mg päevas Naised 19-30: 310 mg päevas Naised üle 31: 320 mg päevas rase: 350-360 mg päevas imetav: 310-320 mg/päevas	Toodetest saadav mineraal ei ole piiratud. Kui allikaks on toidulisandid või rikastatud toiduained - 350 mg/päevas
Mangaan (Mn)	Pähklid ja kaunviljad, tee, täisteratooted	Oluline luukoe moodustamiseks ja mitmete ensüümide tootmiseks	Mehed: 2,3 mg päevas Naised: 1,8 mg päevas rase: 2,0 mg/päevas imetav: 2,6 mg päevas	11 mg päevas
Molübdeen (Mb)	Kaunviljad, teraviljad, pähklid	Vajalik paljude ensüümide sünteesiks	täiskasvanud: 45 mcg päevas Rasedad ja imetavad: 50 mikrogrammi päevas	2000 mcg päevas
Fosfor (Ph)	Piim ja piimatooted, herned, liha, munad, mõned teraviljad ja leib	Mängib võtmerolli luude kasvus. Toetab rakkude funktsioone, osaleb keha energiavahetuses	täiskasvanud: 700 mg päevas	täiskasvanud kuni 70: 4000 mg päevas Üle 70-aastased täiskasvanud: 3000 mg/päevas rase: 3500 mg/päevas imetav 4000 mg päevas
Kaalium (K)	Banaanid, jogurtid, koorega kartulid, tsitrusviljad, soja	Vastutab normaalse vee ja elektrolüütide ainevahetuse eest; aitab kontrollida vererõhku; vähendab neerukivide tekkeriski	täiskasvanud: 4700 mg/päevas imetav: 5100 mg/päevas	teadmata
Seleen (Se)	Liha ja mereannid, mõned taimed, mis on kasvanud seleeniga rikastatud pinnases; Brasiilia pähklid	Reguleerib kilpnäärme hormoonide aktiivsust; kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuste eest	täiskasvanud: 55 mcg päevas rase: 60 mcg päevas imetav: 70 mikrogrammi päevas	400 mcg päevas
Naatrium (Na)	Lisandina toiduvalmistamise protsessis	Oluline vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu jaoks	Täiskasvanud 19-50: 1500 mg/päevas Täiskasvanud 51-70: 1300 mg/päevas Täiskasvanud alates 71: 1200 mg/päevas	2300 mg päevas
Tsink (Zn)	Punane liha, mõned mereannid	Toetab immuunsust, närvisüsteemi, reproduktiivfunktsiooni	Mehed: 11 mg päevas Naised: 8 mg päevas rase: 11 mg päevas imetav: 12 mg päevas	40 mg / päevas

Samuti tuleb meeles pidada kiudaineid ja toidukiudaineid, mida me ei omista ei mineraalidele ega vitamiinidele, neil puudub toiteväärtus. Kuid kiudained on oma täite- ja sorbendi funktsioonide tõttu iga inimese tervisliku toitumise vajalik ja vajalik element.

Toodetes sisalduvate vitamiinide ja mineraalainete tabel aitab teil määrata vajalikud vitamiinid ja mineraalained, nende allikad, samuti aitab teil välja selgitada iga aine päevaannuse, mida meie keha vajab. Tabelid aitavad koostada dieete, kontrollida keha üldist toonust ja loomulikult koostada pädeva toitumisprogrammi.

Minu nimi on Alex, olen selle saidi autor ja kulturismitreener, amatöörkulturismi valdkonnas alates 1992. aastast. Kõigile, kes soovivad TASUTA konsultatsioonil koostan Teie, nii algaja kui ka keskmist sportlase taset arvestades pädeva individuaalse treeningprogrammi. Võid mulle kirjutada

Inimene vajab valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid. Suurema osa vitamiinidest ja mineraalainetest saame toiduga. Seetõttu on beriberi (äge vitamiinipuudus) tõsine haigus ja arenenud riikides harva esinev haigus. Hüpovitaminoosi all mõistetakse sageli üksikute vitamiinide puudust. Näiteks puudus talvel ja kevadel, kui toitumine muutub värskete köögiviljade ja puuviljade osas vaesemaks.

