Dom » Zdravlje » Dnevni meni od 50 grama ugljenih hidrata. Koliko vam je dnevno potrebno ugljikohidrata na dijeti s malo ugljikohidrata i kako ih prebrojati. Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Dnevni meni od 50 grama ugljenih hidrata. Koliko vam je dnevno potrebno ugljikohidrata na dijeti s malo ugljikohidrata i kako ih prebrojati. Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

dijeta sa malo ugljenih hidrata korisni jer su vitaminsko-mineralni kompleks. Ograničenje u hrani omogućava vam da se nosite s navikom da jedete veliku količinu brašna i slatkih proizvoda, kao i da izgubite višak kilograma.

Istovremeno, malo se ljudi odlučuje za prelazak na zdravu ishranu biljnih i životinjskih proizvoda iz straha od odustajanja od užitka u jedenju hrane. Ljudi ne razmišljaju o dobrobitima zdrave prehrane za njihov organizam.

Šta se podrazumeva pod hranom sa malo ugljenih hidrata?

Potrebno je jasno definisati šta su ugljikohidrati i kako izbjeći negativne posljedice ako se nepravilno koriste. Prehranu sa niskim sadržajem ovih mikronutrijenata treba individualizirati za svakog pojedinca jer izvori ugljikohidrata čine 20-30% dnevnih kalorija. Najviše energije tijelo uzima iz konditorskih proizvoda, žitarica, slatkog voća i škrobnog povrća. Takvi prehrambeni proizvodi sadrže do 50-100 g ugljikovodičnih lanaca.

Ketogena dijeta sadrži malo šećera i puno masti. Podložno takvim ograničenjima, osoba treba da jede samo 20-50 g ugljikohidrata dnevno da bi ušla u stanje ketoze. Ovo je faza ugljikohidratnog gladovanja stanica, kada tijelo počinje sagorijevati masti zbog nedovoljne količine glukoze da nadoknadi troškove energije.

Uz dnevni unos od oko 100 g neto ugljikohidrata, potrebno je ove posljednje jasno podijeliti na tri obroka od po 30–35 g. Prirodni saharidi su količina ugljikohidrata bez vlakana i šećernih alkohola. Potonji ne utječu na koncentraciju glukoze u krvnoj plazmi. Prilikom određivanja neto ugljikohidrata, vlaknaste granule se ne uzimaju u obzir, jer se ne mogu razgraditi i apsorbirati u tankom crijevu.

Ovo znanje omogućava da se, uz dijetu sa niskim sadržajem saharida, jede biljna hrana sa visokim sadržajem vlakana - orasi, sjemenke (žitarice), skrobno povrće.

Aktivni pristalice dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (ketogene) konzumiraju oko 20-30 g neto ugljikohidrata dnevno, jedući povrće koje ima malo škroba. Ovo uzima u obzir količinu vlakana u sastavu proizvoda, prisutnost korisnih hranjivih tvari, sadržaj tekućine, kalorijski sadržaj.

Hrana koja sadrži 30-35 grama neto ugljenih hidrata

  • Oko 90 g proteina. Kao glavni element možete uzeti pileća prsa u kombinaciji sa 500 g povrća bez škroba. Ovo posljednje uključuje brokulu, paprike, miješano zelje i 1-2 žlice maslinovog ulja. Jelo kao cjelina sadrži manje od 35 g čistih saharida. Ako meso peradi zamijenite vegetarijanskim škrobom (cikla ili repa), tada će se povećati količina saharida u hrani. Istovremeno, njihov broj neće dostići 50 g. Da biste povećali količinu ugljikohidrata u jelu, preporučuje se dodavanje meda ili krompira. Sadrže 20-25 g saharida po obroku.
  • Posude za zelenu salatu punjene povrćem, susamom ili iseckanim pilećim prsima. Potonje treba kuhati na pari ili kuhati.
  • Fajitas, sa visokim sadržajem proteinskih proizvoda po ukusu i puno povrća.
  • Sendviči od zelene salate i kuvanih pilećih prsa.
  • Empanade ili quesadillas su jela punjena govedinom, sirom, začinskim biljem, prelivena bademovim ili kokosovim brašnom.
  • Pizza od kuvanog karfiola.

Da bi se povećala probavljivost jela s niskim udjelom ugljikohidrata, preporučuje se pravljenje koktela i kaserola od proizvoda.

Hrana sa niskim sadržajem saharida nije uvijek zdrava. U pojedinim slučajevima nije važna samo količina ugljikohidrata, već i njihov kvalitet. Kako bi izbjegli negativne posljedice konzumiranja kemijski obrađenih, sintetičkih sastojaka, nutricionisti preporučuju da ne kupujete hranu s malo ugljikohidrata poput proteinskih pločica ili zamjene za obrok.

Oni su u stanju da obezbede telu masti, proteine ​​i istovremeno sadrže malu količinu šećera. Ovi proizvodi ostaju štetni zbog sadržaja prerađenih proteina u prahu, rafiniranih ulja i umjetnih zaslađivača.

Ako je osoba zainteresirana za zdravu ishranu s niskim udjelom ugljikohidrata, onda se ne preporučuje preuzimanje ideja o svakodnevnoj ishrani na internetu. Potrebno je kreirati individualni meni koji odgovara tijelu. Hladne zalogaje s malom količinom saharida mogu se pripremiti kod kuće koristeći:

  • orasi;
  • sjemenke žitarica;
  • humus;
  • kokosovo brašno ili ulje;
  • proteinski praškovi (surutka, bujon od kostiju);
  • energetski prah poput instant kafe ili kakaa;
  • paradajz u kombinaciji sa karfiolom.

