Bogat vitaminima poput. Koja hrana sadrži najviše vitamina. Jaja i mliječni proizvodi

Koja hrana sadrži vitamin B svaka osoba treba znati kako bi izbjegla razvoj ozbiljnih bolesti i spriječila prerano starenje. Vitamin B se može naći u biljnim i životinjskim proizvodima, pa se nedostatkom vitamina lako može izbjeći pravilno formuliranom prehranom. Glavni izvori su meso, iznutrice, riba, dovoljna količina nalazi se u zelenom povrću, žitaricama i mliječnim proizvodima.

Vitamin B se nalazi u životinjskoj i biljnoj hrani

Vitamin B grupe

Skupinu vitamina B sastoji se od 11 elemenata, od kojih svaki različito djeluje na tijelo, s nedostatkom tih elemenata, performanse i pamćenje se pogoršavaju, zaštitne funkcije pate i razvijaju se ozbiljne bolesti. Stoga je važno znati kako se manifestira nedostatak određene supstance kako bi se prehrana pravovremeno prilagodila.

Vitamin B1 (tiamin) - izvor snage, neophodan je za održavanje rada mozga, uklanja stres i nervni umor. Preporučena dnevna doza je 1,5–2 mg.

Blagodati tiamina:

• učestvuje u mnogim metaboličkim procesima, hematopoezi;
• bitan element za normalan razvoj djeteta;
• usporava proces starenja, neutralizira učinak toksičnih supstanci i negativnih faktora okoline;
• sprečava nakupljanje masti u ćelijama jetre, snižava razinu lošeg holesterola;
• poboljšava tonus mišića, jača srčani mišić;
• jača zaštitne funkcije tijela.

Vitamin B1 se ne akumulira u tijelu, njegov sadržaj u hrani je nizak, pa mnogi ljudi uočavaju znakove nedostatka tiamina. S nedostatkom ovog elementa, stanje pokožice se pogoršava, pojavljuju se svrbež, osip, slabost mišića, neprestano želite spavati tokom dana, često se na koži javlja osjećaj "guske".

S kroničnom avitaminozom, disanje postaje otežano, otkucaji srca postaju učestaliji čak i uz manje tjelesne napore, apetit se pogoršava, jetra se povećava, imunitet je oslabljen, a uzrok tjeskobe i panike brine.

Lista namirnica vitamina B1

Tabela namirnica koje sadrže tiamin

Naziv proizvoda	Količina B1 (mg / 100 g)
Pivski kvasac	22–25
Pekarski kvasac	4,5
Sjeme suncokreta (sirovo)	1,8–2
Pinjoli, kikiriki	1,1–1,3
Grašak, soja	0,8–0,9
Svinjsko, goveđe srce, pileća i jagnjeća jetra	0,5–0,8
Zobena kaša, heljda, smeđa riža	0,5–0,6
Kukuruz, orasi, losos	0,4
Testenina od tvrde pšenice, bademi, beli luk, pileći žumanjak, teletina	0,2–0,3
Šargarepa, krompir, pollock, som	0,12–0,17
Prokulica, paprika	0,1

Tiamin se uništava tokom toplotne obrade i u kontaktu s metalnim predmetima, a ne podnosi sol i limunsku kiselinu. Vitamin B1 se ne asimilira u tijelu pretjeranom konzumacijom crnog čaja, kafe, pušača i osoba koje piju.

Redovnim uključivanjem hrane sa visokim sadržajem tiamina u prehranu, vjerojatnost za razvoj Alzheimerove bolesti smanjuje se 3 puta.

Gdje je više vitamina B2

Vitamin B2 (riboflavin) prirodni je antioksidans koji podržava zdravlje ćelija, normalizira metabolizam i podržava optimalnu funkciju štitnjače. Dnevna stopa za djecu je 0,3-1 mg, za odrasle - 1,1-1,3 mg. Tokom trudnoće i dojenja trebate dnevno unositi najmanje 1,4-1,9 mg ove supstance.

S nedostatkom ovog elementa, usne počinju pucati, pojavljuju se napadaji, pogoršava se stanje kose i noktiju i razvijaju se ozbiljne oftalmološke bolesti. Avitaminozu prati stomatitis, pojavljuju se respiratorne bolesti, seboreja, dermatitis, psorijaza.

Hrana koja sadrži vitamin B2

Koja hrana sadrži riboflavin

Riboflavin je vrlo važan za normalan rast djece, s nedostatkom djeteta pogoršava se apetit i često se razvija potpuna atrofija mišića.

Vitamin B3

Vitamin B3 (PP, niacin, nikotinska kiselina) koristi se u medicinske svrhe - snižava nivo lošeg holesterola, sprečava razvoj ateroskleroze, pojavu krvnih ugrušaka i poboljšava protok krvi u mozgu.

Funkcije nikotinske kiseline:

• učestvuje u sintezi estrogena, testosterona, insulina, progesterona;
• normalizira rad gušterače;
• poboljšava pokretljivost zglobova u slučaju artritisa, smanjuje manifestaciju migrene;
• usporava rast malignih tumora, proces;
• uklanja manifestacije stresa, depresivnih stanja;
• čisti tijelo od toksina i toksičnih nakupina.

Dnevni unos za djecu je 6-11 mg, adolescentima je potrebno 18-20 mg ove supstance. Za odrasle, doza nikotinske kiseline je 20-25 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju 25 mg niacina dnevno.

Nedostatak niacina očituje se u obliku pretjerane suhoće kože, crvenila udova i intenzivnog gubitka kose. S nedostatkom vitamina, na nokatnim pločama stvaraju se bijele i žute mrlje, osoba osjeća stalnu slabost mišića, imunitet se smanjuje, a neplodnost se razvija s nedostatkom niacina.

Hrana bogata vitaminom B3

Spisak proizvoda koji sadrže nikotinsku kiselinu

Glavni neprijatelj niacina je šećer, a ljubitelji slatkog trebali bi povećati dnevne doze ove supstance.

Šta sadrži vitamin B4

Vitamin B4 (holin) sintetizira se u jetri i crijevnoj mikroflori, ali to nije dovoljno da pokrije sve tjelesne potrebe. Potrebna dnevna doza je 500-1000 mg.

