Dom » Kompjuteri » Vitamini i minerali u hrani. Kalorični sadržaj je norma minerala, vitamina, kalorija. Hemijski sastav i nutritivna vrijednost Proizvodi prema sadržaju vitamina

Vitamini i minerali u hrani. Kalorični sadržaj je norma minerala, vitamina, kalorija. Hemijski sastav i nutritivna vrijednost Proizvodi prema sadržaju vitamina

Mineral	Mineralni izvor proizvoda	Funkcije u tijelu	Preporučena dnevna doza	Maksimalna dozvoljena doza
kalcijum (Ca)	Mlijeko, jogurt, tvrdi sir i drugi mliječni proizvodi; zeleno lisnato povrće (spanać).	Neophodan za rast i snagu kostiju, zgrušavanje krvi, kontrakciju mišića i prijenos nervnih signala.	Odrasli 19-50 godina: 1,000 mg/dan Odrasli stariji od 51 godine: 1.200 mg/dan	2,500 mg/dan
Chrome (Cr)	Meso, živina, riba, malo žitarica	Pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi	Odrasli muškarci 19-50 godina: 35,300 mcg/dan Odrasli muškarci stariji od 51 godine: 30,300 mcg/dan Odrasle žene 19-50 godina: 25,300 mcg/dan Odrasle žene starije od 51 godine: 20,300 mcg/dan trudna: 30,300 mcg/dan laktacije: 45,300 mcg/dan	nepoznato
bakar (Cu)	Plodovi mora, orasi, sjemenke, pšenične mekinje, žitarice, cjelovite žitarice	Učestvuje u metabolizmu gvožđa	Odrasli: 900 mcg/dan Trudnice: 1000 mcg/dan Dojenje: 1300 mcg/dan	10.000 mcg/dan
fluor (F)	Fluorirana voda, malo morske ribe i neke paste za zube i vode za ispiranje usta	Sprečava karijes i stimuliše rast kostiju	odrasli muškarci: 4 mg/dan odrasle žene: 3 mg/dan	10 mg/dan
jod (I)	Posebno pripremljena hrana, jodirana so, voda	Učestvuje u sintezi hormona štitnjače	odrasli: 150 mcg/dan trudna: 220 mcg/dan laktacije: 290 mcg/dan	1100 mcg/dan
željezo (Fe)	Iznutrice, mahunarke, govedina, jaja	Hemoglobin koji sadrži željezo je ključni element crvenih krvnih zrnaca. Gvožđe je deo mnogih enzima	Muškarci: 8 mg/dan Žene 19-50: 18 mg/dan Žene starije od 51 godine: 8 mg/dan trudna: 27 mg/dan laktacije: 9 mg/dan	45 mg/dan
magnezijum (Mg)	Zeleno lisnato povrće; orasi – posebno bademi, brazilski orasi, soja	Normalizuje srčani ritam; važan za nervni sistem, funkciju mišića i snagu kostiju	Muškarci 19-30: 400 mg/dan Muškarci od 31 i više godina: 420 mg/dan Žene 19-30: 310 mg/dan Žene starije od 31 godine: 320 mg/dan trudna: 350-360 mg/dan laktacije: 310-320 mg/dan	Minerali dobiveni iz proizvoda nisu ograničeni. Ako su izvor suplementi ili obogaćena hrana - 350 mg/dan
mangan (Mn)	Orašasti plodovi i mahunarke, čaj, integralne žitarice	Važan za formiranje kostiju i proizvodnju brojnih enzima	Muškarci: 2,3 mg/dan Žene: 1,8 mg/dan trudna: 2,0 mg/dan laktacije: 2,6 mg/dan	11 mg/dan
molibden (Mb)	Mahunarke, žitarice, orasi	Neophodan za sintezu brojnih enzima	odrasli: 45 mcg/dan Trudnice i dojilje: 50 mcg/dan	2,000 mcg/dan
fosfor (Ph)	Mlijeko i mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i kruh	Igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Podržava funkcije ćelija, učestvuje u energetskom metabolizmu organizma	odrasli: 700 mg/dan	odrasli do 70: 4.000 mg/dan Odrasli stariji od 70 godina: 3.000 mg/dan trudna: 3,500 mg/dan laktacije 4.000 mg/dan
kalij (K)	Banane, jogurti, krompir sa korom, citrusi, soja	Odgovoran za normalan metabolizam vode i elektrolita; pomaže u kontroli krvnog pritiska; smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca	odrasli: 4,700 mg/dan laktacije: 5.100 mg/dan	nepoznato
selen (Se)	Meso i plodovi mora, neke biljke uzgojene u zemljištu obogaćenom selenom; brazil nuts	Reguliše aktivnost hormona štitnjače; štiti ćelije od oštećenja slobodnih radikala	odrasli: 55 mcg/dan trudna: 60 mcg/dan laktacije: 70 mcg/dan	400 mcg/dan
natrijum (Na)	Kao dodatak u procesu kuvanja	Važan za ravnotežu tečnosti i elektrolita	Odrasli 19-50: 1,500 mg/dan Odrasli 51-70: 1,300 mg/dan Odrasli od 71: 1.200 mg/dan	2.300 mg/dan
cink (Zn)	Crveno meso, malo morskih plodova	Podržava imunitet, nervni sistem, reproduktivnu funkciju	Muškarci: 11 mg/dan Žene: 8 mg/dan trudna: 11 mg/dan laktacije: 12 mg/dan	40 mg/dan

