Vitaminas y minerales en los alimentos. El contenido calórico es la norma de minerales, vitaminas, calorías. Composición química y valor nutricional Productos por contenido vitamínico
| Mineral | Producto fuente mineral | Funciones en el cuerpo | Dosis diaria recomendada | La dosis máxima permitida |
| Calcio (Ca) | Leche, yogur, queso duro y otros productos lácteos; verduras de hoja verde (espinacas). | Esencial para el crecimiento y la fuerza de los huesos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas. | Adultos 19-50 años: 1.000 mg/día Adultos mayores de 51: 1.200 mg/día |
2500 mg/día |
| Cromo (Cr) | Carne, aves, pescado, algunos cereales | Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre | Hombres adultos 19-50 años: 35,300 mcg/día Hombres adultos mayores de 51: 30,300 mcg/día Mujeres adultas 19-50 años: 25,300 mcg/día Mujeres adultas mayores de 51: 20,300 mcg/día embarazada: 30,300 mcg/día lactante: 45,300 mcg/día |
desconocido |
| Cobre (Cu) | Mariscos, frutos secos, semillas, salvado de trigo, cereales, cereales integrales | Participa en el metabolismo del hierro | Adultos: 900 mcg/día Embarazadas: 1000 mcg/día Lactancia: 1300 mcg/día | 10,000 mcg/día |
| flúor (F) | Agua fluorada, algunos pescados de mar, y algunas pastas dentales y enjuagues bucales | Previene la caries y estimula el crecimiento óseo | Hombre crecido: 4 mg/día mujeres adultas: 3 mg/día |
10 mg/día |
| Yodo (I) | Alimentos especialmente preparados, sal yodada, agua | Participa en la síntesis de hormonas tiroideas | adultos: 150 mcg/día embarazada: 220 mcg/día lactante: 290 mcg/día |
1,100 mcg/día |
| Hierro (Fe) | Despojos, legumbres, ternera, huevos | La hemoglobina que contiene hierro es un elemento clave de los glóbulos rojos. El hierro es parte de muchas enzimas. | Hombres: 8 mg/día Mujeres 19-50: 18 mg/día Mujeres mayores de 51: 8 mg/día embarazada: 27 mg/día lactante: 9 mg/día |
45 mg/día |
| Magnesio (Mg) | Vegetales de hoja verde; frutos secos, especialmente almendras, nueces de Brasil, soja | Normaliza el ritmo cardíaco; importante para el sistema nervioso, la función muscular y la fortaleza de los huesos | Hombres 19-30: 400 mg/día Hombres mayores de 31 años: 420 mg/día Mujeres 19-30: 310 mg/día Mujeres mayores de 31: 320 mg/día embarazada: 350-360 mg/día lactante: 310-320 mg/día |
El mineral obtenido de los productos no está limitado. Si la fuente son suplementos o alimentos fortificados - 350 mg/día |
| Manganeso (Mn) | Frutos secos y legumbres, té, cereales integrales | Importante para la formación ósea y la producción de una serie de enzimas. | Hombres: 2,3 mg/día Mujeres: 1,8 mg/día embarazada: 2,0 mg/día lactante: 2,6 mg/día |
11 mg/día |
| Molibdeno (Mb) | Legumbres, cereales, frutos secos | Esencial para la síntesis de una serie de enzimas. | adultos: 45 mcg/día embarazadas y lactantes: 50 mcg/día | 2,000 mcg/día |
| Fósforo (Ph) | Leche y productos lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y pan | Desempeña un papel clave en el crecimiento óseo. Apoya las funciones celulares, participa en el metabolismo energético del cuerpo. | adultos: 700 mg/día | adultos hasta 70: 4.000 mg/día Adultos mayores de 70: 3.000 mg/día embarazada: 3.500 mg/día lactante 4.000 mg/día |
| Potasio (K) | Plátanos, yogures, patatas con piel, cítricos, soja | Responsable del metabolismo normal del agua y los electrolitos; ayuda a controlar la presión arterial; reduce el riesgo de cálculos renales | adultos: 4.700 mg/día lactante: 5.100 mg/día |
desconocido |
| Selenio (Se) | Carnes y mariscos, algunas plantas cultivadas en suelo enriquecido con selenio; nueces de Brasil | Regula la actividad de las hormonas tiroideas; protege las células del daño de los radicales libres | adultos: 55 mcg/día embarazada: 60 mcg/día lactante: 70 mcg/día |
