Tabela vitamina u hrani pomoći vam da upravljate svojom ishranom. Prilagođavanjem plana ishrane ličnim potrebama mogu se rešiti mnogi zdravstveni problemi, kao što su astenija, umor, anemija zbog nedostatka gvožđa i mnogi drugi poremećaji u organizmu povezani sa hipovitaminozom i nedostatkom određenih elemenata u tragovima.

! Pažnja: doze su date u različitim mjernim jedinicama – grama(G), miligrama(mg) i mikrograma(µg). Zapamtite da predoziranje i hipervitaminoza ne mogu biti manje opasni od nedostatka jednog ili drugog minerala i vitamina! Ne zaboravite i da su mnogi proizvodi (prvenstveno mliječni i pekarski proizvodi) dodatno obogaćeni vitaminima i mineralima - pažljivo pročitajte ambalažu.

Vitamini rastvorljivi u mastima u tabeli su posebno označeni kao takvi, jer je zbog prirode razmene rizik od njihove hipervitaminoze veći nego u slučaju vodotopivih.

Radi praktičnosti, tabela je podijeljena na vitamine i elemente u tragovima. Da biste brzo pronašli željeni element u tragovima ili vitamin u tabeli, koristite kombinaciju Ctrl + F.

Vitamin	Proizvod izvor vitamina	Funkcije koje se obavljaju u tijelu	Preporučena dnevna doza vitamina	Maksimalna dozvoljena doza
, kao i karoten - provitamin A	Riblje ulje, jetra, šargarepa, bundeva, dinja, spanać, kupus itd.	Neophodan za oštar vid, reproduktivnu funkciju, normalno stanje kože	Muškarci: 900 mcg/dan Žene: 700 mcg/dan	3000 mcg/dan
Vitamin B 1 Tiamin	Proizvodi od cjelovitog zrna	Omogućava tijelu da preradi ugljikohidrate i neke proteine.	Muškarci: 1,2 mg/dan Žene: 1,1 mg/dan Trudnice i dojilje: 1,4 mg/dan	nepoznato
Vitamin B 2 Riboflavin	Mleko, hleb	Igra ključnu ulogu u metabolizmu i energetskom metabolizmu; potiče proizvodnju crvenih krvnih zrnaca s	Muškarci: 1,3 mg/dan Žene: 1,1 mg/dan trudna: 1,4 mg/dan laktacije: 1,6 mg/dan	nepoznato
Niacin	Meso, riba, perad, integralne žitarice	Važan za probavu, pomaže u pretvaranju hrane u energiju, učestvuje u proizvodnji holesterola	Muškarci: 16 mg/dan Žene: 14 mg/dan trudna: 18 mg/dan laktacije: 17 mg/dan	Doza vitamina iz hrane, nije ograničena, iz obogaćene hrane - 35 mg / dan
Vitamini B 4 Holin	Mlijeko, jetra, jaja, kikiriki	Igra ključnu ulogu u proizvodnji ćelija i neurotransmitera - supstanci koje prenose signale duž nervnih završetaka	Muškarci: 550 mg/dan Žene: 425 mg/dan trudna: 450 mg/dan laktacije: 550 mg/dan	3,500 mg/dan
Vitamin B 5 Pantotenska kiselina	Piletina, govedina, krompir, zob, paradajz, proizvodi od žitarica	Važan za metabolizam masnih kiselina	odrasli: 5 mg/dan trudna: 6 mg/dan laktacije: 7 mg/dan	nepoznato
Vitamin B 6 piridoksin	nusproizvodi	Važan za funkcionisanje nervnog sistema; pomaže u metabolizmu proteina i glukoze	Muškarci 19-50: 1,3 mg/dan Muškarci stariji od 51 godine: 1,7 mg/dan Žene 19-50: 1,3 mg/dan Žene starije od 51 godine: 1,5 mg/dan trudna: 1,9 mg/dan laktacije: 2 mg/dan	100 mg/dan
Vitamin B 7 Biotin	Iznutrice (jetra), meso, voće	Pomaže u metabolizmu – sintezi masti, glikogena i aminokiselina	odrasli: 30 mcg/dan laktacije: 35 mcg/dan	nepoznato
	Tamno lisnato povrće	Važan za razvoj svih tipova ćelija, metabolizam proteina, zdravlje srca. Pomaže u prevenciji malformacija fetusa tokom trudnoće	odrasli: 400 mcg/dan trudna: 600 mcg/dan laktacije: 500 mcg/dan	1000 mcg/dan
Vitamin B 12 Kobalamin	Riba, meso, perad	Učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca	odrasli: 2,4 mcg/dan trudna: 2,6 mcg/dan laktacije: 2,8 mcg/dan	nepoznato
Vitamin C askorbinska kiselina	Bugarski biber, kivi, citrusi, brokoli	zaštita ćelija od oštećenja; jača imuni sistem; uključeni u sintezu kolagena	Muškarci: 90 mg/dan Žene: 75 mg/dan trudna: 85 mg/dan laktacije: 120 mg/dan	2.000 mg/dan
Vitamin D kalciferol	Masti iz jetre ribe, masne ribe, sintetizirane u organizmu pod uticajem ultraljubičastog zračenja	Vitamin rastvorljiv u mastima koji igra ulogu u metabolizmu kalcijuma za zdravlje kostiju i gustinu kostiju.	Odrasli 18-50: 5 mcg/dan Odrasli 51-70: 10 mcg/dan Odrasli stariji od 70 godina: 15 mcg/dan	50 mcg/dan
Vitamin E tokoferol	Sjemenke suncokreta, bademi, kikiriki i biljna ulja	Vitamin rastvorljiv u mastima. Antioksidans koji štiti stanice od oštećenja; važno za reproduktivnu funkciju	odrasli: 15 mg/dan laktacije: 19 mg/dan	1000 mg/dan
	Zeleno lisnato povrće (spanać, brokula, prokulice i zelje)	Jedan od rijetkih vitamina rastvorljivih u mastima na stolu. Neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.	Muškarci: 120 mcg/dan Žene: 90 mcg/dan	nepoznato