Holin osigurava normalno funkcioniranje živčanih vlakana i mozga, smanjuje razinu lošeg holesterola, ubrzava metabolizam, poboljšava kratkotrajno pamćenje i smanjuje vjerovatnoću žučnih kamenaca. Sudjeluje u sintezi muških spolnih hormona, poboljšava kvalitetu sjemena.

Avitaminoza se manifestuje u obliku gojaznosti, oštećenja pamćenja, seksualnih disfunkcija; laktacija je oštećena u dojilja u pozadini nedostatka holina. Postepeno se masnoća počinje nakupljati u ćelijama jetre, što postaje uzrok razvoja ciroze.

Hrana koja sadrži vitamin B4

Gdje se nalazi holin

Nedostatak holina razvija se pretjeranom konzumacijom alkohola, vode, sulfonamida, visokim nivoom estrogena.

Šta trebate znati o vitaminu B5

Vitamin B5 (pantotenska kiselina) prisutan je u mnogim namirnicama i rijetko se dijagnosticira kao nedostatak. Ova supstanca ubrzava metabolizam i regeneraciju, usporava proces starenja, poboljšava rad imunološkog sistema. Pantothen stimuliše sintezu nadbubrežnih hormona, poboljšava moždanu aktivnost i smanjuje toksične efekte lijekova.

Hrana bogata vitaminom B5

Tabela namirnica s visokim sadržajem pantotena

Glavne manifestacije nedostatka pantotenske kiseline su preuranjena sijeda kosa, poremećena pigmentacija, jak svrbež ruku. Djeca trebaju unositi 3-5 mg ove supstance dnevno, odrasli - 8 mg.

Vitamin B6 (piridoksin) potreban je za sintezu aminokiselina u tijelu, sprečava razvoj ateroskleroze i smanjuje manifestacije predmenstrualnog sindroma. Njegovim nedostatkom osoba osjeća stalni umor, smanjuje se imunitet, pogoršava se rad srca i krvnih žila, razvija se anemija.

Sa jakim nedostatkom vitamina, sluznica usne šupljine postaje upaljena, pojavljuju se herpesni osipi, razvijaju se dermatitis, artritis, povećava se sadržaj masti u koži, osoba postaje razdražljiva i agresivna. Dnevna doza piridoksina za novorođenčad je 0,3-0,6 mg; djeci i adolescentima treba 0,7-1,4 mg. Odrasli - 2 mg.

Hrana koja sadrži vitamin B6

Glavni izvori piridoksina

Više hrane bogate vitaminom B6 trebaju trudnice i dojilje, starije osobe i ljudi koji uzimaju estrogenske lijekove.

Vitamin B7

Vitamin B7 (H, biotin) - odgovoran je za stanje kose, noktiju, epidermisa, sprečava razvoj dijabetesa, uklanja manifestacije kroničnog umora i sudjeluje u procesu sagorijevanja masti. S nedostatkom ove supstance razvija se dugotrajna depresija, osoba postaje agresivna i razdražljiva, pojavljuje se mučnina i apetit se smanjuje.

Gdje se nalazi najviše biotina?

Nedostatak biotina može prouzrokovati razvoj hipotenzije, alopecije, psorijaze. Da biste to izbjegli, morate unositi najmanje 5 mg ove supstance dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin B8

Vitamin B8 (inositol, inositol) održava optimalnu crijevnu mikrofloru, smanjuje vjerovatnoću zatvora i razgrađuje masne kiseline. Potreban za normalno funkcioniranje mozga, sprečava razvoj ateroskleroze.

Hrana bogata vitaminom B8

Gdje se nalazi inositol

Proizvoda	Količina B8 (mg / 100 g)
Proklijala zrna pšenice	700–750
Bran	430–450
Ječmena krupica, zobena kaša	300–380
Agrumi, zeleni grašak	200–250
Sušeno grožđe, sočivo	130–135
Dinja	120
Breskve, mrkva, karfiol	90–100
Jagode, kupus	65–80
Goveđa jetra, paradajz, piletina	45–55

Dnevna doza inozitola je 500 mg. Njegovim nedostatkom počinju se javljati strukturne promjene na živčanim receptorima, razvijaju se ozbiljni mentalni poremećaji, a masti se nakupljaju u ćelijama jetre.

Gdje je najviše vitamina B9

Vitamin B9 (folna kiselina) važan je element za rast djece, odgovoran je za kvalitetne karakteristike krvi, ali upravo taj element u tijelu najčešće nedostaje, što uzrokuje razvoj anemije. U trudnica, nedostatak toga može dovesti do prestanka razvoja fetusa. Ostali znakovi nedostatka vitamina su svijetlocrveni jezik, žute mrlje na bijeloj očnoj opni, razvija se gastritis, enteritis, pamćenje se pogoršava.

Dnevne doze folne kiseline za djecu su 65-200 mcg, u adolescenciji - 300 mcg. Odrasli trebaju konzumirati najmanje 400 mcg; tokom trudnoće i dojenja dozu treba povećati na 500-600 mcg.

Hrana koja sadrži vitamin B9

Gdje se nalazi folna kiselina

Povećati dnevni unos folne kiseline treba prilikom uzimanja kontraceptiva, diuretika i antibakterijskih lijekova.

Izvori vitamina B12

Odgovarajući unos vitamina B12 (cijanokobalamin) osigurava normalno zgrušavanje krvi, poboljšava rad jetre i smanjuje štetni holesterol.

Djeca i odrasli trebaju 3 mcg cijanokobalamina dnevno, tokom trudnoće i dojenja - 5 mcg. S nedostatkom vitamina B12 razvija se anemija, udovi počinju trnuti, razvija se imunodeficijencija, holesterol se nakuplja u posudama, a proces regeneracije usporava. Nedostatak vitamina često se manifestira u obliku pojačanog znojenja, vitiliga, otežanog disanja.

Lista namirnica vitamina B12

Tamo gdje se cijanokobalamin nalazi u velikim količinama

Cijanokobalamin je jedini član grupe B koji dobro podnosi izlaganje svjetlosti i toplotnu obradu.