Također morate imati na umu vlakna i dijetalna vlakna koja ne pripisujemo ni mineralima ni vitaminima, nemaju nutritivnu vrijednost. Međutim, vlakna su, zbog svojih funkcija punila i sorbenta, neophodan i neophodan element zdrave prehrane svake osobe.

Tabela vitamina i minerala u proizvodima pomoći će vam da odredite potrebne vitamine i minerale, njihove izvore, a također će vam pomoći da odredite dnevnu dozu svake tvari koja je potrebna našem tijelu. Tablice će vam pomoći da napravite dijetu, kontrolišete ukupni tonus vašeg tijela i, naravno, sastavite kompetentan program ishrane.

Moje ime je Alex, autor sam ovog sajta i bodibilding trener, u oblasti amaterskog bodibildinga od 1992. godine. Za svakog ko želi BESPLATNO konsultacije, napraviću kompetentan individualni program treninga, uzimajući u obzir vaš, početnički i prosječan nivo sportiste. Možeš mi pisati

Čovjeku su potrebni proteini, masti, ugljikohidrati, kao i vitamini i minerali. Većinu vitamina i minerala dobijamo hranom. Stoga je beriberi (akutni nedostatak vitamina) ozbiljna bolest i rijetka pojava u razvijenim zemljama. Hipovitaminoza se često shvata kao nedostatak pojedinačnih vitamina. Na primjer, nedostatak zimi i proljeća, kada prehrana postaje siromašnija svježim povrćem i voćem.

Većinu vitamina i minerala dobijamo hranom. Ne nalaze se samo u povrću i voću, već iu mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima. Što su ti proizvodi manje obrađeni, to je u njima sačuvano više korisnih tvari. Stoga je smeđa riža zdravija od bijele riže, a džigerica je zdravija od jetrene paštete iz trgovine itd.

U posljednjih pola stoljeća, sadržaj elemenata u tragovima u hrani se smanjio. Prema RAMS-u, to je počelo 1963. godine. Za pola veka količina u voću je smanjena za 66%. Naučnici razlog vide u propadanju životne sredine.

Potrebe i zavise od pola, starosti, uslova života, ishrane, postojećih bolesti i psihičkog stanja. Nedostatak bilo kojeg vitamina nije asimptomatski. Ukoliko se ne osećate dobro, trebalo bi da se obratite lekaru. On će odabrati lijek i dati preporuke o prehrani.