400 mcg/día |
| Sodio (Na) | Como aditivo en el proceso de cocción | Importante para el equilibrio de líquidos y electrolitos. | Adultos 19-50: 1.500 mg/día Adultos 51-70: 1.300 mg/día Adultos a partir de 71: 1.200 mg/día |
2.300 mg/día |
| Cinc (Zn) | Carnes rojas, algo de marisco | Apoya la inmunidad, el sistema nervioso, la función reproductiva | Hombres: 11 mg/día Mujeres: 8 mg/día embarazada: 11 mg/día lactante: 12 mg/día |
40 mg/día |
También debe recordar acerca de la fibra y la fibra dietética, que no atribuimos ni a los minerales ni a las vitaminas, no tienen valor nutricional. Sin embargo, la fibra, por sus funciones como relleno y absorbente, es un elemento necesario y necesario de una dieta saludable para cualquier persona.
La tabla de vitaminas y minerales en productos te ayudará a determinar las vitaminas y minerales necesarios, sus fuentes, y también te ayudará a saber la dosis diaria de cada sustancia que nuestro cuerpo necesita. Las tablas lo ayudarán a hacer dietas, controlar el tono general de su cuerpo y, por supuesto, elaborar un programa de nutrición competente.
Mi nombre es Alex, soy el autor de este sitio y entrenador de culturismo, en el campo del culturismo amateur desde 1992. a cualquiera que quiera LIBRE consulta, elaboraré un programa de entrenamiento individual competente, teniendo en cuenta su, tanto un principiante como un nivel medio de un atleta. Me puedes escribir
Una persona necesita proteínas, grasas, carbohidratos, así como vitaminas y minerales. La mayoría de las vitaminas y minerales que obtenemos de los alimentos. Por lo tanto, el beriberi (deficiencia aguda de vitaminas) es una enfermedad grave y rara en los países desarrollados. La hipovitaminosis a menudo se entiende como la falta de vitaminas individuales. Por ejemplo, una deficiencia en invierno y primavera, cuando la dieta se vuelve más pobre en verduras y frutas frescas.
La mayoría de las vitaminas y minerales que obtenemos de los alimentos. Se encuentran no solo en verduras y frutas, sino también en carnes, pescados, huevos, productos lácteos, cereales, semillas y frutos secos. Cuanto menos procesamiento han sufrido estos productos, más sustancias útiles se han conservado en ellos. Por lo tanto, el arroz integral es más saludable que el arroz blanco, y el hígado es más saludable que el paté de hígado comprado en la tienda, y así sucesivamente.
Durante el último medio siglo, el contenido de oligoelementos en los alimentos ha disminuido. Según RAMS, esto comenzó en 1963. En medio siglo, la cantidad en frutas ha disminuido en un 66%. Los científicos ven la razón en el deterioro del medio ambiente.
Las necesidades y dependen del género, la edad, las condiciones de vida, la dieta, las enfermedades existentes y el estado psicológico. La carencia de cualquier vitamina no es asintomática. Si no se siente bien, debe consultar a un médico. Él seleccionará el medicamento y dará recomendaciones sobre nutrición.
Encontramos que el contenido de vitaminas en los alimentos ha disminuido y continúa disminuyendo. Un producto cultivado en diferentes condiciones puede diferir en la composición de oligoelementos, y la duración y las condiciones de almacenamiento reducen la cantidad de sustancias útiles. Por ejemplo, le tiene miedo a la luz. Todas las vitaminas son inestables a altas temperaturas: solubles en agua (y) simplemente se evaporan y solubles en grasa (,) - se oxidan y se vuelven dañinas. Es imposible averiguar la composición de microelementos del producto sin análisis de laboratorio.