Šta sadrži vitamin B17

Vitamin B17 (laetril, amigdalin) tradicionalna medicina ne prepoznaje, ali se široko koristi u tradicionalnim tretmanima. Njegova glavna svrha je uništavanje ćelija karcinoma, sprečavanje pojave malignih tumora, sadrži ga isključivo biljni proizvodi, najčešće u kostima. Homeopati preporučuju 3000 mg amigdalina dnevno.

Kosti ne smiju biti uključene u prehranu djece, trudnica i dojilja. Da bi se isključilo predoziranje amigdalinom, potrebno je unositi više askorbinske kiseline i čiste vode.

Glavne blagodati i funkcije vitamina B za tijelo

Glavna funkcija vitamina B je osigurati normalan metabolizam lipida, masti i ugljikohidrata, oslobađanje energije i normalizaciju rada živčanog sistema. Ovi elementi su supstance topive u vodi, pa osoba treba redovno dopunjavati zalihe hranom.

Zašto je vitamin B koristan:

• pretvara ugljikohidrate u glukozu, što osigurava normalne performanse, sprečava kvarove u radu živčanog sistema;
• odgovoran za normalno stanje kože, kose, noktiju, sluznice, kostiju i zglobova;
• podržava normalno funkcioniranje probavnog sustava, srca, krvnih žila, mozga;
• učestvuje u proizvodnji hormona, eritrocita, diobi ćelija;
• jača imunološki sistem, smanjuje rizik od malignih tumora, štiti organizam od negativnog dejstva spoljnih faktora.

Vitamin B se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama - žitaricama, sezonskom povrću i voću, hlebu, žitaricama, mlečnim proizvodima, jetri, jajima. Međutim, ova tvar se brzo razgrađuje pod utjecajem visokih temperatura, dugotrajnim skladištenjem, značajno smanjuje njihovu količinu namakanja, industrijske prerade i mljevenja.

Nedostatak vitamina B dovodi do razvoja dermatoloških, srčanih patologija, kosti postaju krhke, koža i sluznice se isušuju, pamćenje i reproduktivne funkcije se pogoršavaju. Uravnotežena prehrana i pravilno rukovanje hranom pomoći će vam da svakodnevno popunite zalihe ovih elemenata.

Cjelovita hrana uglavnom je prepuna hranjivih sastojaka. Općenito, hranjive sastojke iz hrane je bolje nego uzimati iz dodataka. Međutim, neke namirnice su višestruko superiorne u vitaminima i mineralima od drugih!

U nekim slučajevima jedna porcija hrane može zadovoljiti više od 100% vaših dnevnih potreba za jednom ili više hranjivih sastojaka.

Za vas smo sastavili top 8 proizvoda koji sadrže najviše vitamina važnih za ljudsko zdravlje. Konzumirajući ih u hrani, više nećete trebati piti multivitaminske komplekse.

1. Kupus kelj (kelj)

Kelj ili kelj je prvo počasno mjesto na našoj listi. Jedna je od najhranjivijih namirnica na planeti, posebno bogata vitaminom K1.

Vitamin K1 neophodan je za zgrušavanje krvi i može igrati ulogu u zdravlju kostiju. Jedna šalica (20 grama) svježeg kelja sadrži:

• Vitamin K1:68% dnevne stope
• Vitamin C:22%

Pored toga, kupus je bogat vlaknima, manganom, vitaminom B6, kalijumom i željezom.

Jedna porcija svježeg kelja osigurava dobar udio RDA za vitamine K1 i C.

Kelj kupus

2. Alge

Nedostatak joda jedan je od najčešćih prehrambenih nedostataka na svijetu, a pogađa gotovo trećinu svjetske populacije. Nedostatak joda uzrokuje probleme sa štitnjačom kod odraslih. Tokom trudnoće, to takođe može povećati rizik za intelektualno i razvojno oštećenje vaše bebe.

Alge poput spiruline, nori, kombu i wakame vrlo su bogate jodom.

Dnevni unos joda je 150 mcg dnevno. Međutim, različite vrste morskih algi sadrže različite količine joda.

Općenito, alge poput wakame i kombu daju više od zelenih algi poput nori. Kombu ima vrlo visok sadržaj joda. Jedan gram suhe kombule može sadržavati 2.343 mcg, što je znatno iznad dnevnih potreba. To čak premašuje gornju granicu sigurnog unosa od 1.100 mcg dnevno.

Iz tog razloga morske alge ne treba jesti svakodnevno, jer mogu izazvati nuspojave (). Međutim, rijetko jedenje morskih algi jeftin je i učinkovit način za sprečavanje nedostatka joda.

Alge su izvrstan izvor joda, jer 1 gram osigurava 20-1000% dnevne vrijednosti. Imajte na umu da smeđe alge sadrže mnogo više joda od ostalih vrsta i ne bi ih trebalo konzumirati svakodnevno.

3. Jetra

Ako pitate - u kojem je proizvodu najviše vitamina A, željeza, vitamina B, odgovor je očit - jetra.

Jetra je najhranjiviji dio svake životinje. Bogat je osnovnim hranjivim sastojcima, uključujući vitamin B12, vitamin A, gvožđe, folate i bakar. Unos vitamina B12 je posebno važan, jer ga mnogim ljudima nedostaje. Igra kritičnu ulogu u zdravlju ćelija, mozga i nervnog sistema.

Goveđa jetra sadrži puno vitamina B12, vitamina A i bakra. 100 grama može se pohvaliti:

• Vitamin B12:1200%
• Vitamin A:600–700%
• Bakar:600–700%

Međutim, nemojte jesti jetru više od jednom ili dva puta tjedno, jer to može dovesti do viška hranjivih sastojaka.

Jetra sadrži puno vitamina B12, vitamina A i bakra. Međutim, ne smije se konzumirati više od jednom ili dva puta sedmično.

4. Brazilski orasi

Koja hrana ima najviše selena? Naravno, ovo su brazilski orasi!

Ako vam nedostaje selena, brazilski orašasti plodovi mogu biti savršena grickalica. Selen je neophodan za rad štitnjače i imunološkog sistema, kao i antioksidativnu aktivnost ().