Čak će i slatkiši i domaći kolači s malom količinom ugljikohidrata uspjeti. Da bi se poboljšala apsorpcija nutrijenata u tankom crijevu, treba koristiti recepte koji su bogati proteinima u odnosu na saharide.

Prilikom sastavljanja uravnotežene prehrane za tjedan dana, nemoguće je izbjeći eksperimentiranje s novim jelima. Nutricionisti smatraju da je mudro izbjegavati laganu hranu sa smanjenim sadržajem masti u kombinaciji s umjetnim konzervansima.

Kako bi nadoknadili nedostatak masti, proizvođači takvih proizvoda dodaju brašno, šećere, zgušnjivače, emulgatore i umjetne zaslađivače koji negativno utječu na organizam. Takođe, junk food uključuje proizvode napravljene od trans masti ili hidrogenizovanih ulja. U fazama proizvodnje za ubrzavanje prženja koriste se nekvalitetne masti.

Top 50 hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata

Vrsta proizvoda Lista namirnica
povrće sa malo ugljenih hidrata 1. Brokula
2. Karfiol
3. Pečurke
4. Biber
5. Svježe ili zelje
6. Špargle
7. Calais
8. Spanać
9. Mahunar
10. Rukola
11. Praziluk ili zeleni luk
12. Paradajz
13. Prokulice
14. Avokado
15. Repa
16. Kupus
17. Šargarepa (umjereni ugljikohidrati)
Jaja i mliječni proizvodi 18. Jaja bez kaveza
19. Punomasni nezaslađeni jogurt ili kefir
20. Sirovo punomasno mlijeko
21. Grilovani sir, pavlaka i masna pavlaka
  • plavi sir;
  • cheddar sir;
  • koza;
  • feta;
  • Swiss;
  • parmezan i asiago.
Meso i plodovi mora

Mesni proizvodi sadrže nula ugljikohidrata. Idealna opcija za ribu je svježe ulovljena vlastitim rukama.

Većinu školjki treba izbjegavati zbog visokog sadržaja teških metala. Na primjer, škampi sadrže živu.

 22. Losos

24. Pastrmka

25. Halibut

26. Sardine

27. Inćuni

28. Skuša

29. Tuna ili bakalar (umjereno)
Orašasti plodovi i sjemenke 30. Chia sjemenke

31. Laneno sjeme

32. Badem

33. Orasi

34. Sjemenke bundeve, susama ili konoplje

35. Indijski orasi i brazilski orasi (i druge vrste orašastih plodova)
Ulja i masti 36. Kokosovo, maslinovo, ulje konoplje, lanenog sjemena, oraha ili avokada

37. Ghee

38. Palmino ulje
Začini, bilje i začini 40. Kurkuma, đumbir, origano, ruzmarin, bosiljak, prava morska so, biber

41. Ljuti umaci

42. Jabukovo sirće i ostala voćna sirćeta u malim količinama (balzamiko, bijelo, crveno)

43. Kakao prah (sirov i nezaslađen)

44. Senf (osim proizvoda od meda)

45. Soja sos, tamari ili kokos

46. ​​Juha od kostiju (piti bez dodavanja soli)
Beverages 47. Zeleni, crni, oolong ili bijeli čaj

49. Biljni odvari na bazi korena đumbira, kamilice, medonosne biljke, nane

50. Sveže ceđeni sokovi od povrća ili zeleni smutiji

Mogu li u svoje obroke dodati skrobno povrće, mahunarke i voće?

Prilikom odabira povrća koje ne sadrži škrob i druge polisaharide, s malom količinom ugljikohidrata, morate se voditi nekoliko pravila:

  1. Većina povrća uzgojenog iznad zemlje smatra se neškrobnim. Polisaharidni lanci praktički se ne nalaze među ćelijskim strukturama, stoga takvo povrće sadrži manje ugljikohidrata. To uključuje povrće krstaša kao što su brokula, lisnato povrće, paprika, blitva i kelj. Dozvoljeni su proizvodi od špageta i tikvica.
  2. Gomolji i rizomi koji rastu pod zemljom zasićeni su škrobom i saharidima u odnosu na plodove. Predstavljaju ih krompir, šargarepa, repa i cvekla.
  3. U 20% slučajeva prva dva pravila ne funkcionišu, jer postoje izuzeci. Na primjer, bundeve rastu iznad zemlje i nisu rizomi. Međutim, imaju visok sadržaj šećera.

Ako zaboravite da većina korjenastog povrća i voća ne sadrži male količine HC, onda vas sastav bogat nutrijentima zapita. Takvi proizvodi imaju polisaharidne komplekse, ali praktički ne uključuju jednostavne lance ugljikohidrata u obliku glukoze. Kuhano ili nasjeckano korjenasto povrće može biti zdrav dodatak svakoj ishrani. Rizomi zamjenjuju zaslađivače, pa čak i žitarice. Primjer je pirinač od karfiola.

Slična situacija je i sa predstavnicima mahunarki. Slanutak se može preraditi u brašno, dok se humus koristi kao zamjena za vrhnje u dijetama s malo ugljikohidrata. Mahunarke su bogate antioksidansima, dajući tijelu potrebnu količinu vlakana. Imaju i slatkast ukus, što pomaže da se zadovolji želja da se nepotrebno jede šećer od trske.