Todas las personas tienen una microflora intestinal diferente. Algunas vitaminas se sintetizan en los intestinos. Estos incluyen y. Dado que el estado de la microflora es individual, es imposible determinar fuera del laboratorio qué sustancias y con qué eficiencia sintetiza el intestino.
Muchas vitaminas y minerales entran en conflicto entre sí. conflictos con las vitaminas. conflictos con , y . - con y . - c, y vitamina c y. Esta es en parte la razón por la cual incluso los complejos de vitaminas y minerales más potentes son absorbidos por el cuerpo en un promedio del 10%. No es necesario hablar sobre la contabilidad de las vitaminas en el marco de la nutrición.
En diferentes épocas del año y períodos de la vida, aumenta la necesidad de ciertas sustancias, por lo que es mejor centrarse en esto. Hable con su médico acerca de sus síntomas. El médico recomendará un medicamento o un suplemento dietético en función de sus síntomas. Pregúntele a su médico sobre los detalles del medicamento o suplemento y la nutrición durante este período.
El siguiente paso es encontrar las fuentes del microelemento que necesita y las características de su combinación con otros productos. Por ejemplo, saben perfectamente que el marisco es rico y que no se puede combinar con col y legumbres, que bloquean su absorción.
Si mantiene un intervalo de 3 a 3,5 horas entre las comidas y hace que las comidas sean simples pero equilibradas, lo más probable es que evite el conflicto de micronutrientes (calorizador). Asegúrese de que su comida consista en una fuente de proteína, una fuente de carbohidratos complejos y vegetales.
Todo el mundo conoce los beneficios de las vitaminas y los oligoelementos. E incluso esto, a diferencia de los diferentes sistemas de nutrición (dietas racionales, separadas, todo tipo de dietas), no genera controversia. El cuerpo humano no los produce por sí solo y por lo tanto deben ser abastecidos con alimentos. La salud y el funcionamiento normal de todos los órganos y sistemas depende de cuán rica sea su dieta en vitaminas y minerales.
Las formas de vitaminas en tabletas se anuncian ampliamente, pero aún plantean dudas sobre su utilidad. La química es la química. Y lo que es útil para el bolsillo de los fabricantes de estos medicamentos sintetizados artificialmente no es necesariamente bueno para nuestra salud. No se olvide también de una posible sobredosis. El cuerpo sufre tanto por la falta de vitaminas y minerales como por el exceso de ciertas sustancias en la dieta.
Las mejores fuentes de vitaminas son las frutas y verduras de temporada cultivadas en su área. Pero, desafortunadamente, las vitaminas y los minerales no pueden acumularse en el cuerpo, por lo tanto, no obtendrá suficientes vitaminas para el futuro, así que mire la tabla de productos bastante asequibles: fuentes de vitaminas en cualquier época del año:
Además, la ingesta de microelementos en el cuerpo está lejos de ser importante. Todos hemos oído hablar de anemia ferropénica (falta de hierro), osteoporosis (falta de calcio), infertilidad en la mujer (falta de zinc), hipertiroidismo (falta de yodo)...
La siguiente tabla enumera todos los principales oligoelementos, para qué se necesitan, a qué enfermedades conduce su deficiencia y qué alimentos contienen estos minerales:
Otra desventaja de las vitaminas sintetizadas artificialmente es que, por regla general, se trata de multivitaminas recogidas en una cápsula. Y hay oligoelementos añadidos. Por un lado, parece ser conveniente, tomó un sorbo y siguió con sus asuntos. Por otro lado... ¿Cómo sabemos cómo reaccionan entre sí, si organizan una "guerra" a escala local en nuestro cuerpo único?
Como mínimo, muchos estudios confirman que no todos los ingredientes de un multivitamínico de farmacia coexisten perfectamente entre sí.
En el curso de la investigación, se identificaron las principales vitaminas, cuya falta conduce a un deterioro significativo del bienestar. La familiarización con las propiedades y características de la ingesta de productos ricos en minerales valiosos creará condiciones favorables para el funcionamiento normal de los sistemas vitales.