Dnevna doza je 50–70 mcg, što se može postići sa samo 1 velikim brazilskim orahom. Svaka orah može dati do 95 mcg selena.

Gornja granica tolerancije na selen postavljena je na 300-400 mcg dnevno za odrasle, pa pokušajte ne jesti previše orašastih plodova ().

Brazilski orašasti plodovi najbolji su prehrambeni izvor selena. Samo jedna velika matica sadrži više od dnevne potrebe.

5. Plodovi mora

Morski plodovi poput školjki i ostriga jedni su od najhranjivijih plodova mora.

Ostrige su takođe hranljive. Bogate su cinkom i vitaminom B12. 100 grama ostriga spakirano je sa 200–600% dnevne vrijednosti svakog hranjivog sastojka!

Školjke i ostrige mogu biti idealna hrana za starije osobe. Nakon 50. godine preporučuje se povećana količina vitamina B12 jer se sposobnost vašeg probavnog sistema da apsorbira vitamin B12 može smanjivati \u200b\u200bs godinama ().

Školjke i ostrige sadrže puno vitamina B12, što je posebno važno za starije osobe. Školjke su bogate i mnogim drugim hranjivim sastojcima.

6. Sardine

Koja hrana ima najviše vitamina F ili korisnih masnih kiselina? Naravno, u ribi.

Srdela je mala, masna i hranjiva riba. Iako se sardine u konzervi obično konzumiraju, mogu se i peći na žaru ili pušiti. Sardine imaju vrlo puno EPA i DHA, esencijalnih omega-3 masnih kiselina povezanih s poboljšanim zdravljem srca ().

100 grama sardine sadrži preko polovine dnevne vrijednosti za DHA i EPA. Takođe pruža preko 300% potrebe za vitaminom B12. Uz to, sardine sadrže gotovo sve osnovne hranjive sastojke, uključujući selen i kalcijum.

Sardine su vrlo hranjive ribe. Oni ne sadrže samo esencijalne masne kiseline, već 1 obrok sadrži preko 300% potrebe za vitaminom B12.

7. Žuta paprika

Među hranom s visokim sadržajem vitamina C, prva paprika zauzima žuta paprika.

Vitamin C je neophodan vitamin. Topivo je u vodi, što znači da vaše tijelo ne skladišti dodatne količine. Stoga je redovan unos vitamina C vrlo važan.

Iako je nedostatak vitamina C - poznat i kao skorbut - trenutno rijetko na Zapadu, simptomi uključuju umor, osip na koži, bolove u mišićima i poremećaje zgrušavanja krvi.

Visok unos vitamina C povezan je s poboljšanom imunološkom funkcijom, smanjenim rizikom od oštećenja DNK i manjim rizikom od nekih hroničnih bolesti ().

Jedna velika žuta paprika (186 grama) daje gotovo 600% dnevne vrijednosti vitamina C, koja iznosi 75–90 mg. Za usporedbu, žuta paprika sadrži 3-4 puta više vitamina C od naranče.

Žuta paprika izvrstan je izvor vitamina C. Jedno veliko povrće daje gotovo 600% dnevne vrijednosti - 4 puta više od naranče.

8. Ulje jetre bakalara

Koja hrana sadrži najviše vitamina D? Odgovor: u ulju jetre bakalara.

Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih prehrambenih nedostataka na svijetu. To je zbog činjenice da je vitamin D teško pronaći u hrani. Međutim, među njima: masna riba, riblje ulje i, u manjoj mjeri, žumanjci i gljive. Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju. Također je važan dio mnogih tjelesnih procesa, uključujući funkciju imunološkog sistema i prevenciju raka.

Ulje jetre bakalara izvrstan je dodatak bilo kojoj dijeti - posebno za ljude koji žive daleko od ekvatora, gdje se vitamin D ne može sintetizirati u koži tijekom zimskih mjeseci. Samo 1 kašika (14 ml) ulja jetre bakalara daje 2-3 grama omega masti. -3 i 1400 IU vitamina D. To je više od 200% norme za vitamin D.

Međutim, ista količina ulja jetre bakalara sadrži i 270% dnevne vrijednosti vitamina A. Ovaj vitamin može biti štetan u prekomjernim količinama, pa se odraslima savjetuje da uzimaju najviše 2 žlice (28 ml) ulja jetre bakalara dnevno.

Ulje jetre bakalara izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Međutim, ne preporučuje se konzumacija više od 1-2 žlice (14-18 ml) dnevno.

Završne misli

Iako multivitamini mogu biti korisni za neke ljude, većini nisu potrebni. U nekim slučajevima mogu pružiti čak i prevelike količine određenih hranjivih sastojaka.

Sada znate koja hrana sadrži najviše vitamina i minerala. Ako želite povećati unos hranjivih sastojaka samo prehranom, razmislite o dodavanju neke od ovih hranjivih namirnica u svoju prehranu.

Koja hrana sadrži maksimalnu količinu vitamina? Prije par decenija sve je bilo jednostavno: da biste dobili potreban vitamin u dovoljnoj količini, bilo je dovoljno dobro jesti, obraćajući dužnu pažnju na svježe povrće i voće, kao i na visokokvalitetno meso i ribu te domaće mliječne proizvode. Šta sad?

Danas, da biste dobili odgovarajuću dozu vitamina, morate pojesti ne jednu, već tri jabuke. Ne pijte čašu svježe iscijeđenog soka, već najmanje pola litre. Napokon, konzumiramo proizvode mnogo lošijeg kvaliteta od naših baka, pa čak i majki. Kako bi sačuvali prezentaciju proizvoda, proizvođači povrće i voće sakupljaju mnogo ranije od datuma dospijeća - kako bi imali vremena sazrijevanja tokom transporta. Plodovi zaista šalju na tezgu zdravi i zdravi, ali samo bez namjere prirode količina vitamina.

Kome prije svega trebaju vitamini?

Razočaravajuće brojke navode mikrobiolozi: od 1963. godine sadržaj vitamina A u jabukama, narančama i bananama smanjio se za 66%. Potpuno ovo vitamin nestao iz govedine, a u pilećem mesu smanjio se za 70%. Sadržaj kalcijuma u kupusu niži je za 85% nego na početku 20. stoljeća, magnezijuma u koparu i peršinu za 35%.