Zbog korisnih svojstava i prisustva kompleksa vitamina, minerala, voće i skrobno povrće moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu:

  • bobičasto voće - jagode, kupine, borovnice ili maline;
  • trešnje, trešnje;
  • brusnica;
  • kivi;
  • citrusi;
  • dinja;
  • slatki ili crveni krompir;
  • šveđanin;
  • cvekla;
  • celer;
  • pastrnjak.

Mahunarke uključuju pasulj, crni pasulj i adzuki pasulj. Važno je zapamtiti da kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, hranu bogatu saharidima ne treba zloupotrebljavati.

Referenca! Mahunarke i žitarice preporučujemo da se prije kuhanja potopite u toplu vodu 15-20 minuta, jer se tako oslobađaju proteini, vitamini i minerali, te olakšava probava.

Pregled prednosti i načina na koji dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata funkcionira

U kliničkim studijama, naučnici su dokazali prednosti dijete sa niskim sadržajem saharida. Teško je odreći se neprerađenih, cjelovitih izvora ugljikohidrata poput voća i škrobnog povrća. Smanjenje dnevne prehrane prerađene hrane bez dodatka granuliranog šećera, žitarica pomaže dovodi do sljedećih pozitivnih rezultata:

  • Gubitak viška tjelesne težine u kratkom vremenu pomaže u održavanju zdravlja.Čim glukoza prestane da dolazi iz hrane, tijelo počinje da koristi akumuliranu tjelesnu masnoću da nadoknadi troškove energije. Inače, tijelo obrađuje proteine ​​i masti koje dolaze spolja.
  • Osjećaj gladi je otupljen, smanjena je stalna želja da se pojede nešto ukusno. Posebno zbog nezdrave ljubavi prema konditorskim proizvodima sa visokim sadržajem šećera. Hrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata povećava osećaj sitosti.
  • Koncentracija glukoze u krvnoj plazmi se vraća u normalu. To je zbog poboljšane kontrole proizvodnje inzulina od strane pankreasa, koji je neophodan za regulaciju nivoa šećera u tijelu. U prisustvu preddijabetičkog stanja ili dijabetes melitusa, ovo pozitivno svojstvo je posebno važno, jer nizak sadržaj ugljikohidrata pomaže u izbjegavanju komplikacija ili pogoršanja stanja.
  • Poboljšanje kognitivnih funkcija i emocionalne kontrole. Višak glukoze u tijelu negativno utječe na moždanu aktivnost. Ako se šećer vrati u normalu, nervne ćelije apsorbuju glukozu umjerenim tempom. Kod starijih osoba se poboljšava pamćenje, smanjuju se simptomi epilepsije.
  • Ovisno o individualnim karakteristikama, hormonska ravnoteža se vraća u normalu. To pomaže poboljšanju kvalitete sna, smanjenju umora, pragu boli i ubrzavanju opuštanja mišića. Povećava se opći tonus tijela.
  • Smanjuje rizik od razvoja osteoporoze. Dolazi do jačanja strukture kostiju zbog normalne apsorpcije kalcijuma.
  • U kombinaciji s fizičkom aktivnošću povećava se mišićna masa, javlja se harmonija. Relativni pokazatelji maksimalne apsorpcije molekula kiseonika u plućima (VO2 max) i zapremine kiseonika na laktatnom pragu (VO2 LT) se povećavaju.
  • Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma. Vitaminski kompleksi i elementi u tragovima dovode do normalnog nivoa šećera, sprečavaju nastanak i doprinose uništavanju kolesterolskih plakova na zidovima krvnih sudova.

Unatoč pozitivnom djelovanju na organizam, neke vrste hrane s niskim udjelom ugljikohidrata na određeni način utiču na strukture tkiva. Brašno i zgušnjivači neće pomoći u stvaranju uslova za gladovanje ćelija ugljikohidratima. Da biste slijedili ketogenu dijetu, morate isključiti sljedeće namirnice:

  • Žitarice, uključujući ječam, kukuruz, zob, pirinač, pšenicu. U ovu kategoriju spadaju hrana od integralnog brašna - hljeb, tjestenina, čips, peciva (kolačići, mafini, kolači).
  • Šećer i proizvodi koji sadrže umjetne ili prirodne zaslađivače. Potonji uključuju med, šećer od trske, kokosove pahuljice.
  • Većina komercijalne robe su uvezeno sušeno voće i voćni sokovi. Izuzetak su sok od limete i limuna. Ostala pića sadrže mnogo šećera.
  • Gotovi začini, umaci, šaržne mješavine.
  • Alkoholni proizvodi, gazirana i zaslađena pića.

Bitan! Bez obzira na količinu ugljikohidrata uključenih u dnevnu prehranu, glavni cilj ketogene dijete je dosljedna konzumacija prirodnih proizvoda sa niskom kemijskom preradom.

Nutricionisti preporučuju eksperimentiranje s hranom s niskim udjelom ugljikohidrata u određenom vremenskom periodu. Ovo je neophodno za pripremu dnevne neuravnotežene ishrane. Morate jesti raznovrsnu hranu, biljnu i životinjsku.

Da biste izdržali dugotrajnu dijetu, potrebno je razviti razumijevanje – što manje ugljikohidrata tijelo prima, manji je rizik od zdravstvenih problema. Ako ove informacije koristite u kombinaciji s individualnom shemom prehrane, višak kilograma počinje brzo nestajati.

Morate jesti cjelovite proteine ​​i masti u povrću, voću, mahunarkama i žitaricama koje su pogodne za tijelo.