Suurema osa vitamiinidest ja mineraalainetest saame toiduga. Neid ei leidu mitte ainult köögiviljades ja puuviljades, vaid ka lihas, kalas, munas, piimatoodetes, teraviljas, seemnetes ja pähklites. Mida vähem on neid tooteid töödeldud, seda rohkem on neis säilinud kasulikke aineid. Seetõttu on pruun riis tervislikum kui valge riis ja maks tervislikum kui poest ostetud maksapasteet jne.

Viimase poole sajandi jooksul on mikroelementide sisaldus toiduainetes vähenenud. RAMS-i andmetel sai see alguse 1963. aastal. Poole sajandiga on selle kogus puuviljades vähenenud 66%. Teadlased näevad põhjust keskkonnaseisundi halvenemises.

Vajadused ja sõltuvad soost, vanusest, elutingimustest, toitumisest, olemasolevatest haigustest ja psühholoogilisest seisundist. Ühegi vitamiini puudus ei ole asümptomaatiline. Halva enesetunde korral tuleb pöörduda arsti poole. Ta valib ravimi ja annab soovitusi toitumise kohta.

Leidsime, et vitamiinide sisaldus toiduainetes on vähenenud ja väheneb jätkuvalt. Üks erinevates tingimustes kasvatatud toode võib mikroelementide koostiselt erineda ning säilivusaeg ja säilitustingimused vähendavad kasulike ainete hulka. Näiteks kardab ta valgust. Kõik vitamiinid on kõrgete temperatuuride suhtes ebastabiilsed – vees lahustuvad (ja) lihtsalt aurustuvad ning rasvlahustuvad (,) oksüdeeruvad ja muutuvad kahjulikuks. Ilma laboratoorse analüüsita on toote mikroelementide koostist võimatu välja selgitada.

Kõigil inimestel on erinev soolestiku mikrofloora. Mõned vitamiinid sünteesitakse soolestikus. Nende hulka kuuluvad ja. Kuna mikrofloora seisund on individuaalne, siis on väljaspool laboratooriumi võimatu kindlaks teha, milliseid aineid ja kui tõhusalt sool sünteesib.

Paljud vitamiinid ja mineraalid on omavahel vastuolus. vastuolus vitamiinidega. on vastuolus , ja . - koos ja . - c ja c-vitamiin ja. Osaliselt seetõttu imenduvad kehas ka kõige võimsamad vitamiinide-mineraalide kompleksid keskmiselt 10%. Vitamiinide arvestamisest toitumise raames ei maksa rääkidagi.

Erinevatel aastaaegadel ja eluperioodidel suureneb vajadus teatud ainete järele, seega on parem sellele keskenduda. Rääkige oma sümptomitest oma arstiga. Arst soovitab teie sümptomite põhjal ravimit või toidulisandit. Küsige oma arstilt ravimi või toidulisandi ja toitumise spetsiifikat sel perioodil.

Järgmine samm on leida vajaliku mikroelemendi allikad ja selle kombineerimise omadused teiste toodetega. Näiteks teavad nad suurepäraselt, et mereannid on rikkalikud ning neid ei saa kombineerida kapsa ja kaunviljadega, mis takistavad selle imendumist.

Kui hoiate toidukordade vahel 3-3,5-tunnist intervalli ja hoiate toidukorrad lihtsad, kuid tasakaalustatud, väldite suure tõenäosusega mikrotoitainete konflikti (kalorisaator). Veenduge, et teie eine koosneks ühest valguallikast, ühest liitsüsivesikute allikast ja köögiviljadest.