Ali nakon svega stope unosa vitamina promijenili su se i oni. Suvremenom čovjeku je potrebno mnogo više vitamina, jer je novo stoljeće sa sobom donijelo pogoršanje situacije s okolišem, porast stresa. Najviše u dodatnim dozama vitamini trebaju sljedeće kategorije:

• djeca i adolescenti u periodu najintenzivnijeg rasta;
• žene koje koriste oralnu kontracepciju;
• stariji ljudi;
• pušači;
• ljudi koji konzumiraju velike doze alkohola;
• ljudi s hroničnim bolestima ili s nedavnim akutnim bakterijskim i virusnim infekcijama;
• žene na strogoj dijeti;
• ljudi sa povećanom fizičkom aktivnošću ili preopterećenjem;
• ljudi sa povećanim mentalnim stresom;
• trudnice;
• vegetarijanci;
• djeca i odrasli sa niskim socio-ekonomskim nivoom.

Koji vitamini nedostaju?

Maksimalna količina vitaminaono što tijelu svakodnevno treba ovisi o visini, težini, dobi i spolu, zdravlju, pušenju, prehrani, genetskim karakteristikama i koliko ste aktivni. Uzimajući u obzir sve ove faktore, niko ne može utvrditi tačno potrebnu količinu vitamina za bilo koju osobu za svaki dan. Zato pokušajte svakodnevno konzumirati povrće i voće različitih boja. Svaka boja je određeni skup vitamina, elemenata u tragovima i fitokemikalija. Na primjer, zeleno voće i povrće poboljšava vid i zdravlje zuba, bijelo voće poboljšava rad srca, smanjuje holesterol u tijelu.

Vitamini topivi u vodi

Vitamini, vitamini B, vitamin C, vitamini topljivi u vodi

Svi poznati vitamini mogu se podijeliti u dvije skupine: rastvorljive u vodi i rastvorljive u mastima. Često nas zastraši predoziranje vitaminima. Dakle, ovo se ne odnosi na vitamine topive u vodi. Brzo se eliminišu iz tijela.

Vitamin C (askorbinska kiselina)... Najbogatije vitaminom C su šipkovi. Drugi izvor multivitamina je paprika. U paprici askorbinska kiselina gotovo nije predmet uništavanja. Prema tome, bilo koje jelo od paprike sadrži gotovo toliko vitamina kao i svježa paprika. Odmor hrana bogata vitaminom Cbolje jesti svježe. Tradicionalni izvori askorbinske kiseline su agrumi, crni ribiz, jagode, hren, orasi i kupus. Manje je u konzerviranoj hrani. Smrznuta hrana gubi oko 10% od toga.

Vitamin B1 (tiamin)... Nalazi se u kvascu, crnom kruhu, pšeničnim klicama i jetri. Ima je puno u svinjetini, heljdi, mahunarkama, lješnjacima, mlijeku u prahu, zobene pahuljice, a oko polovine količine u raznom povrću - paradajzu, kupusu, krompiru, kao i u voću.

Vitamin B2 (riboflavin)... Nalazi se u grašku, špinatu, paradajzu, zelenom luku, pivskom kvascu, embrionima i ljuskama žitarica, heljde, sjemenkama suncokreta. Kada se skuva, manje se uništava od vitamina B1.

Vitamin B3 (niacin, PP)... Sadrži se u istoj hrani kao i vitamini B1 i B2.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)... Sadrži se u jetri, bubrezima, žumanjku, hljebu od mekinja, pivskom kvascu, matičnoj mliječi.

Vitamin B6 (piridoksin)... Potrebu za ovim vitaminom obično zadovoljava hrana (mahunasto povrće, kukuruz, neoguljene žitarice, banane, orasi i lješnjaci, sjemenke suncokreta, heljda). Pa ipak, piridoksin možda nije dovoljan jer se lako uništava.

Vitamin B9 (folna kiselina)... Sadrži se u velikim količinama u goveđoj jetri, grahu, peršinu, salati. Takođe, tijelo ga stvara samostalno kao rezultat aktivnosti crijevne mikroflore.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)... Nalazi se samo u životinjskim proizvodima (mlijeko, meso, jaja, sir, jetra) i kvascu, kao i u ribi i plodovima mora. Haring je izuzetno bogat cijanokobalaminom.

Vitamin P (rutin)... Izvori vitamina su grožđe, trešnje, brusnice, listovi zelenog čaja, nezreli orasi, šipkovi, mora, bokvica, crna ribizla, cvijeće krumpira.

Korištene fotografije depositphotos

Da bi bila zdrava, svaka osoba treba dnevnu porciju vitamina. Komplet vitamina nalazi se u mnogim namirnicama koje su dostupne u bilo kojoj količini svaki dan.

Vitamini će vam pomoći da svakodnevnu prehranu učinite što korisnijom: A, B, C, D, E... Takav vitaminski sastav obogatit će prehranu i doprinijeti kvalitetnom radu svih organa.

Koja hrana sadrži najveću količinu vitaminskih rezervi, razmotrićemo dalje.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su gradivni blokovi za ljudsko tijelo. Bez njihovog učešća životni procesi se ne bi dogodili na nivou na kojem se osoba osjeća zdravo i sretno.

popularno:

• ✅ Koja hrana sadrži kalcijum?
• ✅ Koja hrana sadrži vitamin B12?
• ✅ Koja hrana sadrži velike količine vitamina E?
• ✅ Koja hrana sadrži najviše magnezijuma?

Poznavanje hrane koja sadrži ove vitamine pomoći će vam da svoju prehranu i prehranu učinite cjelovitom i zdravom. Imati odgovarajuću hranu koja sadrži kompleks vitamina i minerala odgovoran je za nivo zdravlja i života uopšte.

Posebno su važni za ljudsko tijelo grupa vitamina IN... Oni su odgovorni za normalizacija nervnog sistema, rasta kose i noktiju.

Iznimna je korist od elementa u tragovima B visokokvalitetno funkcioniranje jetre i očiju... Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete uspostaviti procese probave i poboljšati metabolizam.