Primjer dnevnog menija s malo ugljikohidrata

obrok Uzorak jela
Doručak Meksičko pečeno jaje (Huevos Rancheros)

Jedna porcija sadrži:

  • 155 kalorija
  • 47 g proteina
  • 11 g masti
  • 1,7 g saharida

Ukusna meksička kajgana za doručak će zahtijevati mljevenu junetinu, jaja, paprike i začine, servirane na tortilji prelivenoj svježim paradajzom, avokadom i cilantrom. Hrana bogata proteinima otupljuje osjećaj gladi na 4-5 sati, omogućavajući vam da se osjećate lagano cijeli dan poboljšavajući probavu.
Večera Pržena karfiol riža

Po porciji od ⅓ šolje:

  • 108 kalorija
  • 9 g proteina
  • 3 g masti
  • 1 g ugljenih hidrata

Ova zdrava alternativa klasičnoj prženoj riži prepuna je hranjivih tvari. Za pripremu napuhane riže potrebno je isjeći malo karfiola i usitniti ga u blenderu ili procesoru hrane. U dobijenu masu dodajte žumanca odvojena od proteina. Jaja zamjenjuju ulje i začine.
Večera Pecan Pecan od lososa

Po porciji:

  • 140 kalorija
  • 17 g proteina
  • 5 g masti
  • 2 g ugljenih hidrata

Za brzo kuhanje potrebno je samo 25 minuta. Pecan pecan od lososa prepun je omega-3 i omega-6 masnih kiselina, cjelovitog proteina. Ukusnu večeru preporučujemo uz lisnatu salatu od mahunarki, koja unosi sklad u ukus jela.

Završna razmišljanja o hrani s niskim udjelom ugljikohidrata

  • Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći ljudima da brzo izgube težinu. Istovremeno, proizvodi mogu poboljšati patološka stanja – depresiju kognitivnih funkcija, hronični umor i faktore rizika za metabolički sindrom ili dijabetes. Usklađenost s prehranom pomaže ljudima koji se ne mogu ograničiti u konzumaciji konditorskih proizvoda i proizvoda od brašna.
  • Namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju povrće koje nije škrobno (kao što je lisnato povrće ili povrće krstaša), visokokvalitetne masne kiseline u obliku kokosovog ulja, maslinovog ulja, lanenog ulja, vrhnja i tvrdih sireva, mesa, morskih plodova i jaja.

I jednostavni i složeni ugljikohidrati su za ljudsko tijelo ono što je sunce za biljke i drveće.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sljedeće:

  • glukoza (drugi nazivi: grožđani šećer, dekstroza). Nalazi se u mnogim voćnim i bobičastim sokovima (prvenstveno grožđa);
  • fruktoza - nalazi se u voću;
  • saharoza (glukoza sa fruktozom). Sastoji se od 95% rafiniranog šećera;
  • maltoza (inače - sladni šećer). Nalazimo ga u proklijalim žitaricama, paradajzu, te nektaru i polenu određenih biljaka;
  • laktoza (inače - mlečni šećer). Nalazi se u mliječnim proizvodima;
  • galaktoza. Komponenta je laktoze.

Glukoza je glavni izvor energije za svaki živi organizam. Prije svega, neophodan je za mozak i jetru, kao i za srce, bubrege, mišiće i druge organe. Glukoza je ta koja je uključena u sintezu glikogena – rezerve energije koju tijelo skladišti u jetri i mišićima i mobilizira u slučaju iznenadnog nedostatka glukoze.

Gotovo sva hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate ima slatkast okus:

  • šećer;
  • čokolada;
  • džem, džem, džemovi;
  • konditorski proizvodi;
  • voće slatkog okusa;
  • slatka pića.

Jednostavni ugljikohidrati se nazivaju i brzi, jer ih tijelo trenutno apsorbira (istovremeno se najbrže apsorbira glukoza) i odmah ga opskrbljuju određenom količinom energije - zbog činjenice da vrlo brzo povećavaju šećer u krvi.

Međutim, gotovo odmah, ništa manjom brzinom, nivo šećera ponovo pada - jer gušterača ubrizgava velike porcije inzulina u krv, dizajniran da ukloni višak šećera iz krvožilnog sistema. Iz tog razloga, bolje je ne jesti previše slatkiša, zamjenjujući ih proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate - koji ne izazivaju tako brz skok razine šećera.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Najčešći predstavnik složenih ugljikohidrata je škrob. Dakle, možemo reći da se složeni ugljikohidrati nalaze u svim onim proizvodima u kojima ima škroba - kao što su:

  • kruh;
  • tjestenina;
  • krompir;
  • mahunarke;
  • povrće i voće.

Na listi složenih ugljenih hidrata nalaze se i biljna vlakna (kao što su pektin i celuloza), koja se ne apsorbuju u organizmu i iz tog razloga ga ne snabdevaju energijom. Međutim, ova vlakna povećavaju osjećaj sitosti i neophodna su za dobar rad crijeva.

Biljna vlakna se nalaze u izobilju u kožici voća, povrća, mahunarki, žitarica i, općenito, u neprerađenoj biljnoj hrani. Na primjer, 1 kriška bijelog hljeba ima samo 0,8 grama biljnih vlakana, dok u 1 kriški integralnog (crnog) hljeba nalazimo 2,4 grama takvih vlakana.

Složeni ugljikohidrati se inače nazivaju dugim ugljikohidratima, jer sagorijevaju mnogo sporije od jednostavnih – tako su stalni izvor glukoze za krv. Na primjer, smeđa riža oslobađa oko dvije kalorije u minuti, dok šećer, koji sagorijeva mnogo brže, oslobađa preko 30 kalorija u minuti.