Kõik teavad vitamiinide ja mikroelementide kasulikkust. Ja isegi see, erinevalt erinevatest toitumissüsteemidest (ratsionaalne, eraldiseisev, kõikvõimalikud dieedid), ei tekita vaidlusi. Inimkeha ei tooda neid ise ja seetõttu tuleb neid toiduga varustada. Kõigi elundite ja süsteemide tervis ja normaalne funktsioneerimine sõltub sellest, kui rikas on teie toit vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Vitamiinide tabletivorme reklaamitakse laialdaselt, kuid need tekitavad siiski kahtlusi nende kasulikkuses. Keemia on keemia. Ja see, mis on nende kunstlikult sünteesitud ravimite tootjatele rahakotile kasulik, ei pruugi olla meie tervisele kasulik. Ärge unustage ka võimalikku üleannustamist. Keha kannatab nii vitamiinide ja mineraalainete puuduse kui ka teatud ainete liigsuse tõttu toidus.

Parimad vitamiiniallikad on teie piirkonnas kasvatatud hooajalised puu- ja köögiviljad. Kuid kahjuks ei suuda vitamiinid ja mineraalid kehas koguneda, seetõttu ei saa te tulevikus piisavalt vitamiine, seega vaadake üsna taskukohaste toodete tabelit - vitamiinide allikad igal aastaajal:

Samuti pole mikroelementide organismi sattumine sugugi tähtsusetu. Oleme kõik kuulnud rauavaegusaneemiast (rauapuudus), osteoporoosist (kaltsiumipuudus), naiste viljatusest (tsingipuudus), kilpnäärme ületalitlusest (joodipuudus)...

Järgmises tabelis on loetletud kõik peamised mikroelemendid, miks neid vaja on, milliseid haigusi nende puudus põhjustab ja millised toidud neid mineraale sisaldavad:

Kunstlikult sünteesitud vitamiinide puuduseks on ka see, et reeglina on tegemist ühte kapslisse kogutud multivitamiinidega. Ja sinna on lisatud mikroelemente. Ühest küljest tundub, et see on mugav, võttis lonksu ja läks oma asja ajama. Teisest küljest... Kuidas me teame, kuidas nad üksteisele reageerivad, kas nad korraldavad meie ainulaadses kehas kohalikus mastaabis "sõda"?

Vähemalt kinnitavad paljud uuringud, et kõik apteegi multivitamiini koostisosad ei eksisteeri üksteisega ideaalselt.

Uurimistöö käigus selgitati välja peamised vitamiinid, mille puudumine toob kaasa enesetunde olulise halvenemise. Väärtuslike mineraaliderikaste toodete tarbimise omaduste ja omadustega tutvumine loob soodsad tingimused elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks.

Sellest, millised toidud milliseid vitamiine ja millises koguses sisaldavad, kuidas need keha mõjutavad ja palju muud, räägime edasi.

Üldine toote sisu tabel:

A-vitamiin (retinool)

Viitab rasvlahustuvatele mikroelementide tüübile. Seeduvuse kvaliteedi tõstmiseks on soovitatav kasutada koos teatud koguse rasva sisaldavate toodetega kiirusega: 1 kg kaalu - 0,7 -1 grammi rasva.

Mikroelemendi mõju kehale:

Positiivne mõju nägemisorgani tööle.
Normaliseerib valgu tootmine.
pidurid vananemisprotsess.
Osaleb luukoe ja hammaste moodustumisel.
Suurendab immuunsust tapab nakkavaid baktereid.
Normaliseerib vahetusfunktsioonid.
mõjutab tootmist. steroidhormoonid.
Mõjutab epiteeli kudede taastamiseks.
Loob tingimused embrüo arenguks, aitab kaasa loote kaalutõusule.