Acerca de qué alimentos contienen qué vitaminas y en qué cantidad, cómo afectan el cuerpo y mucho más, contaremos más.
Tabla de contenido general del producto:
Vitamina A (retinol)
Se refiere al tipo de oligoelementos liposolubles. Para aumentar la calidad de la digestibilidad, se recomienda usar con una cierta cantidad de productos que contienen grasa a razón de: 1 kg de peso - 0,7 -1 gramo de grasa.
El efecto del oligoelemento en el cuerpo:
- Efecto positivo al trabajo del órgano visual.
- normaliza producción de proteínas
- frenos proceso de envejecimiento.
- participa en la formación de tejido óseo y dientes.
- Aumenta la inmunidad mata las bacterias infecciosas.
- normaliza funciones de intercambio.
- afecta la producción. hormonas esteroides.
- Afecta para la restauración de los tejidos epiteliales.
- Crea condiciones para el desarrollo del embrión, contribuye al aumento de peso del feto.
Un mineral valioso en cantidades suficientes contiene los productos más comunes:
- zanahoria;
- albaricoque;
- espinaca;
- perejil (verduras);
- Hígado de bacalao;
- grasa de pescado;
- Leche (entera);
- crema;
- manteca);
- yemas de huevos);
La ingesta diaria de una vitamina es:
- para mujeres 700 mcg;
- para hombres 900 mcg;
Una sobredosis tiene consecuencias imprevistas y puede manifestarse en forma de diversos trastornos, pérdida de cabello, dolor en las articulaciones, etc.
La deficiencia de vitaminas conduce a los siguientes trastornos en el cuerpo:
- Discapacidad visual como resultado de la baja producción de lágrimas como lubricante.
- Destrucción de la capa de epitelio. que crea protección para los órganos individuales.
- Ralentización del crecimiento.
- Disminución de la inmunidad.
vitaminas B
El grupo B consta de los siguientes oligoelementos beneficiosos:
- tiamina (B1);
- riboflavina (B2);
- ácido nicotínico (B3);
- ácido pantoténico (B5);
- piridoxina (B6);
- biotina (B7);
- ácido fólico (B9);
- cobalamina (B12);
Los microelementos del grupo B son de gran importancia para el cuerpo, ya que casi ningún proceso puede prescindir de estos compuestos orgánicos.
Entre los principales:
- El trabajo del sistema nervioso. se normaliza como resultado de la formación de carbohidratos de glucosa de alto peso molecular con la participación de vitamina B.
- Desempeño mejorado tracto gastrointestinal.
- impacto positivo sobre la visión y la función hepática.
Los compuestos orgánicos del grupo B se encuentran en productos:
- trigo germinado, hígado, avena, frijoles, papas, frutos secos (B1);
- trigo sarraceno, arroz, avena, nueces, vegetales verdes (B2);
- queso duro, dátiles, tomates, nueces, acedera, perejil (B3);
- champiñones, guisantes, nueces, coliflor, brócoli (B5);
- plátanos, cerezas, fresas, pescado, carne, yemas (B6);
- repollo, legumbres, remolacha, hojas verdes, levadura (B9);
- carne de animales y aves;
La ingesta diaria de microelementos del grupo B está determinada por el propósito:
- Para normalizar el trabajo sistema nervioso 1,7 mg B1.
- Para el proceso de cambio células 2 mg B2.
- Para mejorar el rendimiento sistema digestivo 20 mg B3.
- Para fortalecer inmunidad 2 mg B6.
- para celdas médula ósea 3 mcg B12.
El enfoque de prescripción es individual en cada caso individual.