Složeni ugljikohidrati su po važnosti superiorniji od jednostavnih, jer ne izazivaju nagli porast šećera u krvi i daju tijelu energiju na duži period. Svi složeni ugljikohidrati se prvo razgrađuju do glukoze, a tek onda ih tijelo apsorbira.

Sportska prehrana i ugljikohidrati

Najpopularniji sportski dodatak s visokim udjelom ugljikohidrata je sredstvo za dobivanje težine. Međutim, treba imati na umu da većina ugljikohidrata u geteru čine šećer ili drugi brzi ugljikohidrati i, ako se uzimaju čak i nakon treninga, mogu dovesti do stvaranja masti. Stoga će konvencionalni proizvodi biti najbolji izbor.

Idealna opcija bi bila da pojedete obrok s ugljikohidratima 2-4 sata prije treninga i malu užinu (na primjer, jednu bananu) sat prije treninga.

Pokušajte pojesti barem 30-50 grama ugljikohidrata u prva dva sata nakon treninga – da biste obnovili mišiće. Na primjer, 50 grama ugljikohidrata može se naći u sljedećim namirnicama:

  • 1 velika banana;
  • 2 kriške (60 grama) kruha;
  • 1/2 vekne bageta;
  • 1,5 šolje (300 ml) voćnog soka
  • 600 ml izotoničnog napitka;
  • 1 energetska pločica;
  • 6 kašika (200 grama) kuvane testenine
  • 1/2 šolje kuvanog pirinča;
  • 3/4 litre obranog mlijeka.

Da li je moguće jesti bez ugljenih hidrata?

Našem tijelu su ugljikohidrati potrebni svaki dan, a lako ih možemo pronaći u svim namirnicama. Svjetska zdravstvena organizacija utvrđuje da jednostavni i složeni ugljikohidrati trebaju činiti 50-55% dnevne prehrane osobe. Pokušajte jesti 3-5 grama ugljikohidrata dnevno za svaki kilogram svoje težine – i pazite na sadržaj koji ugljikohidrati prevladavaju u onim namirnicama koje su najčešće na vašem stolu.

Ugljikohidrati su zgodan i lako dostupan izvor energije za naše tijelo. Ljudsko tijelo razlaže ulazne složene ugljikohidrate na tri komponente: vodu, glukozu (koja se dalje prerađuje u energiju) i ugljični dioksid (koji se izlučuje disanjem). U slučaju kada tijelo očito nema dovoljno ugljikohidrata (na primjer, ako ste na dijeti bez ugljikohidrata), ono počinje razgrađivati ​​masti i proteine ​​za energiju. A ovaj proces je vrlo energetski intenzivan za naše tijelo i dovodi do prilično brzog gubitka težine.

| | Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su važan dio uravnotežene prehrane. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati, poput slatkiša ili škrobne hrane, vrlo se brzo probavljaju, pa uzrokuju trenutni porast razine šećera u krvi i značajno oslobađanje inzulina. Inzulin snižava šećer u krvi tako što ga šalje u masne nabore.

Složenim ugljikohidratima, poput zobene kaše ili heljde, potrebno je duže da se probave, postepeno podižu razinu šećera u krvi i često sadrže više vlakana.

Većina dijeta za izgradnju mišića preporučuje 50 grama ugljikohidrata po obroku. Ako se držite složenih ugljenih hidrata umesto kolača i krofni, nivo energije će vam biti stabilan tokom dana. Međutim, ako ne želite potpuno izbaciti zašećerene ugljikohidrate iz svoje prehrane, konzumirajte ih u malim količinama odmah nakon napornog treninga.

Slatki krompir

Serviranje - 2 srednje pečena gomolja

Proteini - 4,5 g

Masti - 0,3 g

Ugljikohidrati - 46 g

Pored zdravih ugljenih hidrata, sadrži kalcijum, kalijum, tiamin, niacin i vitamin A.

Krompir

Serviranje – 1 srednje pečeni krompir

Proteini - 6,5 g

Masti - 0,3 g

Ugljeni hidrati - 54,9 g

Energetska vrijednost - 241 kcal

Obični krompir sadrži više kalorija i probavlja se nešto brže od slatkog krompira, ali su razlike prilično male. Oboje su veliki izvori ugljenih hidrata.

Žitarice

Posluživanje - ¾ šolje

Proteini - 10,4 g

Masti - 6,2 g

Ugljeni hidrati - 49,1 g

Energetska vrijednost - 291 kcal

Zob je oduvijek bio nezamjenjiv element u ljudskoj ishrani. Ovo je hrana sa niskim nivoom holesterola koja će vam obezbediti vlakna, gvožđe, kalcijum, riboflavin i folnu kiselinu.

Hleb od celog zrna

Posluživanje - 2 kriške

Proteini - 6 g

Masti - 0 g

Ugljikohidrati - 44 g

Energetska vrijednost - 200 kcal

Prilikom kupovine pazite da je hleb napravljen od integralnih žitarica, a ne od prosijanog brašna.

Smeđi pirinač dugog zrna

Posluživanje - 1 šolja kuvanog pirinča

Proteini - 5 g

Masti - 1,8 g

Ugljeni hidrati - 44,8 g

Energetska vrijednost - 216 kcal

Smeđi pirinač je poznat po tome što ima malo masti, holesterola i soli. Bogat je vlaknima i uključuje mnoge esencijalne mikronutrijente kao što su selen i mangan.

Heljda

Posluživanje - ½ šolje

Proteini - 10,4 g

Masti - 2,4 g

Ugljikohidrati - 50 g

Energetska vrijednost - 264 kcal

Jedinstven je izvor ne samo ugljikohidrata, već i proteina, vitamina i minerala.