Mineral	Mineralni izvor proizvoda	Funkcije u tijelu	Preporučena dnevna doza	Maksimalna dozvoljena doza
kalcijum (Ca)	Mlijeko, jogurt, tvrdi sir i drugi mliječni proizvodi; zeleno lisnato povrće (spanać).	Neophodan za rast i snagu kostiju, zgrušavanje krvi, kontrakciju mišića i prijenos nervnih signala.	Odrasli 19-50 godina: 1,000 mg/dan Odrasli stariji od 51 godine: 1.200 mg/dan	2,500 mg/dan
Chrome (Cr)	Meso, živina, riba, malo žitarica	Pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi	Odrasli muškarci 19-50 godina: 35,300 mcg/dan Odrasli muškarci stariji od 51 godine: 30,300 mcg/dan Odrasle žene 19-50 godina: 25,300 mcg/dan Odrasle žene starije od 51 godine: 20,300 mcg/dan trudna: 30,300 mcg/dan laktacije: 45,300 mcg/dan	nepoznato
bakar (Cu)	Plodovi mora, orasi, sjemenke, pšenične mekinje, žitarice, cjelovite žitarice	Učestvuje u metabolizmu gvožđa	Odrasli: 900 mcg/dan Trudnice: 1000 mcg/dan Dojenje: 1300 mcg/dan	10.000 mcg/dan
fluor (F)	Fluorirana voda, malo morske ribe i neke paste za zube i vode za ispiranje usta	Sprečava karijes i stimuliše rast kostiju	odrasli muškarci: 4 mg/dan odrasle žene: 3 mg/dan	10 mg/dan
jod (I)	Posebno pripremljena hrana, jodirana so, voda	Učestvuje u sintezi hormona štitnjače	odrasli: 150 mcg/dan trudna: 220 mcg/dan laktacije: 290 mcg/dan	1100 mcg/dan
željezo (Fe)	Iznutrice, mahunarke, govedina, jaja	Sadrži željezo - ključni element crvenih krvnih zrnaca. Gvožđe je deo mnogih enzima	Muškarci: 8 mg/dan Žene 19-50: 18 mg/dan Žene starije od 51 godine: 8 mg/dan trudna: 27 mg/dan laktacije: 9 mg/dan	45 mg/dan
magnezijum (Mg)	Zeleno lisnato povrće; orasi – posebno bademi, brazilski orasi, soja	Normalizuje srčani ritam; važan za nervni sistem, funkciju mišića i snagu kostiju	Muškarci 19-30: 400 mg/dan Muškarci od 31 i više godina: 420 mg/dan Žene 19-30: 310 mg/dan Žene starije od 31 godine: 320 mg/dan trudna: 350-360 mg/dan laktacije: 310-320 mg/dan	Minerali dobiveni iz proizvoda nisu ograničeni. Ako su izvor suplementi ili obogaćena hrana - 350 mg/dan
mangan (Mn)	Orašasti plodovi i mahunarke, čaj, integralne žitarice	Važan za formiranje kostiju i proizvodnju brojnih enzima	Muškarci: 2,3 mg/dan Žene: 1,8 mg/dan trudna: 2,0 mg/dan laktacije: 2,6 mg/dan	11 mg/dan
molibden (Mb)	Mahunarke, žitarice, orasi	Neophodan za sintezu brojnih enzima	odrasli: 45 mcg/dan Trudnice i dojilje: 50 mcg/dan	2000 mcg/dan
fosfor (Ph)	Mlijeko i mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i kruh	Igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Podržava funkcije ćelija, učestvuje u energetskom metabolizmu organizma	odrasli: 700 mg/dan	odrasli do 70: 4.000 mg/dan Odrasli stariji od 70 godina: 3.000 mg/dan trudna: 3,500 mg/dan laktacije 4.000 mg/dan
kalij (K)	Banane, jogurti, krompir sa korom, citrusi, soja	Odgovoran za normalan metabolizam vode i elektrolita; pomaže u kontroli krvnog pritiska; smanjuje rizik od formiranja	odrasli: 4,700 mg/dan laktacije: 5.100 mg/dan	nepoznato
selen (Se)	Meso i plodovi mora, neke biljke uzgojene u zemljištu obogaćenom selenom; brazil nuts	Reguliše aktivnost hormona štitnjače; štiti ćelije od oštećenja slobodnih radikala	odrasli: 55 mcg/dan trudna: 60 mcg/dan laktacije: 70 mcg/dan	400 mcg/dan
natrijum (Na)	Kao dodatak u procesu kuvanja	Važan za ravnotežu tečnosti i elektrolita	Odrasli 19-50: 1,500 mg/dan Odrasli 51-70: 1,300 mg/dan Odrasli od 71: 1.200 mg/dan	2.300 mg/dan
cink (Zn)	Crveno meso, malo morskih plodova	Podržava imunitet, nervni sistem, reproduktivnu funkciju	Muškarci: 11 mg/dan Žene: 8 mg/dan trudna: 11 mg/dan laktacije: 12 mg/dan	40 mg/dan