Piisavas koguses väärtuslik mineraal sisaldab kõige tavalisemaid tooteid:

porgand;
aprikoos;
spinat;
petersell (rohelised);
Tursamaks;
kalarasv;
piim (terve);
koor;
või);
munad (kollased);

Vitamiinide päevane kogus on:

naistele 700 mcg;
meestele 900 mcg;

Üleannustamisel on ettenägematud tagajärjed ja see võib avalduda erinevate häirete, juuste väljalangemise, liigesevalude jms kujul.

Vitamiinipuudus põhjustab kehas järgmisi häireid:

Nägemispuue pisarate vähese tootmise tulemusena määrdeainena.
Epiteeli kihi hävitamine mis loob kaitse üksikutele organitele.
Kasvu aeglustumine.
Immuunsuse vähenemine.

B vitamiinid

Rühm B koosneb järgmistest kasulikest mikroelementidest:

tiamiin (B1);
riboflaviin (B2);
nikotiinhape (B3);
pantoteenhape (B5);
püridoksiin (B6);
biotiin (B7);
foolhape (B9);
kobalamiin (B12);

B-rühma mikroelemendid on keha jaoks väga olulised, kuna peaaegu ükski protsess ei saa ilma nende orgaaniliste ühenditeta hakkama.

Peamiste hulgas:

Närvisüsteemi töö normaliseerub kõrge molekulmassiga glükoosisisaldusega süsivesikute moodustumise tulemusena B-vitamiini osalusel.
Parem jõudlus seedetrakti.
positiivne mõju nägemise ja maksafunktsiooni kohta.

B-rühma orgaanilisi ühendeid leidub järgmistes toodetes:

idandatud nisu, maks, kaerahelbed, oad, kartul, kuivatatud puuviljad (B1);
tatar, riis, kaerahelbed, pähklid, rohelised köögiviljad (B2);
kõva juust, datlid, tomatid, pähklid, hapuoblikas, petersell (B3);
seened, rohelised herned, kreeka pähklid, lillkapsas, spargelkapsas (B5);
banaanid, kirsid, maasikad, kala, liha, munakollased (B6);
kapsas, kaunviljad, peet, rohelised lehed, pärm (B9);
loomade ja lindude liha;

B-rühma mikroelementide päevane tarbimine määratakse kindlaks eesmärgiga:

Töö normaliseerimiseks närvisüsteem 1,7 mg B1.
Vahetusprotsessi jaoks rakud 2 mg B2.
Et parandada jõudlust seedesüsteem 20 mg B3.
Selleks, et tugevdada immuunsus 2 mg B6.
Rakkude jaoks luuüdi 3 mcg B12.

Lähenemine retseptide väljakirjutamisele on igal üksikjuhul individuaalne.

Mikroelementide puudumine võib tööd negatiivselt mõjutada:

kesknärvisüsteem;
psüühika;
vahetusfunktsioonid;
seedeelundkond;
nägemisorganid;

B-rühma mineraalide puuduse korral ilmnevad järgmised sümptomid:

pearinglus;
ärrituvus;
unehäired;
kehakaalu kontrolli kaotamine;
hingamisraskused jne;

C-vitamiin

Isegi imikud tunnevad askorbiinhapet. Väikese külmetuse diagnoosimisel tuleb esimese asjana alustada rohkem mineraalainerikkaid tsitrusvilju. Vitamiini edaspidiseks varuda pole võimalik, keha ei suuda seda koguda.

Orgaanilise ühendi funktsioonid kehas on mitmetahulised:

Kõige võimsama antioksüdandina soodustab rakkude uuenemist ja aeglustab vananemist.
Normaliseerib kolesterooli kogus veres.
Parandab veresoonte seisund.
Tugevdab immuunsussüsteem.
Täidab energiaga annab jõudu.
Kombineeritud teiste elementidega normaliseerib vere hüübimist.
Edendab raua ja kaltsiumi parem imendumine.
Eemaldab pinge stressi ajal.