Utvrdili smo da se sadržaj vitamina u hrani smanjio i nastavlja da opada. Jedan proizvod uzgojen u različitim uvjetima može se razlikovati u sastavu elemenata u tragovima, a trajanje i uvjeti skladištenja smanjuju količinu korisnih tvari. Na primjer, boji se svjetla. Svi vitamini su nestabilni na visoke temperature - rastvorljivi u vodi (i) jednostavno ispare, a rastvorljivi u mastima (,) se oksidiraju i postaju štetni. Nemoguće je saznati sastav mikroelemenata proizvoda bez laboratorijske analize.

Svi ljudi imaju različitu crijevnu mikrofloru. Neki vitamini se sintetiziraju u crijevima. To uključuje i. Budući da je stanje mikroflore individualno, nemoguće je izvan laboratorija utvrditi koje tvari i koliko efikasno sintetizira crijevo.

Mnogi vitamini i minerali se međusobno sukobljavaju. sukobi sa vitaminima. sukobi sa , i . - sa i . - c i vitamin c i. To je dijelom i razlog zašto čak i najmoćnije vitaminsko-mineralne komplekse tijelo apsorbira u prosjeku za 10%. O uračunavanju vitamina u okviru ishrane ne treba govoriti.

U različitim godišnjim dobima i periodima života povećava se potreba za određenim supstancama, pa je bolje da se fokusirate na to. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim simptomima. Lekar će preporučiti lek ili dodatak prehrani na osnovu vaših simptoma. Pitajte svog doktora o specifičnostima lijekova ili dodataka i ishrani tokom ovog perioda.

Sljedeći korak je pronaći izvore mikroelemenata koji su vam potrebni i karakteristike njegove kombinacije s drugim proizvodima. Na primjer, odlično znaju da su plodovi mora bogati i da se ne mogu kombinirati sa kupusom i mahunarkama, koji blokiraju njegovu apsorpciju.

Ako držite razmak između obroka od 3-3,5 sata, a obroci su jednostavni, ali uravnoteženi, tada ćete najvjerovatnije izbjeći konflikt mikronutrijenata (kalorizator). Pobrinite se da se vaš obrok sastoji od jednog izvora proteina, jednog izvora složenih ugljikohidrata i povrća.

Svi znaju o prednostima vitamina i elemenata u tragovima. Pa čak ni to, za razliku od različitih sistema ishrane (racionalne, odvojene, sve vrste), ne izaziva kontroverze. Ljudski organizam ih ne proizvodi sam i stoga se moraju snabdjeti hranom. Zdravlje i normalna funkcionalnost svih organa i sistema zavisi od toga koliko je vaša ishrana bogata vitaminima i mineralima.

Tabletirani oblici vitamina se naširoko reklamiraju, ali i dalje izazivaju sumnje u njihovu korisnost. Hemija je hemija. A ono što je proizvođačima ovih umjetno sintetiziranih lijekova korisno za njihov novčanik nije nužno dobro za naše zdravlje. Ne zaboravite i na moguće predoziranje. Tijelo pati kako od nedostatka vitamina i minerala, tako i od viška određenih supstanci u ishrani.

Najbolji izvori vitamina su sezonsko voće i povrće koje se uzgaja u vašem kraju. Ali, nažalost, vitamini i minerali se ne mogu akumulirati u tijelu, stoga nećete dobiti dovoljno vitamina za budućnost, pa pogledajte tabelu prilično pristupačnih proizvoda - izvora vitamina u bilo koje doba godine:

Takođe, unos mikroelemenata u organizam je daleko od nevažnog. Svi smo čuli za anemiju zbog nedostatka gvožđa (nedostatak gvožđa), osteoporozu (nedostatak kalcijuma), neplodnost kod žena (nedostatak cinka), hipertireozu (nedostatak joda)...

U sljedećoj tabeli su navedeni svi glavni elementi u tragovima, za šta su potrebni, do kojih bolesti dovodi njihov nedostatak i koje namirnice sadrže te minerale:

Još jedan nedostatak umjetno sintetiziranih vitamina je to što su u pravilu multivitamini sakupljeni u jednoj kapsuli. I tu su dodani elementi u tragovima. S jedne strane, izgleda zgodno, otpio je gutljaj i krenuo svojim poslom. S druge strane... Kako da znamo kako reaguju jedni na druge, da li u našem jedinstvenom tijelu dogovaraju "rat" lokalnih razmjera?