Zašto nam je potrebna tabela vitamina i minerala?

Naučnici se slažu da je vitamine i minerale najbolje unositi hranom, a ne tabletama. Međutim, kada kažemo da iz tog i takvog proizvoda dobijamo toliko vitamina i minerala, ne znamo sa sigurnošću koliko nam je određene biološki aktivne supstance potrebno.

Naša tabela će vam pomoći da odredite potrebne vitamine i mikro- i makronutrijente, njihove izvore, kao i dnevnu dozu svakog nutrijenta koji je potreban vašem tijelu. Na osnovu tabele vitamina i mikroelemenata možete graditi dijete, programe ishrane, kontrolisati stanje kože, kose i opšti tonus organizma.

Bilo bi prikladno podsjetiti se i na vlakna – dijetalna vlakna koja nisu ni vitamini ni minerali, a zapravo nemaju nutritivnu vrijednost. Međutim, zbog funkcija punila i sorbenta, vlakna su nezamjenjiv element zdrave prehrane svake osobe.

Kako saznati dnevnu potrebu za vitaminima i koliko namirnica jesti da biste ih dobili. Nakon čitanja članka, lako možete odrediti ove pokazatelje. Saznajte koliko vitamina ima u hrani i izračunajte potrebe prema godinama i spolu. Članak sadrži tabele vitamina u hrani.

Vitamini su izuzetno važne supstance za naš organizam. Oni neprimjetno reguliraju sve njegove funkcije, utječu na naše blagostanje i vitalnu aktivnost. Njihov nedostatak ili višak može negativno uticati na naše stanje. Stoga je potrebno voditi računa od čega se sastoji naša prehrana i pažljivo pristupiti njenom sastavljanju.

Kako odrediti dnevnu potrebu organizma za vitaminima

vitamin A

Vrstu: rastvorljiv u mastima
Uticaj: Vid, rast, funkcija žlijezda, imunitet

Detalji i više u prethodnom članku.