La falta de oligoelementos puede afectar negativamente el trabajo:
- sistema nervioso central;
- Psique;
- funciones de intercambio;
- sistema digestivo;
- órganos visuales;
Con una deficiencia de minerales del grupo B, aparecen síntomas:
- mareo;
- irritabilidad;
- alteración del sueño;
- pérdida de control de peso;
- dificultad para respirar, etc.;
Vitamina C
Incluso los bebés están familiarizados con el ácido ascórbico. Cuando se diagnostica un pequeño resfriado, lo primero que se debe hacer es consumir más frutas cítricas, ricas en contenido mineral. No será posible abastecerse de una vitamina para el futuro, el cuerpo no puede acumularla.
Las funciones de un compuesto orgánico en el cuerpo son multifacéticas:
- Como el antioxidante más poderoso. favorece la renovación celular y retrasa el envejecimiento.
- normaliza la cantidad de colesterol en la sangre.
- mejora condición vascular
- Fortalece sistema inmunitario.
- Llena de energía da fuerza
- Combinado con otros elementos. normaliza la coagulación de la sangre.
- Promueve mejor absorción de hierro y calcio.
- Elimina tensión durante el estrés.
Las fuentes de minerales curativos pueden ser:
- Pimiento rojo;
- grosella negra;
- Fresa;
- agrios;
- escaramujo;
- Serbal;
- ortiga;
- menta;
- agujas de pino;
- espino cerval de mar, etc.;
La norma diaria de un compuesto orgánico es de 90-100 mg. La dosis máxima para las exacerbaciones de enfermedades alcanza los 200 mg / día.
La deficiencia de microelementos en el cuerpo puede provocar:
- disminución de las funciones protectoras;
- escorbuto;
- disminución del tono;
- deterioro de la memoria;
- hemorragia;
- pérdida de peso significativa y drástica;
- desarrollo de anemia;
- hinchazón de las articulaciones, etc.;
Vitamina D (colecalciferol)
La única vitamina que tiene un efecto dual. Tiene un efecto en el cuerpo como mineral y como hormona. Se forma en los tejidos de los organismos vivos bajo la influencia de la radiación ultravioleta.
DE Los siguientes procesos ocurren con la participación de colecalciferol:
- Control S el nivel de fósforo y calcio (elementos inorgánicos).
- Con la participación activa de la vitamina mayor absorción de calcio.
- Estimula el crecimiento y desarrollo del sistema esquelético.
- participa en los procesos de intercambio.
- advierte desarrollo de enfermedades hereditarias.
- Ayuda absorción de magnesio.
- Es uno de los componentes del complejo utilizado en medidas preventivas en oncología.
- normaliza presion arterial.
Para reponer el cuerpo con un mineral valioso, se recomienda comer regularmente alimentos ricos en vitamina D:
- leche y derivados;
- huevos;
- hígado de bacalao, carne de res;
- grasa de pescado;
- ortiga;
- perejil (verduras);
- levadura;
- champiñones;
Además, la fuente de un oligoelemento curativo son los rayos del sol. Se recomienda permanecer al aire libre durante al menos media hora todos los días.
La norma diaria de un microelemento:
- para adultos 3-5 mcg;
- para niños 2-10 mcg;
- para madres embarazadas y lactantes 10 mcg;
La deficiencia de microelementos en el cuerpo puede causar enfermedades graves: ablandamiento del tejido óseo, raquitismo.
Si experimenta los siguientes síntomas, debe consultar a un médico para que le aconseje:
- ardor en la laringe y boca;
- disminución de la visión;
- trastornos del sueño;
- pérdida de peso repentina, no justificada por el uso de dietas;
Vitamina E (acetato de tocoferol)
El mineral pertenece al grupo de los antioxidantes. Es liposoluble, lo que significa que se puede combinar con alimentos que contengan grasas. Una dieta saludable utiliza alimentos ricos en tocoferol.
Funciones de la vitamina E en el cuerpo humano:
- influencias para actividades reproductivas.
- mejora circulación.
- Elimina Dolor en el síndrome premenstrual.
- Previene anemia.
- mejora condición vascular
- frenos la formación de radicales libres.
- Previene formación de trombos.
- Crea protección otros minerales de la destrucción, mejora su absorción.
La acción de un microelemento valioso no puede ser concluida por ciertas funciones. De hecho, está involucrado en casi todos los procesos biológicos.