Po tipu građe ljudskog tijela, neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Glavna ljudska prehrana trebala bi sadržavati:

• sjemenke suncokreta;
• laneno sjeme;
• proklijala zrna pšenice;
• jetra;
• mekinje;
• zobene pahuljice;
• mahunarke;
• orašasti plodovi;
• rajčica;
• tvrdi sirevi;
• kukuruzno brašno;
• peršin;
• kiselica;
• datumi;
• heljda;
• zeleno povrće.

Za učinkovitiji rezultat, najbolje je konzumirati kompleks vitamina Bšto uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 Bolje zajedno.

Važno je prilagoditi svoju prehranu tako da svi životvorni elementi B-grupe uđu u tijelo.

B12

B12 ili cijanokobalamin, učestvuje u normalizaciji hematopoeze i strukturiranju nervnog sistema.

Vitamin B12 sadrži hrana:

• Meso (govedina, zec, svinjetina, piletina; posebno u jetri i srcu);
• Riba (šaran, smuđ, sardina, pastrmka, bakalar itd.);
• Morski plodovi;
• Mliječni proizvodi (svježi sir, pavlaka, sir, mlijeko, kefir);
• Jaja;
• Matice;
• Špinat;
• Morske alge;
• Puter.

Korisno je napomenuti, ogromna količina B12 nalazi se u mesnim prerađevinama... Stoga bi govedina, svinjetina i janjeće meso trebalo biti uključeno na listu namirnica za redovnu konzumaciju.

B2

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji olakšavaju transport kisika i metabolički proces saharida. Promovira razgradnju proteina, masti i ugljenih hidrata iz hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, njegova oštrina i osjetljivost na svjetlost. Prisustvo ovog elementa u tragovima u dnevnom meniju poboljšava živčani sistem i utječe na rast kose i noktiju.

Da biste nadoknadili dnevnu B2 normu, trebate znati koju hranu sadrži:

1. Sušeni pekarski kvasac.
2. Svježi kvasac.
3. Mlijeko u prahu.
4. Bademi, pinjoli i kikiriki.
5. Pileća jaja.
6. Teletina, janjetina i govedina.
7. Medene gljive, vrganje, lisičarke, šampinjoni.
8. Spanać.
9. Šipak.
10. Svježi sir.
11. Gusje meso.
12. Skuša.
13. Pileća jetra.

B6

B6 je neophodan za zdravo, potpuno funkcioniranje tijela. Neophodan je za osiguranje razmjene aminokiselina, koje su komponente proteina. Bez proteinskih supstanci, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo će se početi iscrpljivati. Takođe učestvuje u proizvodnji hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 sadrži hrana:

• banana;
• orasi i pinjoli, lješnjaci;
• jetra;
• soja;
• spanać;
• mekinje;
• proso;
• granat;
• slatka paprika (bugarska)
• skuša, tuna;
• češnjak, hren;
• pileće meso;
• bokvica;
• grah;
• sjeme lana.

Takođe, lista sastojaka hrane, bez kojih je nemoguće postići proizvodnju supstance, uključuje:

• jagoda;
• krumpir;
• breskve, jabuke i kruške;
• limun.

B6 je posebno neophodan za normalno funkcioniranje centralnog nervnog sistema. Upotrebom ovog vitamina možete se riješiti grčeva, utrnulosti ruku i grčeva mišića.

Vitamin B17 pomaže u normalizaciji metabolizma. Sprečava pojavu ćelija karcinoma i doprinosi prevenciji ONCO bolesti.

Hrana koja sadrži B17:

1. Koštice marelice.
2. Pivski kvasac.
3. Ptičja trešnja.
4. Zelena heljda.
5. Proso.
6. Slatki krompir.
7. Grah, grah.
8. Kajsije ulje.
9. Trešnje, kruške, breskve, bobice bazge, borovnice.
10. Sjeme lana.
11. Sjeme tikve.
12. Grožđice, suve šljive, suhe kajsije.
13. Spanać.

Gdje je najviše vitamina C?

Vitamin C neverovatno korisno za ljudsko zdravlje. Učestvuje u metaboličkim procesima našeg tijela, povećava razinu hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Takođe, ovaj element u tragovima pomaže u proizvodnji kolagena, koji je neophodan za elastičnost i mladost kože.

Da bi se nadoknadio dnevni unos neke supstance, to je neophodno znati koja ga hrana sadrži.

Mnogi pretpostavljaju da je limun predvodnik s najvećom količinom vitamina C. Kako god, neprikosnoveni pobjednik- ovo šipak. Potom su tu crvena i zelena paprika, čičak, crna ribizla, peršin i prokulica.

Prirodnu komponentu C možete dobiti u velikim dozama koristeći mousse, kompote i žele. Svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu je posebno važno. Uostalom, štiti organizam od aktivacije mikroba i bakterija, blagotvorno djeluje na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava zaštitne funkcije cijelog tijela.

Hrana bogata vitaminom C:

• Šipak (suh i svjež);
• Biber (crvena bugarska i zelena);
• Crna ribizla;
• Plokavica;
• Peršin, divlji češnjak, kopar, špinat, kiselica;
• Kupus (karfiol, prokulica, crveni kupus);
• Kivi;
• Limun, mandarine, naranče.
• Goveđa jetra.

Dnevna stopa za odrasle 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Dnevni unos potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja ćelija zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese i pomaže u sintezi proteina.

Hrana bogata vitaminom A:

• mrkva;
• marelica;
• tikva;
• spanać;
• peršin;
• divlji češnjak;
• brokula;
• morske alge;
• prerađeni sir;
• viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak hranjivih sastojaka su:

• riblje masnoće;
• jetra;
• maslac;
• žumanca;
• krema.

Spisak namirnica bogatih vitaminom E

Element u tragovima E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, stoga je njegovo prisustvo u prehrani obavezno. Pomaže u povećanju zaštitnih funkcija tijela, poboljšanju reproduktivnog i endokrinog sistema i usporavanju procesa starenja.

Da biste nadoknadili dnevnu dozu, morate znati koja hrana sadrži vitamin E.