• goveđa džigerica - 3,38
• jaja - 0,35
• domaće mlijeko/masna pavlaka 30% - 0,23
• svježi sir - 0,1
• puter - 0,21
• Svježa riba - 0,05
• Kavijar od lososa -1,0
• Jetra bakalara (konzerve) - 4.4

Dnevne potrebe za vitaminom A

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mcg
Dojenčad	do 5 mjeseci	400
	do 1 godine	400
Djeca mlađa od 10 godina	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

vitamin E

Vrstu: rastvorljiv u mastima
Uticaj: Trudnoća i razvoj fetusa, seksualni ciklus; metabolizam proteina, cinka, kalcijuma

Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• suncokretovo ulje - 67,0
• maslinovo ulje - 13,0
• kokošja jaja - 2,0
• goveđa džigerica - 1,28
• masni svježi sir - 0,38
• pasulj - 3,84
• heljda - 6,65
• pšenični hleb - 3.3
• lješnjak - 25.5
• orasi - 23,0
• bobice morskog trna - 10.3
• zeleni grašak (iz konzerve) - 2.6
• peršun - 1,8
• sir / vrhnje 20% - 0,52
• govedina - 0,57

Dnevne potrebe za vitaminom E

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mg
Dojenčad	do 5 mjeseci	3
	do 1 godine	4
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

vitamin D

Vrstu: rastvorljiv u mastima
Uticaj: Sintetizira se u koži pod sunčevom svjetlošću; izmjena kalcijuma i fosfora.

• cheddar sir - 1,0
• kozje mlijeko - 0,06
• kravlje mlijeko - 0,05
• pavlaka 30% - 0,15
• seljački puter - 1.3
• kokošja jaja - 4.7
• riba - 2.3
• jetra bakalara (konz.) - 100,0
• svježa haringa - 30,0

Dnevne potrebe za vitaminom D

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mcg
Dojenčad	do 5 mjeseci	10
	do 1 godine	10
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

vitamin K

Vrstu: rastvorljiv u mastima
Uticaj: Zgrušavanje krvi, rad mišića, unutrašnjih organa.

Sadržaj u proizvodima (mcg na 100 g):

• spanać - 0,35
• bijeli kupus - 0,08;
• karfiol - 0,29;
• paradajz - 0,04;
• sušeni grašak - 0,1;
• kukuruz - 0,03;
• krompir - 0,2;
• šargarepa - 0,1;
• divlja ruža - 0,27;
• svinjska džigerica - 0,12;
• goveđa džigerica - 0,07.

Dnevne potrebe za vitaminom K

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mcg
Dojenčad	do 5 mjeseci	5
	do 1 godine	10
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

vitamin C

Vrstu: rastvorljiv u vodi
Uticaj: Rad centralnog nervnog sistema, imunitet; pospješuje apsorpciju željeza i drugih vitamina, metabolizam kolesterola; lako se uništava tokom obrade, skladištenja, na svjetlu.

• šipak - do 1000 mg;
• zelena paprika - 126;
• crna ribizla - 300;
• hren - 128;
• zeleni luk - 48;
• agrumi - 20–30;
• jagode - 51;
• aronija - 2000 mg.

Dnevne potrebe za vitaminom C

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mg
Dojenčad	do 5 mjeseci	30
	do 1 godine	35
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamin B1

Vrstu: rastvorljiv u vodi
Uticaj: Metabolizam proteina, probava. Kardiovaskularni sistem.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• suvi pivski kvasac - 0,5;
• svinjetina - 0,8;
• goveđa jetra. - 0,37;
• pšenični hleb - 0,26;
• raženi hleb - 0,15.

Dnevne potrebe za vitaminom B1

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mg
Dojenčad	do 5 mjeseci	0,3
	do 1 godine	0,4
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamin B2

Vrstu: rastvorljiv u vodi
Uticaj: Vid u boji, stanje kože.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• prirodni kvasac - 2,4;
• kokošja jaja - 0,69;
• domaće mlijeko - 0,19;
• jetra bakalara (konz.) - 0,35;
• ruski sir - 0,43;
• morska riba - 0,08.

Dnevne potrebe za vitaminom B2

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mg
Dojenčad	do 5 mjeseci	0,4
	do 1 godine	0,5
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamin B6

Vrstu: rastvorljiv u vodi
Uticaj: Stanje kože, stvaranje krvi, raspoloženje i brzina reakcija.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• Nat. kvasac - 4;
• svježi kukuruz - 1;
• soja - 0,9;
• govedina - 0,8;
• ross cheese. – 0,7;
• file bakalara - 0,4.

Dnevne potrebe za vitaminom B6

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mg
Dojenčad	do 5 mjeseci	0,3
	do 1 godine	0,6
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamin B12

Vrstu: rastvorljiv u vodi
Uticaj: Hematopoeza, osjetljivost receptora. Sadržaj u proizvodima (mcg na 100 g):

• svinjska džigerica - 50,
• govedina - 130;
• svinjsko meso - 2,
• govedina - 8;
• domaće mlijeko - 0,6;
• ruski sir - 3,6;
• pileća jaja (žumance) - 1,2;
• file haringe - 11.