Tervendavate mineraalide allikad võivad olla:

Punane pipar;
must sõstar;
Maasikas;
tsitruselised;
kibuvitsa;
pihlakas;
nõges;
piparmünt;
männiokkad;
astelpaju jne;

Orgaanilise ühendi päevane norm on 90-100 mg. Maksimaalne annus haiguste ägenemise korral ulatub 200 mg-ni päevas.

Mikroelementide puudus organismis võib esile kutsuda:

kaitsefunktsioonide vähenemine;
skorbuut;
tooni vähenemine;
mäluhäired;
hemorraagia;
märkimisväärne, drastiline kaalulangus;
aneemia areng;
liigeste turse jne;

D-vitamiin (kolekaltsiferool)

Ainus vitamiin, millel on kahekordne toime. Sellel on kehale mõju mineraalaine ja hormoonina. See moodustub elusorganismide kudedes ultraviolettkiirguse mõjul.

FROM Kolekaltsiferooli osalusel toimuvad järgmised protsessid:

Juhtnupud fosfori ja kaltsiumi tase (anorgaanilised elemendid).
Vitamiinide aktiivsel osalusel suurenenud kaltsiumi imendumine.
Stimuleerib kasvu ja luustiku areng.
Osaleb vahetusprotsessides.
hoiatab pärilike haiguste areng.
Aitab magneesiumi imendumine.
On onkoloogias ennetusmeetmetes kasutatava kompleksi üks komponente.
Normaliseerib arteriaalne rõhk.

Keha varustamiseks väärtusliku mineraalainega on soovitatav regulaarselt süüa D-vitamiini rikkaid toite:

piim ja selle derivaadid;
munad;
tursamaks, veiseliha;
kalarasv;
nõges;
petersell (rohelised);
pärm;
seened;

Samuti on tervendava mikroelemendi allikaks päikesekiired. Soovitatav on iga päev vähemalt pool tundi õues viibida.

Mikroelemendi päevane norm:

täiskasvanutele 3-5 mcg;
lastele 2-10 mcg;
rasedatele ja imetavatele emadele 10 mcg;

Mikroelementide puudus organismis võib põhjustada tõsiseid haigusi: luukoe pehmenemine, rahhiit.

Kui teil tekivad järgmised sümptomid, peate konsulteerima arstiga:

põletustunne kõris ja suus;
nägemise vähenemine;
unehäired;
järsk kaalulangus, mis ei ole dieedi kasutamisega põhjendatud;

E-vitamiin (tokoferoolatsetaat)

Mineraal kuulub antioksüdantide rühma. See on rasvlahustuv, mis tähendab, et seda saab kombineerida rasva sisaldavate toiduainetega. Tervisliku toitumise puhul kasutatakse tokoferoolirikast toitu.

E-vitamiini funktsioonid inimkehas:

mõjutab reproduktiivseks tegevuseks.
Parandab ringlus.
Eemaldab valu premenstruaalse sündroomi korral.
Hoiab ära aneemia.
Parandab veresoonte seisund.
pidurid vabade radikaalide moodustumine.
Hoiab ära trombide moodustumine.
Loob kaitse muud mineraalid hävitamisest, parandab nende imendumist.

Väärtusliku mikroelemendi toimet ei saa teatud funktsioonidega järeldada. See osaleb tõepoolest peaaegu kõigis bioloogilistes protsessides.

Tokoferooli allikad on järgmised tooted:

rohelised köögiviljad;
pähklid;
taimeõlid (rafineerimata);
munakollane;
liha, maks;
kõva juust;
oad;
kiivi;
kaerahelbed jne;

Tokoferooli päevane kogus on 10-15 mg. Rasedatele ja imetavatele emadele suurendatakse annust 2 korda.

E-vitamiini puudumine kehas võib esile kutsuda mitmeid häireid:

hemoglobiini taseme langus veres;
lihasdüstroofia;
viljatus;
maksa nekroos;
seljaaju degeneratsioon jne;

Tuleb märkida, et E-vitamiini puudust esineb harva. Selle põhjuseks on taimeõlide regulaarne tarbimine.