Ugljikohidratne dijete postoje već više od 20 godina, ali su i dalje izvor kontroverzi, posebno među onima koji pokušavaju smršaviti. Teorija koja stoji iza dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je prilično kontroverzna, i to ne iznenađuje, budući da je poznato da su prehrambene potrebe vrlo individualne, posebno u slučajevima kada je gubitak težine u pitanju.

Budući da su potrebe ljudi različite, ovaj članak je kreiran u obliku vodiča koji će vam pomoći da optimizirate unos ugljikohidrata i odaberete zdravu hranu, bilo da pokušavate smršaviti ili trenirate za dugi maraton.

Šta su jednostavni i složeni ugljeni hidrati?

  • jednostavnih ugljenih hidrata poznat i kao "šećer". To su ugljikohidrati, koji se sastoje od jedne ili dvije "cigle" povezane u lanac. "Cigle" su glukoza, fruktoza i galaktoza. Pošto su lanci kratki, lako se lome, pa su slatkastog okusa kada udare u jezik. Namirnice bogate jednostavnim ugljenim hidratima uključuju zaslađivače (obični šećer, sirup, med), bombone, želee i džemove, voće, pasulj i brašno.
  • Složeni ugljikohidrati nazivaju "škrobovi" ili "vlakna". To su ugljikohidrati sastavljeni od tri ili više šećera povezanih u jedan lanac. Koriste iste građevne blokove kao i jednostavni ugljikohidrati, ali su lanci veći i potrebno im je duže da se razbiju, tako da su nezaslađenog okusa. Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima uključuju hleb, pirinač, testeninu, pasulj, integralne žitarice i povrće.

DA LI STE ZNALI? Dijetalna vlakna (vlakna) sadrže i ugljikohidrate, ali nemaju energetsku vrijednost, jer se ne probavljaju i apsorbiraju u ljudskom tijelu.

Gledajući etiketu, odmah ćete vidjeti "dijetalna vlakna" i "šećer" koji su navedeni pod "ugljeni hidrati", ali da li ste se ikada zapitali zašto su razdvojeni? "Ugljeni hidrati" uključuju šećer, vlakna i skrob. Šećer i vlakna se stavljaju na etiketu jer nam je važno da znamo njihovu količinu. A količina škroba nas obično ne zanima, pa ako želite saznati koliko je sadržano u hrani, koristite formulu:

Kako izračunati svoje potrebe za ugljikohidratima

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete dnevno? Ugljikohidrati su neophodni za život i nalaze se u gotovo svim namirnicama. Ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati za obavljanje osnovnih funkcija, posebno glukoza, jer je ona omiljeno gorivo za tkiva i organe. Glukoza je također jedini izvor energije za crvena krvna zrnca. Bez dovoljno ugljikohidrata, tijelo će razgraditi teško sintetizirane proteine ​​u mišićima i organima kako bi ih pretvorilo u upotrebljivu glukozu.

Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata je 130 grama. Ovo je minimalna količina potrebna da se mozak, crvena krvna zrnca i centralni nervni sistem odrasle osobe nahrani u optimalnom režimu. Šta se dešava kada jedete premalo ugljenih hidrata? Ako ne možete održati nivo šećera u krvi u pravom rasponu, vaše tijelo počinje razgrađivati ​​proteine ​​(koji se mogu pretvoriti u glukozu) kako bi se vaš šećer u krvi vratio u normalu. I gubite mišićno tkivo!

Naravno, trebali biste jesti više od preporučenih 130 grama ugljikohidrata dnevno: mnoge smjernice o ishrani sugeriraju da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto ukupnih kalorija prosječne osobe. Ali naša tijela se mogu prilagoditi različitim životnim uvjetima, tako da ne postoji univerzalni indikator.

Raspon od 45-65% je toliko velik da biste mogli imati problema. Ako ne možete ručno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima, onda neka 50% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ili možete slijediti opće pravilo:

Pravilo za izračunavanje potrebne količine ugljikohidrata

45-50% kalorija koje dolazi iz ugljikohidrata vjerovatno će biti bolja opcija za mršavljenje od dijete s više ugljikohidrata. Ako intenzivno vježbate više od 1 sata dnevno ili radite trening izdržljivosti, na primjer prije maratona, onda vam je bolje da se držite raspona od 55-65%.

Da biste odredili svoje potrebe za ugljikohidratima u gramima:

  • Korak 1: Odredite koji procenat ugljikohidrata vam je potreban. Odaberite 45%, 50%, 60% ili 65%. Pretvorite ovaj broj u decimalni (na primjer, 50% je 0,5).
  • 2. korak: Pomnožite svoj "ukupni cilj kalorija" sa decimalnom vrijednošću. Ovo vam daje broj kalorija koje treba da dobijete iz ugljenih hidrata.
  • Korak 3: Uzmite broj kalorija koje dobijete i podijelite sa 4 da dobijete grame ugljikohidrata.

Kada jesti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata

Dijeta bogata ugljikohidratima je korisna za svakodnevne umjerene do visoke aerobne vježbe (trčanje, plivanje, vožnja bicikla). Zašto? Jer što više ugljikohidrata jedete, vaše tijelo skladišti više glukoze u obliku mišićnog glikogena. I što je više glikogena, više goriva imate za svoju sljedeću aktivnost.

Za trening je bitna apsolutna količina ugljikohidrata (u gramima), a ne procenat ukupnih kalorija. Ovu tabelu možete koristiti za izračunavanje količine ugljikohidrata koju trebate jesti dnevno kako biste poboljšali svoj učinak.