Dnevne potrebe za vitaminom B12

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mcg
Dojenčad	do 5 mjeseci	0,3
	do 1 godine	0,5
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamin PP

Vrstu: rastvorljiv u vodi
Uticaj: Metabolizam holesterola, funkcija jetre, hematopoeza.
Sadržaj u proizvodima (mg na 100 g):

• Goveđe meso - 3,3;
• Jagnjetina - 4,5;
• Svinjetina - 2,3;
• Svježa riba - 2,2;
• Jaja - 0,2;
• Meso peradi - 4,7;
• Osušeni grašak - 2,3;
• Suhi pasulj - 2;
• Kvasac - 40.

Dnevne potrebe za vitaminom PP

Kategorija	Dob (godine)	potreba, mg
Dojenčad	do 5 mjeseci	5
	do 1 godine	6
Djeca mlađa od 10 godina	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Tinejdžeri i odrasli muškarci	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Tinejdžerii odrasle žene	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kako koristiti tabele?

1. Miligrami (mg.) i mikrogrami (mcg.)

Dnevne potrebe za vitaminima, kao i njihov sadržaj u namirnicama, navedeni su u tabeli u dvije mjerne jedinice - miligrama (mg.) i mikrogramima (mcg.) To se radi jer su organizmu neke supstance potrebne više, a neke manje . Pretvarajući mikrograme u miligrame, samo pojednostavljujemo zapis uklanjanjem nepotrebnih nula iz broja.

Da biste pretvorili jednu jedinicu u drugu, zapamtite samo jednu formulu: 1 miligram [mg] = 1000 mikrograma [mcg].

2. Kako izračunati dnevnu potrebu za proizvodom prema tabeli?

Da bismo to učinili, prvo biramo željenu kategoriju (dojenčad, djeca, odrasli i spol), zatim potreban vitamin i njegove dnevne potrebe. U koloni sa listom proizvoda nalazimo proizvod koji planiramo uključiti u ishranu i njegovu vitaminsku "vrijednost".

Na primjer:

Za žene od 25 do 50 godina, dnevna potreba za vitaminom A je 800 mikrograma. Najviše ove supstance nalazi se u goveđoj jetri - 3,38 mg. u 100 grama, odnosno 3380 mikrograma.

Stoga izračunavamo dnevne potrebe dijeljenjem 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Dnevno dobijemo 23,66 grama jetre (uzimamo u obzir činjenicu da je riječ o sirovom mesu i određeni postotak korisnih tvari će se izgubiti tokom termičke obrade).

BITAN! Za trudnice i dojilje, potrebu za supstancom treba pomnožiti 1,5 puta.

3. Rastvorljiv u mastima ili u vodi?

Svi vitamini su podijeljeni u dvije gore navedene grupe. Kako bi ih tijelo u potpunosti apsorbiralo i donosilo koristi, važno je zapamtiti ovu činjenicu.

rastvorljiv u mastima akumuliraju se u tijelu i zahtijevaju prisustvo masti za skladištenje i metabolizam, rastvorljiv u vodi skoro da se ne taloži i ne izlučuje vodom. Stoga, kada jedete hranu za zasićenje organizma vitaminima A, D, E, K, začinite jelo barem malom količinom ulja.

4. Koji se drugi zaključci mogu izvući iz gornje tabele?

Promišljeno planiranje ishrane ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Obična hrana koju svakodnevno jedemo često nije u stanju da zadovolji potrebe za elementima u tragovima i vitaminima.

Evo primjera: da biste zadovoljili dnevne potrebe za vitaminom A, moraćete da pojedete 12 jaja, popijete 10 litara mleka iz prodavnice, pojedete 3 kg. svježi sir ili 1,5 kg. sir. Naravno, to je malo vjerovatno i bolje je obratiti pažnju na bogatiju hranu, poput goveđe jetre (preračunato) ili jetre bakalara - oko 60 g.


U vezi s gore navedenim, kako bi se tijelo opskrbilo potrebnim tvarima, preporučuje se uzimanje vitaminskih kompleksa u kombinaciji s dobrom ishranom. pročitajte članak na stranici.

5. Prilikom sastavljanja menija zapamtite:

Sve brojke prikazane u tabeli su prosječne ili približne, jer sadržaj vitamina u svakom proizvodu može varirati. Zavisi od sorte povrća i voća, uslova njihovog skladištenja, naknadnog kuvanja ili procesa konzerviranja u fabrici.