Vitamiinid on madalmolekulaarsed orgaanilised ühendid, mis tagavad organismi metaboolsete funktsioonide normaliseerumise, soolefloora biosünteesi, elundite arengu ja muud samaväärsed keemilised protsessid.

Kõige väärtuslikumad mikroelemendid sisalduvad värskes toidus. Looduslikud koostisosad suurendavad oluliselt toitainete omastamist. Teatud vitamiini või kompleksi päevanormi on lihtne tervislikust toidust leida ja selle puudujääki korvata.

Vitamiinid ja mineraalid on inimkehale elutähtsad orgaanilised ühendid ja elemendid. Igaüks neist on oluline teatud süsteemide ja elundite jaoks ning mõjutab üldist seisundit ja heaolu. Vitamiinide puudus põhjustab haigusi, jõu kaotust, toob kaasa tõsiseid tervisekahjustusi.

Vitamiinid ja mineraalid on nooruse, tervise ja saleda figuuri võti. Need on eriti kasulikud spordiga tegelevatele inimestele, kuna aitavad kehal taastuda. See on tingitud nende osalemisest redoksprotsessides ja valkude sünteesis, mis aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele.

Mõnede mineraalide ja vitamiinide allikad

Enamikku vitamiine ja mineraalaineid ei suuda organism ise sünteesida ning neid tuleb võtta eraldi või toiduga. Vitamiinipuuduse (avitaminoosi) vältimiseks vajate pädevat dieeti. Allpool on välja toodud organismile olulisemad mineraalid ja vitamiinid ning neid sisaldavad toidud.

Kaltsium

Kaltsium on oluline mineraal tugevate luude, hammaste ja küünte moodustamiseks. Samal ajal on see kasulik südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Ta vastutab veresoonte seisundi eest (ahenemine ja laienemine), osaleb lihaste kontraktsioonide reguleerimises.

18-60-aastane inimene peaks saama vähemalt 900 mg kaltsiumi päevas ja üle 60-aastane - 1100 mg kaltsiumi. Rasedad ja imetavad tüdrukud vajavad umbes 1500 mg päevas. Suurim kogus kaltsiumi leidub järgmistes toiduainetes:

pähklid;
kala (ja lõhe);
oliiviõli;
kõrvitsa- ja seesamiseemned;
maitsetaimed (till ja petersell);
kodujuust, piim, juust ja muud piimatooted.

Raud

Raud on oluline element, mis osaleb redoks- ja immunobioloogilistes protsessides. See on hädavajalik, et. See on tingitud asjaolust, et raud on osa mõnedest ensüümidest ja valkudest, mis on vajalikud ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks. Samas mõjub raud positiivselt närvi- ja immuunsüsteemile. Selle puudus mõjutab tingimata üldist tervislikku seisundit.

Tüdrukud vajavad 16 mg rauda päevas ja mehed 9 mg päevas. Seda elementi leidub lihas, kalas, mereandides ja puuviljades. Suurim kogus rauda on sealihas (maks ja keel), karpides, austris, spinatis, pähklites (kašupähklites), tuunikalas ja tomatimahlas.

Magneesium

Magneesium on üks olulisemaid mineraale, mis osaleb paljudes ensümaatilistes reaktsioonides. Mõjub positiivselt seede-, närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi talitlusele, osaleb luude ja hammaste moodustumisel ja tugevdamisel ning alandab kolesteroolitaset.

Täiskasvanu vajab magneesiumi vähemalt 500 mg päevas. Pähklid (mandlid, maapähklid), kaunviljad, köögiviljad ja nisukliid on mineraalirikkaimad. Parema imendumise tagamiseks on soovitatav võtta kaltsiumirikkaid toite.

A-vitamiin

A-vitamiin on põhikomponent, mis on vajalik immuunsüsteemi ja materjalide ainevahetuse täielikuks toimimiseks. See parandab kollageeni sünteesi, mõjutab positiivselt naha seisundit. Samal ajal vähendab see kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate tekkimise tõenäosust, mis on eriti oluline riskirühma kuuluvate inimeste jaoks.