Da li je dijeta sa malo ugljenih hidrata prava za vas?

Tradicionalna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja sadrži manje od 40% kalorija iz ugljikohidrata, a prirodno je da će mnogi ljudi na takvoj dijeti smršaviti i moći je održavati duže vrijeme. Popularan je s dobrim razlogom, ali nije jedini način za mršavljenje i nije za svakoga. Ishrana sa malo ugljenih hidrata (posebno restriktivna) utiče na nivo šećera u krvi, što može negativno uticati na to kako se osećate. Ove dijete može biti teško pridržavati se. Želja za ugljikohidratima raste na početku jer nivo šećera u krvi može pasti ispod onoga na što je vaše tijelo naviklo. Kako se tijelo prilagođava novom stanju, možete osjetiti neugodne simptome. Ljudi doživljavaju hipoglikemiju na različite načine i u različitom stepenu. Znakovi i simptomi su prilično opći, što znači da mogu biti uzrokovani i drugim uzrocima. Njihov intenzitet varira od blagog do potpuno nepodnošljivog. Među njima: znojenje, nervoza ili anksioznost, zimica, razdražljivost, vrtoglavica, glavobolja, glad, mučnina, umor, zamagljen vid, nedostatak koordinacije i još mnogo toga. Ovisno o vašem individualnom odgovoru na hranu s malo ugljikohidrata, možete imati jedan ili više simptoma opisanih gore. Ako se odlučite eksperimentirati s ovom dijetom, evo šest savjeta koji će prijelaz učiniti podatljivijim i održivijim:

  • Pratite nivo šećera u krvi. Teško je predvidjeti kako će ljudsko tijelo reagirati na nizak šećer u krvi, jer može varirati. Kada započnete dijetu s malo ugljikohidrata, pazite na znakove hipoglikemije (vidi gore). Ako ih doživite, pojedite malu porciju hrane bogate ugljikohidratima, kao što je komad voća, nekoliko krekera ili kriška hljeba.
  • Lakši ulazak u dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata. Pratite, najmanje nedelju dana, koliko grama ugljenih hidrata unosite dnevno. Zatim polako smanjite ciljni nivo za 5-10% (ili oko 30-50 grama dnevno) svake sedmice dok ne postignete željeni cilj. Obavezno povećajte unos masti i proteina kako biste nadoknadili gubitak energije iz ugljikohidrata koji su eliminirani iz prehrane.
  • Birajte uravnoteženu, hranljivu hranu. Birajte visokokvalitetne ugljikohidratne namirnice kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće koje su pune vlakana, vitamina i minerala. Kupujte visokokvalitetne proteine ​​kao što su jaja, pasulj, piletina, nemasna govedina i svinjetina. Konzumirajte zdrave masti u obliku namirnica koje sadrže mononezasićene i polinezasićene masti: riba, orasi, avokado i maslinovo ulje.
  • Nemojte dehidrirati, pijte dosta tečnosti. Ako smanjujete unos ugljenih hidrata, verovatno ćete jesti (i variti) više proteina. Za optimalnu probavu i dalju upotrebu proteina potrebna je velika količina vode.
  • Budite oprezni sa brzim gubitkom težine. Ako ste izgubili više od 1 funte sedmično, budite oprezni. Najvjerovatnije ste izgubili više vode i mišićne mase nego masti. Povećajte broj kalorija da biste polako mršavili, ali na račun tjelesne masti.
  • Znajte meru i shvatite kada treba da se vratite hlebu. Budite iskreni prema sebi i odgovorite: Da li ste zadovoljni hranom sa malo ugljenih hidrata? Da li se osećate dobro? Naša tijela se mogu prilagoditi na ishranu s različitim količinama ugljikohidrata, ali za neke, pretjerana žudnja za šećerom i hipoglikemija mogu biti stalni izvor stresa. Ako smatrate da vaša ishrana sadrži previše ugljenih hidrata, nemojte se plašiti da napravite korak unazad. Agresivno ograničavanje ugljikohidrata nije jedini način da smršate. Imajte to na umu, jer ćete lakše postići svoje ciljeve, smršati i zadržati ga ako se osjećate dobro i zadovoljni onim što vam se dešava.

Kako odabrati najbolje ugljikohidrate za svoje tijelo?

Nije važno da li ste zdrava osoba koja želi smršaviti ili održati trenutnu težinu ili neko ko želi poboljšati sportske performanse. Evo tri pravila koja će vam pomoći da odaberete zdravu hranu s ugljikohidratima. Jedna riječ opreza: ako ste aktivni sportista i želite da optimizirate svoj učinak, neće vam sva ova pravila pomoći.

  • Birajte izvore cjelovite hrane složenih ugljikohidrata kao što su povrće, pasulj, orašasti plodovi i sjemenke. 100% hleb i testenina od celog zrna, kao i smeđi pirinač, trebalo bi da budu uključeni u vašu ishranu. Ove namirnice su izvor vlakana, vitamina, minerala i proteina.
  • Jedite manje složenih rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli pirinač, bijeli kruh i tradicionalna tjestenina. Ove namirnice su više obrađene i iz njih su uklonjeni zdravi nutrijenti (vlakna).
  • U umjerenim količinama uživajte u jednostavnim ugljikohidratima. Većina jednostavnih izvora ugljikohidrata smatraju se "praznim kalorijama" jer sadrže mnogo kalorija, ali malo mikronutrijenata. Oni su najvjerovatniji krivci za porast šećera u krvi. Voće i mlijeko su izuzeci od ovog pravila jer sadrže zdrave vitamine i minerale.