6. Šta je sa čime?

+ Vitamini A i E se bolje apsorbuju zajedno;

+ B1 i hrana bogata magnezijumom (zeleno povrće, med, ovsena kaša i heljda, orasi);

+ B2 se kombinuje sa hranom bogatom ugljenim hidratima. Preporučuje se upotreba uz musli, žitarice i integralne žitarice radi bolje apsorpcije;

+ B5 sa proteinskom hranom;

+ B6 i jela od kupusa;

+ B9, B12 i C - zajedno, kao i B12 sa mliječnim proizvodima;

+ D sa dobavljačima kalcijuma i fosfora.

Hajde da sumiramo i damo ispod prosječne pokazatelje kako bismo zadovoljili dnevne potrebe organizma za vitaminima.

Prosječna dnevna potreba za vitaminima

Koliko namirnica jesti da bi se zadovoljile dnevne potrebe za vitaminom

Vit. ALI:	Goveđa džigerica ~30g ili jetra bakalara ~60g, 2 jaja, 80g sirove šargarepe, 90g svježi zeleni kopar.
Vit. OD:	Kuvana karfiol: 200-400 g, crvena slatka paprika - 23 g, agrumi - 100 g, šipak - 10 g, jagode - 100 g.
Vit. E:	Pasulj - 500 g, proklijala zrna pšenice - 150 g, sojino ulje - 25 ml, biljno ulje - 40 ml.
Vit. U 1:	Proklijala zrna pšenice - 50 g, 350 g ovsenih pahuljica, 150 g iz konzerve grašak
Vit. U 2:	100 g goveđe džigerice, 2-3 šolje crnog čaja, 1 - 1,5 litara. kefir
Vit. U 5:	300 g svježe morske ribe, 150 g šampinjona, 3-4 žumanca
Vit. U 6:	2 banane, 200 g pilećeg filea, 150 g belog pasulja, 150 g orašastih plodova
Vit. U 9:	2 velike pomorandže, 50 g proklijalog zrna pšenice
Vit. U 12:	Čaša mlijeka, 150 g sira, 150 g svinjskog filea
Vit. D:	100 g pavlake, 50 g putera
Vit. ZA:	120 g karfiola, 250 - 300 g svežih krastavaca
Vit. RR:	100 g kikirikija ili 300 g suncokretovih sjemenki
Vit. R:	Nekoliko čena belog luka

Ako nemate vremena i znanja da sami kreirate uravnoteženu ishranu koja može da obezbedi odgovarajuću količinu vitamina, ja vam mogu pomoći u tome. , koje komponujem prema Vašim individualnim karakteristikama i ciljevima. Ovo će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, da se osjećate budnije i izgubite višak kilograma, ako ih ima.

Vitamini i minerali su zaista strateški za osobu: bez njih je nemoguće normalno funkcioniranje vitalnih energetskih procesa, za koje oni djeluju kao katalizatori. Stoga je važno pratiti dnevni unos vitamina i minerala.

Koji se vitamini nalaze u određenim namirnicama? I koja je njihova korist? Kolika je dnevna vrijednost vitamina i minerala? O tome ćete saznati iz našeg članka.

Dnevni unos vitamina

Dnevna norma vitamina za osobu definirana je kao prosječna količina esencijalnih supstanci na bazi 2000 kalorijskih obroka. Budući da se pri tome ne uzimaju u obzir individualne karakteristike osobe, godine i drugi faktori, preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom i po potrebi povećate ili smanjite dozu određenih vitamina. Preporučeni dnevni unos vitamina prikazan je u tabeli:

Vitamini/minerali	Hrana	Dnevna vrijednost: Prosječna osoba/bodibilder
	riblje ulje, puter, sir, džigerica, žumance, šipak, kajsije, bundeva, šargarepa, narandžasto voće i povrće	900 mcg / 1200 mcg	Održavanje dobrog vida, poboljšanje stanja kože i kose, jačanje kostiju i zuba, normalizacija reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena
	integralni hleb, soja, pasulj, grašak, spanać, džigerica, govedina, svinjetina	1,5 mg / 10-20 mg	Regulacija metabolizma aminokiselina, normalizacija nervnog sistema, poboljšanje probave, srčane funkcije, povećanje inteligencije
	jetra i bubrezi, kvasac, jaja, pečurke, svježi sir, brokoli, heljda, mlijeko	1,8 mg / 10-20 mg	Povećanje izdržljivosti, poboljšanje pamćenja, regulacija metabolizma proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu
	Sjemenke suncokreta, spanać, orasi, šargarepa, krompir, paradajz, karfiol, jaja, džigerica, riba, bijelo pileće meso	2 mg / 20 mg	Stabilizacija nivoa šećera u krvi, smanjenje "lošeg" nivoa, povećanje efikasnosti, poboljšanje funkcije jetre
		žitarice, integralno brašno, sveže začinsko bilje, spanać, zelena salata, bebi kupus, zeleni grašak, kvasac		Sinteza proteina za rast mišića
	Jetra, srce, plodovi mora, žumance, riba, rak, pavlaka, sir, bubrezi, zečje meso, sir, svježi sir, govedina, mozak, svjetlo		Pravilno funkcionisanje centralnog nervnog sistema, rast kose, regulacija krvotoka
		Riblje ulje, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, svježi sir	10 mcg /20 mcg	Jačanje nervnog i imunološkog sistema, normalizacija rada štitne žlijezde, sprječavanje kancerogenih tumora
	Hleb od žitarica, biljna ulja, pšenične i kukuruzne klice, orašasti plodovi, mahunarke, masna riba	15 mg /100 mg	Antioksidans koji neutralizira slobodne radikale i usporava starenje, ublažava PMS sindrome, štiti srce i krvne žile
	Skuša, haringa, losos, tunjevina, pastrmka, morska luka, škampi		Povećanje brzine metabolizma, izgradnja čiste mišićne mase, poboljšanje kože, povećanje tonusa i ukupne izdržljivosti, suzbijanje proizvodnje kortizola
	Spanać, brokoli, sveže začinsko bilje, zelena salata	120 mcg -150 mcg	Normalizacija procesa koagulacije krvi, anabolički učinak

Dnevni unos minerala

Većina ljudi ne prati dnevni unos minerala, što uzrokuje razvoj mnogih bolesti, kao i umor, migrene i loše raspoloženje. Ako želite da dobijete dnevnu normu minerala, diverzifikujte svoju prehranu. Naša tabela će vam pomoći da odaberete prave proizvode:

	Mliječni proizvodi, riba, orasi, svježe začinsko bilje		Neophodan za funkcionisanje mišića, srca i probavnog sistema. Jačanje kostiju i zuba, održavanje funkcije krvnih elemenata.
	Pasulj, banane, krompir		Normalizacija glavnih procesa u tijelu
	morska riba, jaja, mliječni proizvodi
	jaja, sveže začinsko bilje, mahunarke, paradajz, heljda, orasi, kakao		Osiguravanje osnovnih energetskih procesa, jačanje kostiju
	Žitarice, mleko, sir, orasi, bademi, govedina, žumance		Dobivanje mišićne mase, proizvodnja testosterona
	govedina, riba, jaja, heljda, šipak, crveni kavijar, jabuke		Osiguravanje zasićenja krvnih stanica kisikom (dio hemoglobina), učešće u sintezi DNK
	Orašasti plodovi, jaja, jetra, mliječni proizvodi, trešnje		Učestvuje u redoks reakcijama
	plodovi mora, alge, jaja, jodirana so		Normalizacija funkcije štitne žlijezde

Video

Živimo u izuzetno intenzivnom vremenu. I, vjerovatno, svakoj modernoj osobi je poznat osjećaj preopterećenosti. Može se pojaviti iz više razloga. Prekomerni rad i hronični umor mogu dovesti do loše organizacije radnog mesta, monotonog rada bez odmora. Dugotrajan prekomjerni rad često dovodi do razvoja kroničnog umora, koji može biti i kod zdravih ljudi.

Često ne razumijemo druge ljude, njihove motive, postupke, riječi, a neko nas ne razumije. I poenta ovdje nije u tome da ljudi govore različite jezike, već o činjenicama koje utiču na percepciju onoga što je rečeno. Članak sadrži najčešće razloge zašto ljudi ne mogu doći do međusobnog razumijevanja. Poznavanje ove liste, naravno, neće vas učiniti komunikacijskim guruom, ali može dovesti do promjena. Šta nas sprečava da se razumijemo?

Opraštanje se razlikuje od pomirenja. Ako je pomirenje usmjereno na obostrani “dogovor”, koji se postiže bilateralnim interesom, onda se oprost postiže samo kroz interes onoga koji traži oprost ili oprašta.