Las fuentes de tocoferol son los siguientes productos:
- vegetales verdes;
- nueces;
- aceites vegetales (sin refinar);
- yema;
- carne, hígado;
- queso duro;
- frijoles;
- kiwi;
- harina de avena, etc.;
La ingesta diaria de tocoferol es de 10-15 mg. Para las madres embarazadas y lactantes, la dosis se aumenta 2 veces.
La falta de vitamina E en el cuerpo puede provocar una serie de trastornos:
- disminución de la hemoglobina en la sangre;
- distrofia muscular;
- esterilidad;
- necrosis hepática;
- degeneración de la médula espinal, etc.;
Cabe señalar que la deficiencia de vitamina E ocurre con poca frecuencia. Esto se debe al consumo regular de aceites vegetales.
Las vitaminas son compuestos orgánicos de bajo peso molecular que aseguran la normalización de las funciones metabólicas del organismo, la biosíntesis de la flora intestinal, el desarrollo de los órganos y otros procesos químicos igualmente importantes.
Los oligoelementos más valiosos se encuentran en los alimentos frescos. Los ingredientes naturales aumentan significativamente la absorción de nutrientes. La norma diaria de cierta vitamina o complejo es fácil de encontrar en alimentos saludables y compensar la deficiencia.
- nueces;
- pescado (y salmón);
- aceite de oliva;
- semillas de calabaza y sésamo;
- hierbas (eneldo y perejil);
- requesón, leche, queso y otros productos lácteos.
- frutas: kiwi, mango, fresas, grosellas;
- verduras: pimientos, brócoli, coles de Bruselas;
- especias: cilantro y tomillo;
- legumbres: guisantes y.
- mariscos (mejillones, cangrejo, langosta, crustáceos);
- pescado (bacalao, salmón);
- frutas (kiwi, mango);
- verduras (brócoli, coles de Bruselas).
Las vitaminas y los minerales son compuestos orgánicos y elementos vitales para el cuerpo humano. Cada uno de ellos es importante para ciertos sistemas y órganos y afecta el estado general y el bienestar. La falta de vitaminas causa enfermedades, pérdida de fuerza, conduce a graves consecuencias para la salud.
Las vitaminas y los minerales son la clave para la juventud, la salud y una figura esbelta. Son especialmente útiles para las personas que practican deporte, ya que ayudan al organismo a recuperarse. Esto se debe a su participación en los procesos redox y la síntesis de proteínas, lo que contribuye al metabolismo acelerado.
Fuentes de algunos minerales y vitaminas.
La mayoría de las vitaminas y minerales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben tomarse por separado o a través de los alimentos. Para prevenir la deficiencia de vitaminas (avitaminosis), necesita una dieta competente. A continuación se presentan los minerales y vitaminas más importantes para el organismo y los alimentos que los contienen.
Calcio
El calcio es un mineral esencial para la formación de huesos, dientes y uñas fuertes. Al mismo tiempo, es útil para el funcionamiento normal de los sistemas cardiovascular y nervioso. Es responsable del estado de los vasos sanguíneos (constricción y expansión), participa en la regulación de las contracciones musculares.
Una persona de 18 a 60 años debe recibir al menos 900 mg de calcio por día, y mayores de 60 años: 1100 mg de calcio. Las niñas embarazadas y lactantes necesitan alrededor de 1500 mg por día. La mayor cantidad de calcio se encuentra en los siguientes alimentos:
Hierro
El hierro es un elemento importante que participa en procesos redox e inmunobiológicos. Es esencial para. Esto se debe a que el hierro forma parte de algunas enzimas y proteínas necesarias para la normalización de los procesos metabólicos. Al mismo tiempo, el hierro tiene un efecto positivo sobre los sistemas nervioso e inmunológico. Su deficiencia necesariamente afecta el estado general de salud.
Las niñas necesitan 16 mg de hierro por día y los hombres necesitan 9 mg por día. El elemento se encuentra en carnes, pescados, mariscos y frutas. La mayor cantidad de hierro se encuentra en la carne de cerdo (hígado y lengua), mariscos, ostras, espinacas, nueces (anacardos), atún y jugo de tomate.