U najmanju ruku, mnoge studije potvrđuju da svi sastojci farmaceutskog multivitamina ne koegzistiraju savršeno jedni s drugima.

U toku istraživanja identificirani su glavni vitamini čiji nedostatak dovodi do značajnog pogoršanja dobrobiti. Upoznavanje sa svojstvima i karakteristikama unosa proizvoda bogatih vrijednim mineralima stvorit će povoljne uslove za normalno funkcionisanje vitalnih sistema.

O tome koja hrana sadrži koje vitamine iu kojoj količini, kako utiču na organizam i još mnogo toga, reći ćemo dalje.

Tabela opšteg sadržaja proizvoda:

vitamin A (retinol)

Odnosi se na tip elemenata u tragovima topiv u mastima. Da bi se povećala kvaliteta probavljivosti, preporučuje se upotreba s određenom količinom proizvoda koji sadrže masnoće u omjeru: 1 kg težine - 0,7 -1 gram masti.

Učinak elementa u tragovima na tijelo:

Pozitivan efekat na rad vidnog organa.
Normalizuje proizvodnju proteina.
kočnice proces starenja.
Učestvuje u formiranju koštanog tkiva i zuba.
Povećava imunitet ubija zarazne bakterije.
Normalizuje funkcije razmjene.
utiče na proizvodnju. steroidni hormoni.
Utječe za obnovu epitelnog tkiva.
Stvara uslove za razvoj embriona, doprinosi debljanju fetusa.

Vrijedan mineral u dovoljnim količinama sadrži najčešće proizvode:

mrkva;
marelica;
spanać;
peršun (zelenje);
Jetra bakalara;
riblja mast;
mlijeko (cijelo);
krema;
puter);
jaja (žumanca);

Dnevni unos vitamina je:

za žene 700 mcg;
za muškarce 900 mcg;

Predoziranje ima nepredviđene posljedice i može se manifestirati u vidu raznih poremećaja, gubitka kose, bolova u zglobovima itd.

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

Oštećenje vida kao rezultat niske proizvodnje suza kao maziva.
Uništavanje sloja epitela koja stvara zaštitu za pojedine organe.
Usporavanje rasta.
Smanjen imunitet.

B vitamini

Grupa B se sastoji od sljedećih korisnih elemenata u tragovima:

tiamin (B1);
riboflavin (B2);
nikotinska kiselina (B3);
pantotenska kiselina (B5);
piridoksin (B6);
biotin (B7);
folna kiselina (B9);
kobalamin (B12);

Mikroelementi grupe B su od velikog značaja za organizam, jer gotovo nijedan proces ne može bez ovih organskih jedinjenja.

Među glavnima:

Rad nervnog sistema normalizira se kao rezultat stvaranja visokomolekularnih ugljikohidrata glukoze uz sudjelovanje vitamina B.
Poboljšane performanse gastrointestinalnog trakta.
pozitivan uticaj na vid i funkciju jetre.

Organska jedinjenja grupe B nalaze se u proizvodima:

proklijala pšenica, džigerica, ovsena kaša, pasulj, krompir, sušeno voće (B1);
heljda, pirinač, ovsena kaša, orasi, zeleno povrće (B2);
tvrdi sir, urme, paradajz, orasi, kiseljak, peršun (B3);
pečurke, zeleni grašak, orasi, karfiol, brokula (B5);
banane, trešnje, jagode, riba, meso, žumance (B6);
kupus, mahunarke, cvekla, zeleno lišće, kvasac (B9);
meso životinja i ptica;

Dnevni unos mikroelemenata grupe B određen je svrhom:

Za normalizaciju rada nervni sistem 1,7 mg B1.
Za proces razmjenećelije 2 mg B2.
Za poboljšanje performansi probavni sistem 20 mg B3.
U cilju jačanja imunitet 2 mg B6.
Za ćelije koštana srž 3 mcg B12.

Pristup propisivanju je individualan u svakom pojedinačnom slučaju.