DA LI STE ZNALI? Jednostavni šećeri u voću povezani su s vlaknima, dok su šećeri u mlijeku povezani s proteinima. I jedno i drugo smanjuje njihov uticaj na nivo šećera u krvi.

Prije nego što vam kažem o ugljikohidratima, njihovoj ulozi u tijelu, kao io tome koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršali, želio bih obratiti pažnju na ovo: za mršavljenje je važnije odrediti ne šta i u kojim količinama treba da jedete, ali nešto što treba potpuno napustiti. A to su, prije svega, brzi - šećer, proizvodi od bijelog prosijanog brašna, bilo koja lepinja, mafini i slatkiši, bijeli polirani pirinač. Ako želite da smršate, ove proizvode treba potpuno zaboraviti. Ali možete jesti spore ugljikohidrate. U kojim količinama - sada ćemo reći.

Mozak treba oko 150 g ugljikohidrata dnevno za obavljanje svoje funkcije. Većina njih ulazi u organizam s hranom, nešto više se dobiva kao rezultat razgradnje vlastitih masti, plus određenu količinu sintetizira normalna mikroflora debelog crijeva.

Kako ne biste još jednom riskirali i ne biste se oslanjali na svoje male prijatelje (klice), morate se osigurati i krenuti od ove brojke - 150 g. Ovo je minimum koji će vam omogućiti da održite normalnu mentalnu aktivnost u nedostatku ozbiljne fizičke aktivnosti i ne dovodite sebe u depresiju zbog nedostatka glukoze.

Istu količinu ugljikohidrata - ne više od 150 g dnevno - preporučuje Mark Sisson, popularni zapadni propovjednik paleo dijete. On posebno piše:

“Unoseći 300 grama ugljikohidrata dnevno, izlažete se riziku od pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti.

Uzimajući 150-300 g ugljenih hidrata dnevno, polako ali sigurno ćete dobijati na težini (jedan kg masti godišnje). Ako ne prelazite brojku od 100-150 g dnevno, moći ćete održavati težinu u granicama normale.

Smanjenje količine ugljikohidrata na 50-100 g dnevno, snizićete nivo insulina i povećati sopstveno sagorevanje masti.

Manje od 50 g ugljikohidrata dovodi tijelo u stanje ketoze, ali to je dozvoljeno samo jedan ili dva dana kako bi se pokrenuo proces mršavljenja, a suplementacija je obavezna.”

dijeta sa malo ugljenih hidrata

Popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata baziraju se na principu smanjenja količine ulaznih ugljikohidrata, na primjer, i dijeta dr. Atkinsa. U prvoj fazi, pacijenti će se suočiti s oštrim ograničenjem ugljikohidrata (do 20-40 g dnevno), što dovodi tijelo u stanje ketoze i pokreće proces gubitka težine. U kasnijim fazama, šipka se povećava na 60 g dnevno, što pomaže u održavanju težine.

Loša stvar je što pristalice ovih dijeta ne ograničavaju količinu masti koju unose jedući masno meso i kobasice. Osim toga, postoje i drugi nedostaci, od kojih bih kao glavni istaknuo polideficit vitamina i mikroelemenata. Ne bez razloga, dr. Atkins u svojim radovima ukazuje na dugačku listu svih vrsta dodataka ishrani koji se jako preporučuju za upotrebu, inače organizam teško prolazi.

Da, i njegov vlastiti negativan primjer - dr. Atkins je umro u 73. godini, a na kraju svog života imao težinu od 120 kg - ne ulijeva posebno povjerenje u ovu tehniku, kao i njen vlastiti ruski analog - kremaljsku dijetu. Međutim, sam princip - jesti hranu s manje ugljikohidrata kako bi se došlo do gubitka težine - je ispravan. Ako želite da smršate, morate smanjiti količinu ugljikohidrata koji unosite.

Ne vidim puno smisla brojati ugljikohidrate u prirodnoj hrani - povrću i voću koje se može jesti u bilo kojoj količini. Procijenite sami, da biste unijeli 100 grama ugljikohidrata, morat ćete pojesti dva kilograma kupusa ili jedan kilogram jabuka. Stoga se povrća i voća ne treba bojati. Jedini izuzetak su namirnice bogate škrobom (krompir i drugo korjenasto povrće, grašak, mahunarke), čiji unos treba ograničiti i kontrolisati. U slučaju hrane kupljene u trgovini, potrebne informacije mogu se naći na etiketi.

Uzmimo, na primjer, raženi kruh od cjelovitog zrna. Potražite sadržaj ugljikohidrata na etiketi. Recimo da je jednako 40 g na 100 g proizvoda. Da bismo održali figuru, ne smijemo jesti više od 150 g ugljikohidrata dnevno. Ova količina se nalazi u 375 g hljeba od cjelovitog zrna.

Da biste smršali, trebali biste jesti manje od 100 g ugljikohidrata dnevno, što odgovara 250 g takvog kruha.

Koliko ugljenih hidrata možete da jedete da stane na samu cifru od 40 g, koja se preporučuje u prvoj fazi dijeta sa malo ugljenih hidrata? Zapravo dosta.

Na primjer, dvije zelene jabuke ujutro (200g = 20g ugljikohidrata), 300g zelene salate za ručak i 200g tikvica za večeru (10g).

Brojanje ugljenih hidrata u belom hlebu, mafinima i kolačima se ne isplati. Da vas podsjetim da bilo kakva rafinirana i visoko prerađena hrana u principu nije prikladna.


Podijeli:

Slični članci