Hrana bogata vitaminom E:

1. Povrće i voće: mrkva, krompir, krastavci, rotkvica, jabuke;
2. Mahunarke: grah i grašak;
3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, indijski orah i kikiriki;
4. Meso: govedina;
5. Riba (štuka, losos, jegulja, skuša);
6. Špinat, kiselica;
7. Ječmena krupica, zobena kaša, pšenica;
8. Suve šljive, suhe marelice;
9. Šipak;
10. Morski bučak.

Redovitim uključivanjem komponente E u vašu prehranu, tijelo će biti zasićeno korisnim tvarima. Počet će djelovati na aktivaciju mišića, pomoći u poboljšanju imunološkog sistema i usporiti proces starenja.

Želite li prirodno dobiti sve hranjive sastojke? Nudimo najbolju hranu koja sadrži 20 najvažnijih hranjivih sastojaka.

Od vitamina A do cinka
Da bi ostalo u dobroj formi, vašem tijelu trebaju određene količine hranjivih sastojaka, od antioksidansa koji se bore protiv bolesti do teških metala koji jačaju kosti. Iako mnoge hranjive sastojke možete dobiti iz dodataka prehrani, gotovo svi se nalaze u hrani koju jedete ili biste trebali jesti svaki dan. Želite li prirodno dobivati \u200b\u200bvitamine i minerale? Ovdje su najbolje namirnice koje sadrže 20 najvažnijih hranjivih sastojaka (i recepti za uživanje u ukusu i zdravlju).

Vitamin A
Čemu služi: Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, a vrlo je važan i za vid. Vitamini, koji uključuju beta-karoten, pomažu mrežnici, rožnici i sluznici očiju da pravilno funkcioniraju. Gdje ga nabaviti: Batat sadrži visoku koncentraciju vitamina A; samo jedan srednje pečeni batat sadrži više od 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A ili 561% RDA-a. Goveđa jetra, špinat, riba, mlijeko, jaja i mrkva također su dobri izvori vitamina A.


Vitamin B6.
Čemu služi: Vitamin B6 je generički pojam za šest različitih spojeva koji imaju slične učinke na tijelo. Ovi spojevi su neophodni za apsorpciju hrane, oni također podižu hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih zrnaca), stabiliziraju razinu šećera u krvi i proizvode antitijela koja se bore protiv bolesti. Gde nabaviti: Riba, goveđa jetra i živina dobri su izvori vitamina B6, ali hrana bogata ovim vitaminom dobra je vijest za vegetarijance - slanutak ili slanutak. Jedna šalica slanutka u konzervi sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6 ili 55% RDI-a.

Vitamin B12
Čemu služi: Vitamin B12 neophodan je za zdrav živčani sistem, za stvaranje DNK i crvenih krvnih zrnaca. Sprječava anemiju koja uzrokuje umor i slabost. Gdje ga nabaviti: Životinjski proizvodi su najbolji izvor B12. Kuhane školjke imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograma (mcg) - 1,402% DV - a, u samo 3 unce. (Jedan miligram \u003d 1.000 mcg.) Vitamin B12 nalazi se i u goveđoj jetri, pastrmki, lososu i tuni, a dodaje se mnogim žitaricama za doručak.

Vitamin C
Čemu služi: Vitamin C je esencijalni antioksidans i takođe je bitan sastojak nekoliko ključnih tjelesnih procesa poput metabolizma proteina i sinteze neurotransmitera. Gdje ga dobiti: Većina ljudi pomisli na citruse kad pomisli na vitamin C, ali paprika u papiru zapravo sadrži više vitamina C nego bilo koja druga hrana: 95 mg po obroku (znatno ispred naranče i samo dodavanja soka od naranče, na 93 mg po porciji). Ostali izvori visoke količine vitamina C su kivi, brokula, prokulica i dinja.


Kalcijum
Čemu služi: Kalcij se u tijelu koristi na mnogo načina. Više od 99% potrebno je za jačanje zuba i kostiju, a ostatak za krvne žile i mišiće, ćelijske interakcije i lučenje hormona. Gdje ga nabaviti: Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu kalcijuma koji se prirodno javlja; Jogurt s niskim udjelom masti prednjači sa 415 mg (42% DV) po porciji. Tamno zelje (poput kelja i bok choy-a) drugi je prirodni izvor kalcijuma koji se također može naći u obogaćenim voćnim sokovima i žitaricama.

Vitamin D
Čemu služi: Vitamin D, koji naša tijela stvaraju kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti, stimulira apsorpciju kalcijuma i rast kostiju. Također je važan za rast ćelija, imunitet i smanjenje upala. Gdje ga nabaviti: Masna riba, uključujući sabljarku, losos i skušu, neki su od rijetkih prirodnih izvora vitamina D. (Ulje jetre bakalara vodeće je jer sadrži 1.360 IU po žlici i sabljarke dolazi na drugo mjesto sa 566 IU ili 142% od RDA.) Većina ljudi vitamin D dobiva iz hrane kao što su mlijeko, žitarice za doručak, jogurt i sok od naranče.

Vitamin E
Čemu služi: Vitamin E je snažni antioksidans koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važan je za imunitet, te za zdravo funkcioniranje krvnih žila, kao i za zgrušavanje krvi (na primjer, kada se porežete). Gdje ga dobiti: Iako ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo koje druge hrane (20,3 mg po obroku ili 100% DV), većini ljudi je lakše dobiti vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg oz, 37% DV) ili bademi (6,8 mg / oz, 34% DV).


Folat (folna kiselina)
Zašto vam je potreban: Za trudnice folat, vitamin B, pomaže u sprečavanju urođenih mana. U ostalom, pomaže u razvoju novih tkiva i proteina. Gdje ga nabaviti: Folat se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući lisnato zeleno povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Goveđa jetra ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako ne volite jetru, jedite špinat koji je također bogat ovim vitaminom: 131 mcg u pola šalice (kuhano) ili 33% DV. Folna kiselina, umjetni oblik folata, također se dodaje mnogim hljebovima, žitaricama i žitaricama.