Nedostatak elemenata u tragovima može negativno utjecati na rad:

centralni nervni sistem;
psiha;
funkcije razmjene;
probavni sustav;
vidni organi;

Kod nedostatka minerala grupe B javljaju se simptomi:

vrtoglavica;
razdražljivost;
poremećaj spavanja;
gubitak kontrole težine;
otežano disanje, itd.;

vitamin C

Čak su i bebe upoznate sa askorbinskom kiselinom. Kada se dijagnostikuje mala prehlada, prva stvar koju treba započeti je konzumiranje više citrusa, bogatog mineralnim sadržajem. Neće biti moguće nabaviti vitamine za budućnost, tijelo ga ne može akumulirati.

Funkcije organskog jedinjenja u tijelu su višestruke:

Kao najmoćniji antioksidans podstiče obnavljanje ćelija i usporava starenje.
Normalizuje količina holesterola u krvi.
Poboljšava vaskularno stanje.
Jača imunološki sistem.
Ispunjava energijom daje snagu.
U kombinaciji sa drugim elementima normalizuje zgrušavanje krvi.
Promoviše bolja apsorpcija gvožđa i kalcijuma.
Uklanja napetost tokom stresa.

Izvori ljekovitih minerala mogu biti:

Crvena paprika;
crna ribizla;
Strawberry;
citrusi;
šipak;
Rowan;
kopriva;
menta;
borove iglice;
morski trn, itd.;

Dnevna norma organskog jedinjenja je 90-100 mg. Maksimalna doza za egzacerbacije bolesti doseže 200 mg / dan.

Nedostatak mikroelemenata u organizmu može izazvati:

smanjenje zaštitnih funkcija;
skorbut;
smanjenje tonusa;
oštećenje pamćenja;
hemoragija;
značajan, drastičan gubitak težine;
razvoj anemije;
oticanje zglobova itd.;

vitamin D (kolekalciferol)

Jedini vitamin koji ima dvostruko dejstvo. Na organizam djeluje kao mineral i kao hormon. Nastaje u tkivima živih organizama pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

OD Uz učešće holekalciferola javljaju se sljedeći procesi:

Kontrole nivo fosfora i kalcijuma (anorganskih elemenata).
Uz aktivno učešće vitamina povećana apsorpcija kalcijuma.
Stimuliše rast i razvoj koštanog sistema.
Učestvuje u procesima razmene.
upozorava razvoj nasljednih bolesti.
Pomaže apsorpcija magnezijuma.
Is jedna od komponenti kompleksa koji se koristi u preventivnim mjerama u onkologiji.
Normalizuje arterijski pritisak.

Da biste organizam nadoknadili vrijednim mineralom, preporučuje se redovno jesti hranu bogatu vitaminom D:

mlijeko i derivati;
jaja;
jetra bakalara, govedina;
riblja mast;
kopriva;
peršun (zelenje);
kvasac;
gljive;

Također, izvor ljekovitog elementa u tragovima su sunčeve zrake. Preporučuje se boravak napolju najmanje pola sata svakog dana.

Dnevna norma mikroelementa:

za odrasle 3-5 mcg;
za djecu 2-10 mcg;
za trudnice i dojilje 10 mcg;

Nedostatak mikroelemenata u organizmu može uzrokovati ozbiljne bolesti: omekšavanje koštanog tkiva, rahitis.

Ukoliko osetite sledeće simptome, obratite se lekaru za savet:

peckanje u larinksu i ustima;
smanjen vid;
poremećaji spavanja;
nagli gubitak težine, koji nije opravdan upotrebom dijeta;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada u grupu antioksidanata. Rastvorljiv je u mastima, što znači da se može kombinovati sa hranom koja sadrži masti. Zdrava ishrana koristi hranu bogatu tokoferolom.

Funkcije vitamina E u ljudskom tijelu:

uticaji za reproduktivne aktivnosti.
Poboljšava cirkulacija.
Uklanja bol u predmenstrualnom sindromu.
Sprečava anemija.
Poboljšava vaskularno stanje.
kočnice stvaranje slobodnih radikala.
Sprečava formiranje tromba.
Stvara zaštitu drugih minerala od uništenja, poboljšava njihovu apsorpciju.