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes que participa en una serie de reacciones enzimáticas. Tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso y cardiovascular, interviene en la formación y fortalecimiento de huesos y dientes, y reduce los niveles de colesterol.
Un adulto necesita al menos 500 mg de magnesio al día. Los frutos secos (almendras, cacahuetes), las legumbres, las verduras y el salvado de trigo son los más ricos en este mineral. Para una mejor absorción, se recomienda tomar alimentos ricos en calcio.
vitamina a
La vitamina A es el componente principal necesario para el pleno funcionamiento del sistema inmunitario y el metabolismo material. Mejora la síntesis de colágeno, afecta positivamente el estado de la piel. Al mismo tiempo, reduce la probabilidad de desarrollar patologías del sistema cardiovascular, lo que es especialmente importante para las personas en riesgo.
La mayor parte de la vitamina A se puede encontrar en las batatas, el pescado (especialmente el hígado), los productos de queso, los albaricoques secos y la calabaza. Los hombres adultos necesitan recibir 900 mcg (3000 UI) por día y las mujeres, 700 mcg (2300 UI). Durante el embarazo y la lactancia, la dosis diaria es igual a la norma para los hombres.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Es requerido por el cuerpo para el funcionamiento normal de los tejidos (tanto óseos como conectivos). Está involucrado en la síntesis de colágeno y hormonas esteroides, elimina las toxinas del cuerpo. Para adultos (tanto hombres como mujeres), la dosis diaria es de 60-65 mg.
Existe la opinión de que la mayor cantidad de vitamina C se encuentra en los cítricos (naranjas). Esto no es del todo cierto: hay una serie de productos con un contenido aún mayor de ácido ascórbico, por ejemplo, pimiento morrón o. La vitamina C es rica en verduras, frutas y legumbres. A continuación se presentan algunos de los alimentos que son particularmente altos en contenido:
Vitamina D
La vitamina D pertenece a la categoría de vitaminas liposolubles. Se forma bajo la acción de la luz solar, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D es necesaria para los dientes y los huesos, haciéndolos más fuertes. Normaliza el funcionamiento del sistema nervioso y mejora el estado de la piel. La deficiencia persistente de vitamina D conduce a la depresión, la obesidad y el deterioro del sistema inmunológico.
Además del sol, se obtiene de los alimentos. La norma promedio para hombres y mujeres de 18 a 60 años es de 600 UI. Se encuentra en productos lácteos (requesón, leche, queso), hígado de res, champiñones, cereales y zumos de frutas recién exprimidos (principalmente zumos de naranja).
Omega 3
son ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano. Están involucrados en la regulación de la coagulación de la sangre, normalizan el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular. El consumo regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Los ácidos grasos son esenciales para mejorar el estado de la piel y el cabello.
Nuestro organismo no es capaz de producir ácidos omega-3, por lo que es necesario incorporar a la dieta alimentos que los contengan:
Posibles consecuencias de una sobreabundancia
Un exceso de vitaminas y minerales, al igual que su deficiencia, no beneficia al organismo, por lo que es importante observar la medida. No se recomienda usar el mismo producto constantemente y en grandes cantidades. Esto también se aplica a los medicamentos. Cada complejo de vitaminas y minerales va acompañado de una instrucción con una dosis que no debe excederse.
Las consecuencias más negativas para el cuerpo humano son una sobreabundancia de vitaminas liposolubles. Los más peligrosos entre ellos son las vitaminas A y D. Por ejemplo, la vitamina A se encuentra en el pescado (salmón). Con su exceso en la dieta, una persona puede desarrollar erupciones en la piel, dolor en las articulaciones o desviaciones del sistema nervioso: excitabilidad y ansiedad.
Si toma vitaminas y minerales en la cantidad adecuada, el cuerpo funcionará normalmente. Además de la salud, tienen un efecto positivo en la figura, el estado de la piel y el cabello.