Kõige rohkem A-vitamiini leidub bataadis, kalas (eriti maksas), juustutoodetes, kuivatatud aprikoosides ja kõrvitsas. Täiskasvanud mehed peavad saama 900 mcg (3000 RÜ) päevas ja naised - 700 mcg (2300 RÜ). Raseduse ja imetamise ajal on päevane annus võrdne meeste normiga.

C-vitamiin (askorbiinhape)

Seda vajab organism kudede (nii luu- kui sidekude) normaalseks funktsioneerimiseks. Ta osaleb kollageeni ja steroidhormoonide sünteesis, eemaldab kehast toksiine. Täiskasvanutele (nii meestele kui naistele) on päevane annus 60-65 mg.

Arvatakse, et kõige rohkem C-vitamiini leidub tsitrusviljades (apelsinides). See pole täiesti tõsi: on mitmeid tooteid, mis sisaldavad veelgi rohkem askorbiinhapet, näiteks paprika või. C-vitamiin on rikas köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades. Allpool on toodud mõned eriti suure sisaldusega toiduained:

puuviljad: kiivi, mango, maasikad, sõstrad;
köögiviljad: paprika, spargelkapsas, rooskapsas;
vürtsid: koriander ja tüümian;
kaunviljad: herned ja.

D-vitamiin

D-vitamiin kuulub rasvlahustuvate vitamiinide kategooriasse. See moodustub päikesevalguse toimel, aitab organismil kaltsiumi omastada. D-vitamiin on vajalik hammaste ja luude jaoks, muutes need tugevamaks. See normaliseerib närvisüsteemi tööd ja parandab naha seisundit. Püsiv D-vitamiini puudus põhjustab depressiooni, rasvumist ja immuunsüsteemi halvenemist.

Lisaks päikesele saadakse seda toidust. 18–60-aastaste meeste ja naiste keskmine norm on 600 RÜ. Seda leidub piimatoodetes (kodujuust, piim, juust), veisemaksas, seentes, terades ja värskelt pressitud puuviljamahlades (peamiselt apelsinimahlades).

Omega 3

on inimorganismile asendamatud rasvhapped. Nad osalevad vere hüübimise reguleerimises, normaliseerivad närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi toimimist. Regulaarne tarbimine vähendab südamehaiguste ja vähi riski. Rasvhapped on hädavajalikud naha ja juuste seisundi parandamiseks.

Meie keha ei ole võimeline tootma oomega-3 happeid, mistõttu on vaja neid sisaldavaid toiduaineid lisada dieeti:

mereannid (karbid, krabi, homaar, karbid);
kala (tursk, lõhe);
puuviljad (kiivi, mango);
köögiviljad (brokkoli, rooskapsas).

Ülekülluse võimalikud tagajärjed

Vitamiinide ja mineraalainete liig, nagu ka nende puudus, ei too kehale kasu, seetõttu on oluline seda mõõta jälgida. Ei ole soovitatav kasutada sama toodet pidevalt ja suurtes kogustes. See kehtib ka ravimite kohta. Iga vitamiini-mineraalide kompleksiga on kaasas juhis annusega, mida ei tohi ületada.

Kõige negatiivsemad tagajärjed inimkehale on rasvlahustuvate vitamiinide üleküllus. Kõige ohtlikumad neist on vitamiinid A ja D. Näiteks A-vitamiini leidub kalas (, lõhe). Selle liialdamisega toidus võivad inimesel tekkida nahalööbed, valutavad liigesed või kõrvalekalded närvisüsteemist – erutuvus ja ärevus.

Kui võtate vitamiine ja mineraalaineid õiges koguses, töötab keha normaalselt. Lisaks tervisele on neil positiivne mõju figuurile, naha ja juuste seisundile.