Gvožđe Čemu služi
Proteini u našem tijelu koriste ovaj metal za transport kisika i rast stanica. Većina željeza u tijelu nalazi se u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik u tkiva kroz tijelo. Gdje ga nabaviti: Postoje dva oblika gvožđa u hrani: hem željezo (nalazi se u životinjskoj hrani poput crvenog mesa, ribe i peradi) i nehem željezo (nalazi se u biljnoj hrani poput sočiva i graha). Pileća jetra sadrži najveću količinu hem željeza, 11 mg po obroku, ili 61% DV.

Vitamin K
Vitamin K je važan element u koagulaciji ili zgrušavanju krvi. Bez toga vaše tijelo neće moći zaustaviti krvarenje kad se povrijedite ili porežete. Gde nabaviti: Zeleno lisnato povrće najbolji je izvor ovog vitamina, poznatog i kao filokinon. Zeleno povrće sadrži najviše ovog vitamina (1,1 mg po šalici), zatim špinat (oko 1 mg po šalici), zatim biljke poput repe, senfa i zelene repe.

Likopen (antioksidans)
Pronađen u crvenom voću i povrću, ovaj hemijski pigment ima antioksidativna svojstva. Neke studije pokazuju da likopen štiti od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Gdje ga nabaviti: Paradajz je najpoznatiji izvor likopena, a naravno, nalazi se u hrani napravljenoj od paradajza poput umaka, pasta i pirea, s do 75 mg likopena po šalici. Sirovi, neprerađeni paradajz nije toliko bogat likopenom, čak i lubenica sadrži više likopena - oko 12 mg po kriški, nego paradajz, gdje ima samo 3 mg.

Lizin
Čemu služi: Lizin, poznat i kao L-lizin, aminokiselina je koja pomaže tijelu da apsorbira kalcij i formira kolagen za kosti i vezivna tkiva. Takođe igra važnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranjivog sastojka koji pomaže u regulaciji nivoa holesterola. Gdje je nabaviti: Životinjska hrana bogata proteinima, posebno crveno meso, dobri su izvori lizina, kao i orašasti plodovi, mahunarke i soja.

Magnezijum
Čemu služi: Tijelo koristi magnezijum u više od 300 biohemijskih reakcija koje uključuju održavanje mišića i živaca, normalizaciju srčanog ritma i održavanje snage kostiju. Gdje ga nabaviti: Pšenične mekinje imaju najveću količinu magnezija po obroku (89 mg u četvrtini šalice ili 22% dnevnog unosa), ali morate unositi nerafinirane žitarice kako biste ubrali plod, kao kada se klica i mekinje uklone iz pšenice (kao u bijeli i rafinirani hljeb), gubi se i magnezijum. Drugi sjajni izvori magnezija uključuju bademe, indijske oraščiće i zeleno povrće poput špinata.


Niacin
Zašto je dobar: Niacin je, poput ostalih vitamina B, neophodan za pretvaranje hrane u energiju. Takođe pomaže normalnom radu probavnog i nervnog sistema, kao i kože. Gdje ga nabaviti: Suvi kvasac jedan je od glavnih izvora niacina, ali opcija za zalijevanje usta je kikiriki ili puter od kikirikija. jedna šolja sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg, više od 100% DV. Goveđa i pileća jetra posebno su bogate niacinom.

Omega-3 masne kiseline
Zašto su potrebne: Loše smo prema masnoćama, ali određene vrste masti, uključujući omega-3 masne kiseline, vrstu polinezasićenih masti, zapravo su vrlo korisne u umjerenim količinama. Omega-3 su dobri za mozak i smanjuju upalu. Gdje ga dobiti: Dvije su kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA) nalazi se u biljnim izvorima kao što su biljno ulje, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, dok eikozapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina ( DHA) - koji spadaju u drugu kategoriju - nalaze se u masnoj ribi. Jedna zdjela salate od tune sadrži oko 8,5 grama polinezasićenih masnih kiselina.

Kalijum
Čemu služi: Kalijum je esencijalni elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Takođe se koristi za izgradnju proteina i mišića i pretvaranje ugljenih hidrata u energiju. Gde ga nabaviti: Jedan pečeni batat srednje veličine sadrži oko 700 mg kalijuma. Paradajz pasta, zelena repa i obični krumpir također su dobri izvori kalija, kao i crveno meso, piletina i riba. Riboflavin Zašto je potreban: Riboflavin - još jedan vitamin B - je antioksidans koji pomaže tijelu u borbi protiv bolesti, stvaranju energije i stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Gde je nabaviti: Goveđa jetra je najbogatiji izvor riboflavina, sa 3 unce sadrži oko 3 mg riboflavina. Ne volite jetru? Srećom, obogaćene žitarice (poput Total ili Kellogg's All-Bran) sadrže gotovo istu količinu vitamina.

Selen
Čemu služi: Selen je mineral sa antioksidativnim svojstvima. Telu je potrebna mala količina selena, ali on igra značajnu ulogu u prevenciji hroničnih bolesti. Takođe pomaže u regulaciji funkcije štitnjače i imunološkog sistema. Gdje ga nabaviti: Samo šest do osam brazilskih orašastih plodova sadrži 544 mcg selena - to je 777% DV. Ali previše selena je loše za vas, zato se držite druge opcije - konzervirane tunjevine (68 mg u 3 unci, što je jednako 97% DV) - osim u posebnim slučajevima.

Tiamin
Čemu služi: Tiamin, poznat i kao vitamin B1, pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju. Pored toga, vrlo je važno za održavanje pravilnog rada mozga i nervnog sistema. Gdje ga nabaviti: Suvi kvasac je najbolji izvor tiamina, kao i riboflavin, 100 grama kvasca sadrži 11 mg tiamina. Tiamin možete dobiti iz druge hrane, poput pinjola (1,2 mg po porciji) i soje (1,1 mg).

Cink
Čemu služi: Cink je potreban za imunološki sistem (možete ga vidjeti u lijekovima protiv prehlade) i igra važnu ulogu u dodiru i mirisu. Gdje ga nabaviti: Ostrige sadrže najviše cinka u bilo kojoj drugoj hrani (74 mg po obroku ili gotovo 500% DV), ali vjerovatnije je da će ljudi dobiti cink iz crvenog mesa i živine. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrže 7 mg cinka. Raka je također dobar izvor cinka.