Djelovanje vrijednog mikroelementa ne može se zaključiti određenim funkcijama. Zaista je uključen u gotovo sve biološke procese.

Izvori tokoferola su sljedeći proizvodi:

zeleno povrće;
orasi;
biljna ulja (nerafinirana);
žumance;
meso, jetra;
tvrdi sir;
grah;
kivi;
zobene pahuljice itd.;

Dnevni unos tokoferola je 10-15 mg. Za trudnice i dojilje, doza se povećava 2 puta.

Nedostatak vitamina E u organizmu može izazvati niz poremećaja:

smanjenje hemoglobina u krvi;
mišićna distrofija;
neplodnost;
nekroza jetre;
degeneracija kičmene moždine, itd.;

Treba napomenuti da se nedostatak vitamina E javlja rijetko. To je zbog redovne konzumacije biljnih ulja.

Vitamini su niskomolekularna organska jedinjenja koja osiguravaju normalizaciju metaboličkih funkcija organizma, biosintezu crijevne flore, razvoj organa i druge jednako važne kemijske procese.

Najvredniji elementi u tragovima nalaze se u svježim namirnicama. Prirodni sastojci značajno povećavaju apsorpciju nutrijenata. Dnevnu normu određenog vitamina ili kompleksa lako je pronaći u zdravoj hrani i nadoknaditi nedostatak.

Vitamini i minerali su organska jedinjenja i elementi vitalni za ljudski organizam. Svaki od njih je važan za određene sisteme i organe i utiče na opšte stanje i dobrobit. Nedostatak vitamina uzrokuje bolest, gubitak snage, dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.

Vitamini i minerali su ključ mladosti, zdravlja i vitke figure. Posebno su korisni za ljude koji se bave sportom, jer pomažu tijelu da se oporavi. To je zbog njihovog učešća u redoks procesima i sintezi proteina, što doprinosi ubrzanom metabolizmu.

Izvori nekih minerala i vitamina

Većinu vitamina i minerala tijelo ne može sintetizirati i moraju se uzimati odvojeno ili putem hrane. Da biste spriječili nedostatak vitamina (avitaminozu), potrebna vam je kompetentna prehrana. Ispod su najvažniji minerali i vitamini za tijelo i namirnice koje ih sadrže.

Kalcijum

Kalcijum je neophodan mineral za formiranje jakih kostiju, zuba i noktiju. Istovremeno je koristan za normalno funkcionisanje kardiovaskularnog i nervnog sistema. Odgovoran je za stanje krvnih sudova (stezanje i širenje), učestvuje u regulaciji mišićnih kontrakcija.

Osoba od 18 do 60 godina treba da prima najmanje 900 mg kalcijuma dnevno, a starija od 60 godina - 1100 mg kalcijuma. Trudnicama i dojiljama potrebno je oko 1500 mg dnevno. Najveća količina kalcija nalazi se u sljedećim namirnicama:

orasi;
riba (i losos);
maslinovo ulje;
sjemenke bundeve i susama;
začinsko bilje (kopar i peršun);
svježi sir, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.

Iron

Gvožđe je važan element koji učestvuje u redoks i imunobiološkim procesima. Neophodan je za. To je zbog činjenice da je željezo dio nekih enzima i proteina neophodnih za normalizaciju metaboličkih procesa. Istovremeno, gvožđe ima pozitivan efekat na nervni i imuni sistem. Njegov nedostatak nužno utiče na opšte zdravstveno stanje.

Djevojčicama je potrebno 16 mg gvožđa dnevno, a muškarcima 9 mg dnevno. Element se nalazi u mesu, ribi, plodovima mora i voću. Najveća količina gvožđa nalazi se u svinjetini (jetra i jezik), školjkama, ostrigama, spanaću, orašastim plodovima (indijski oraščići), tunjevini i soku od paradajza.

Magnezijum

Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala koji učestvuje u brojnim enzimskim reakcijama. Pozitivno utiče na rad probavnog, nervnog i kardiovaskularnog sistema, učestvuje u formiranju i jačanju kostiju i zuba, snižava nivo holesterola.