Mnogi su se iz vlastitog iskustva uvjerili da je moć pozitivnog razmišljanja velika. Pozitivno razmišljanje vam omogućava da postignete uspjeh u bilo kojem poslu, čak i u onom beznadežnom. Zašto svi nemaju pozitivno razmišljanje, jer je to direktan put do uspjeha?

Ako vas neko nazove sebičnim, to definitivno nije kompliment. Ovo jasno daje do znanja da posvećujete previše pažnje svojim potrebama. Sebično ponašanje je neprihvatljivo za većinu ljudi i smatra se nemoralnim.

Postoje trenuci kada se niz problema sruši na osobu i počne crna crta u životu. Ima osjećaj da se cijeli svijet pobunio protiv njega. Kako izaći iz niza gubitaka i ponovo početi uživati ​​u životu?

Na Zemlji ima više od sedam milijardi ljudi. Svi su oni jedinstveni i međusobno se razlikuju ne samo po izgledu, već i po skupu psiholoških osobina. Postoji takva kategorija ljudi koji lako komuniciraju sa strancima, lako se uklapaju u nepoznate kompanije i znaju kako ugoditi gotovo svakome. Takvi ljudi su uspješniji u svom privatnom životu i karijeri od drugih. Mnogi žele da postanu upravo takvi ljudi, neka vrsta "duše kompanije". Danas ćemo razgovarati o tome šta učiniti da zadovoljite ljude i postanete uspješnija osoba.

Konflikti mogu nastati svuda, bez obzira na ljude oko vas i okolnosti. Zli šef ili beskrupulozni podređeni, zahtjevni roditelji ili nepošteni učitelji, bake na autobuskim stanicama ili ljuti ljudi na javnim mjestima. Čak i savjestan komšija i baka maslačak mogu izazvati veliki sukob. Kako ispravno izaći iz sukoba bez pretrpljene štete - moralne i fizičke - bit će riječi u ovom članku.

Nemoguće je zamisliti modernu osobu koja nije podložna stresu. Shodno tome, svako od nas se svakodnevno nalazi u takvim situacijama na poslu, kod kuće, na putu, neki oboljeli čak dožive stres i po nekoliko puta dnevno. A postoje ljudi koji stalno žive u stresnom stanju i ni ne sumnjaju u to.

Svi znaju o prednostima vitamina i elemenata u tragovima. Pa čak ni to, za razliku od različitih sistema ishrane (racionalne, odvojene, sve vrste), ne izaziva kontroverze. Ljudski organizam ih ne proizvodi sam i stoga se moraju snabdjeti hranom. Zdravlje i normalno funkcionisanje svih organa i sistema zavisi od toga koliko je vaša ishrana bogata vitaminima i mineralima.

Tabletirani oblici vitamina se naširoko reklamiraju, ali i dalje izazivaju sumnje u njihovu korisnost. Hemija je hemija. A ono što je proizvođačima ovih umjetno sintetiziranih lijekova korisno za njihov novčanik nije nužno dobro za naše zdravlje. Ne zaboravite i na moguće predoziranje. Tijelo pati kako od nedostatka vitamina i minerala, tako i od viška određenih supstanci u ishrani.

Najbolji izvori vitamina su sezonsko povrće i voće koje se uzgaja u vašem kraju. Ali, nažalost, vitamini i minerali se ne mogu akumulirati u tijelu, stoga nećete dobiti dovoljno vitamina za budućnost, pa pogledajte tabelu prilično pristupačnih proizvoda - izvora vitamina u bilo koje doba godine:

Takođe, unos mikroelemenata u organizam je daleko od nevažnog. Svi smo čuli za anemiju zbog nedostatka gvožđa (nedostatak gvožđa), osteoporozu (nedostatak kalcijuma), neplodnost kod žena (nedostatak cinka), hipertireozu (nedostatak joda)...

U sljedećoj tabeli su navedeni svi glavni elementi u tragovima, za šta su potrebni, do kojih bolesti dovodi njihov nedostatak i koje namirnice sadrže te minerale:

Još jedan nedostatak umjetno sintetiziranih vitamina je to što su u pravilu multivitamini sakupljeni u jednoj kapsuli. I tu su dodani elementi u tragovima. S jedne strane, izgleda zgodno, otpio je gutljaj i krenuo svojim poslom. S druge strane... Kako da znamo kako reaguju jedni na druge, da li u našem jedinstvenom tijelu dogovaraju "rat" lokalnih razmjera?

U najmanju ruku, mnoge studije potvrđuju da svi sastojci farmaceutskog multivitamina ne koegzistiraju savršeno jedni s drugima.