Odrasla osoba treba najmanje 500 mg magnezija dnevno. Orašasti plodovi (bademi, kikiriki), mahunarke, povrće i pšenične mekinje su najbogatiji mineralima. Za bolju apsorpciju preporučuje se uzimanje namirnica bogatih kalcijumom.

vitamin A

Vitamin A je glavna komponenta neophodna za puno funkcionisanje imunog sistema i metabolizam materijala. Poboljšava sintezu kolagena, pozitivno utiče na stanje kože. Istovremeno, smanjuje vjerovatnoću razvoja patologija kardiovaskularnog sistema, što je posebno važno za osobe u riziku.

Najviše vitamina A nalazi se u slatkom krompiru, ribi (posebno jetri), proizvodima od sira, suvim kajsijama i bundevi. Odrasli muškarci trebaju primiti 900 mcg (3000 IU) dnevno, a žene - 700 mcg (2300 IU). Tokom trudnoće i dojenja, dnevna doza je jednaka normi za muškarce.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Neophodan je tijelu za normalno funkcioniranje tkiva (koštanog i vezivnog). Učestvuje u sintezi kolagena i steroidnih hormona, uklanja toksine iz organizma. Za odrasle (i muškarce i žene) dnevna doza je 60-65 mg.

Postoji mišljenje da se najviše vitamina C nalazi u citrusima (narandže). To nije sasvim točno: postoji niz proizvoda s još većim sadržajem askorbinske kiseline, na primjer, paprika ili. Vitaminom C obiluje povrće, voće i mahunarke. Ispod su neke od namirnica koje imaju posebno visok sadržaj:

voće: kivi, mango, jagode, ribizle;
povrće: paprika, brokula, prokulice;
začini: korijander i timijan;
mahunarke: grašak i.

vitamin D

Vitamin D spada u kategoriju vitamina rastvorljivih u mastima. Nastaje pod dejstvom sunčeve svetlosti, pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Vitamin D je neophodan za zube i kosti, čineći ih jačima. Normalizuje rad nervnog sistema i poboljšava stanje kože. Stalni nedostatak vitamina D dovodi do depresije, gojaznosti i pogoršanja imunološkog sistema.

Osim sunca, dobija se i hranom. Prosječna norma za muškarce i žene u dobi od 18 do 60 godina je 600 IU. Nalazi se u mliječnim proizvodima (svježi sir, mlijeko, sir), goveđoj jetri, gljivama, žitaricama i svježe cijeđenim voćnim sokovima (uglavnom sokovima od pomorandže).

Omega 3

su esencijalne masne kiseline za ljudski organizam. Oni su uključeni u regulaciju zgrušavanja krvi, normaliziraju rad nervnog i kardiovaskularnog sistema. Redovan unos smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka. Masne kiseline su neophodne za poboljšanje stanja kože i kose.

Naše tijelo nije u stanju proizvoditi omega-3 kiseline, pa je potrebno u ishranu dodati namirnice koje ih sadrže:

plodovi mora (dagnje, rakovi, jastozi, školjke);
riba (bakalar, losos,);
voće (kivi, mango);
povrće (brokula, prokulice).

Moguće posljedice preobilja

Višak vitamina i minerala, kao i njihov nedostatak, ne koristi organizmu, pa je važno pridržavati se mjere. Nije preporučljivo koristiti isti proizvod stalno iu velikim količinama. Ovo se odnosi i na lijekove. Uz svaki vitaminsko-mineralni kompleks priloženo je uputstvo s dozom koja se ne smije prekoračiti.

Najnegativnije posljedice po ljudski organizam su preobilje vitamina topivih u mastima. Najopasniji među njima su vitamini A i D. Na primjer, vitamin A nalazi se u ribi (, losos). Uz njegov višak u prehrani, osoba može razviti osip na koži, bolove u zglobovima ili odstupanja od nervnog sistema - razdražljivost i anksioznost.

Ako unosite vitamine i minerale u odgovarajućoj količini, tijelo će normalno raditi. Osim na zdravlje, pozitivno utiču na figuru, stanje kože i kose.